6 Étapes à suivre pour bien débuter le trail running

Pour savoir si le trail est fait pour vous, et si vous, vous êtes fait·es pour lui, rien ne vaut un petit test à l’ancienne (garanti ultra fiable), façon magazine. Cochez donc les phrases qui vous ressemblent :

◆ Je veux rester enfermé·e et m’apitoyer sur moi-même.
⬤ J’ai envie de connaître la douceur de l’évasion en passant plus de temps à l’extérieur.
◆ Je ne suis pas curieux·euse de me découvrir en terre inconnue puisque je me connais déjà par cœur.
⬤ Je souhaite me retrouver avec moi-même, découvrir mon potentiel, et progresser dans mon sport.
◆ Partager ma passion avec les autres ne m’intéresse pas. Et puis, en plus, je ne me passionne pour rien du tout.
⬤ Je suis animé·e par la rencontre et l’échange entre passionné·es.

Vous avez coché un maximum de ⬤ : Le trail semble être votre sport de prédilection. Vous avez envie de grands espaces et aimez vous plonger au cœur de la nature. Vous appréciez également les moments de solitude, tout autant que partager des instants de sport avec des personnes qui vous ressemblent… ou pas d’ailleurs (parce qu’en trail, on se fait plein de copains et de copines) !

Vous avez coché un maximum de ◆ : Pas de doute, le trail est aussi fait pour vous ! L’image que vous avez de vous-même est faussée dans le sens où vous êtes convaincu·e d’avoir tout vu, tout connu. Vous n’attendez rien de vous, ni des autres, et êtes hermétique à la surprise. Bonne nouvelle : le trail risque, lui, de vous surprendre. Préparez-vous à sortir de vos plates-bandes et à croquer la vie à pleines dents !

Ça n’a l’air de rien dit comme ça, mais si vous voulez que le trail running et vous, ça soit une histoire qui dure, il va falloir y mettre un peu du vôtre. Et pour cause, comme toute nouvelle activité dans laquelle vous souhaitez vous investir, il se peut que vous soyez surpris·e par des détails que vous n’aviez pas anticipés, et par lesquels vous ne devez nullement vous laisser intimider. Tenez, vous devez tout d’abord avoir la volonté d’être indulgent·e envers vous-même. Oui, parce qu’en débutant le trail, vous allez avoir tendance à exiger de vous des performances à faire pâlir les traileur·euses les plus aguerri·es : genre, boucler un 10 kilomètres (et le dénivelé positif qui va avec) en moins de 40 minutes… Eh bien, figurez-vous que ne pas y parvenir ne fait pas de vous un·e looser, mais simplement un·e ambitieux·euse. À défaut de vous imposer des défis faramineux, ayez plutôt la bonne volonté de toujours donner le meilleur de vous-même, même si cela signifie être moins bon·ne qu’hier ; parce qu’en donnant le meilleur de vous-même, vous pourrez toujours être fier·ère de vous. Et puis, donner le meilleur de soi-même ne signifie pas courir le plus longtemps ni le plus rapidement possible, non. Parfois, cela passe par le simple fait de chausser vos baskets alors que vous n’en aviez pas particulièrement envie ; une petite victoire à apprécier grandement.

Paroles de traileurs et de traileuses : en mettant de la bonne volonté dans notre pratique, le trail devient la bonne volonté incarnée puisque l’on apprend alors à relativiser les situations les plus incongrues (face auxquelles nous aurions avant perdu patience, mais ça, c’était avant) !

Le trail possède cet avantage de n’exiger que très peu de matériel pour être pratiqué à ses débuts. Toutefois, il est important de bien choisir votre équipement de trail afin de rendre vos entraînements encore plus fluides et agréables.

Par exemple, pour ce qui est du haut, préférez un t-shirt technique respirant (plus ou moins léger en fonction de la chaleur) à un t-shirt en coton qui retient la transpiration. Bien sûr, quand les températures sont plus fraîches, ajoutez une ou deux couches : une polaire technique et/ou une veste (coupe-vent et/ou imperméable) de trail.

Mesdames, veillez à porter une brassière à votre taille : ni trop ample, ni trop serrée. Côté bas, à moins de vivre en Sibérie, vous allez courir une grande partie de l’année en short. Si ce dernier a tendance à remonter, il est possible que vous soyez sujet·te aux frottements ; dans ce cas, appliquez une crème anti frottement sur vos cuisses avant chacune de vos sorties.

Concernant vos pieds, laissez vos chaussettes en coton à vos chaussures de ville : en trail, les pieds ont besoin d’être protégés des ampoules (on vous explique ici comment éviter les ampoules). Aussi, elles sont renforcées au niveau des orteils, de la plante du pied, et du talon (découvrez ici comment choisir vos chaussettes de course à pied), mais vous pouvez aussi préserver davantage vos pieds en les recouvrant d’une crème anti frottement adaptée.

Pour ce qui est des chaussures, plusieurs critères sont à considérer : le type de terrain sur lequel vous allez courir, la distance que vous comptez parcourir, et des qualités précises telles que votre pointure (surtaillez légèrement car vos pieds gonflent pendant l’effort), le drop, l’amorti, l’accroche, ou encore l’adhérence (retrouvez ici nos conseils pour bien choisir vos chaussures de trail).

Parlons maintenant matériel : investir dans une montre GPS est une bonne solution afin de connaître tous les paramètres de l’entraînement que vous venez d’effectuer (chrono, distance, dénivelé, calories dépensées, etc). Lorsque vous débuterez les sorties longues, vous aurez également besoin d’un sac de trail : LE produit iconique de la discipline. Dans ce dernier, vous pourrez ainsi transporter votre ravitaillement : flasques à eau, barres de céréales, pâtes de fruits, gels, etc. Mais aussi couverture de survie (obligatoire sur certaines courses), lampe frontale, bâtons de trail, lunettes de soleil, téléphone portable, tour de cou, bandeau, paire de gants, etc.

Pour aller plus loin dans l’équipement trail, rendez-vous sur notre page conseils.

Une fois équipé·e, vous n’avez plus qu’à bien vous préparer à vos objectifs. Tenez, d’ailleurs, penchons-nous sur ces derniers. Comme expliqué plus haut, il est probable que vos débuts soient synonymes de plans sur la comète. Ne vous inquiétez pas, c’est normal, la faute à l’euphorie de vos premiers pas en trail, et à votre folle envie de tout découvrir maintenant, tout de suite ! En vous frottant à l’un des incommensurables défis auquel vous vous êtes rêvé·e à participer, il est plausible que vous vous plantiez (mais pas toujours, hein), purement et simplement… Et ce n’est pas grave. Les désillusions font partie du jeu et concourent à nous forger un mental de champion·ne. 

Aussi, après avoir vécu l’équivalent d’un soufflé qui retombe, n’ayez pas peur de viser plus petit que vos objectifs à long terme ; vous savez, histoire de vous rassurer sur vos capacités à les réaliser. Par ailleurs, un objectif ne revêt pas nécessairement la forme d’une course. Certes, épingler un dossard peut constituer un objectif en soit… Au même titre qu’un défi personnel et/ou solitaire consistant à améliorer votre chrono sur votre parcours favori, ou encore à augmenter progressivement la distance de votre sortie longue du dimanche. Bref, n’oublions pas qu’avant d’être un mythe, le trail est avant tout un mythe accessible. Une légende propre à chacun·e et qui se réalise d’autant de manières qu’il existe d’entités. Alors, challengez-vous sur des objectifs que vous pensez pouvoir réaliser, qui vous transcendent, et qui vous ressemblent.

Dans la même veine que les objectifs qui vous ressemblent, nous avons nommé la progressivité, c’est la clé. C’est un fait : la progressivité est un paramètre capable de déterminer à lui seul le succès de vos premiers pas dans la discipline. Et à celles et ceux qui crieraient aux balivernes, nous donnons rendez-vous dans quelques années. Il y a fort à parier, qu’en nous retrouvant, ils·elles s’exclament “j’ai tout fait à l’envers, c’est vrai”. Que l’on parle de vitesse, de distance, ou de dénivelé, la règle est toujours la même : la progressivité. En effet, partir trop vite à l’entraînement ou en course, c’est prendre le risque de se brûler les ailes et de faire moins bien que ce que nous aurions fait si nous avions respecté le principe de progressivité. Effectuer tous nos entraînements trop vite, c’est également nous exposer à la lassitude, à la blessure, et parfois même à l’abandon. Ah, et nous aligner sur un trail de 100 kilomètres 6 mois après nos débuts, c’est aussi jouer avec le feu ! La distance ne doit pas être sous-estimée, il ne s’agit pas d’une simple formalité, mais bel et bien d’une aventure à part entière, avec ses surprises, bonnes… et moins bonnes, surtout lorsque nous ne sommes pas suffisamment préparé·es physiquement et/ou mentalement. 

Alors, ne faites pas (encore) comme vos ami·es qui vous ont initié au trail : ne vous jetez pas à corps perdu dans des ultra trails montagneux en mode survivor. Eux·elles sont entraîné·es ; vous, vous avez encore beaucoup à apprendre, jeune Padawan. En plus, le trail ne rime pas forcément avec ultra trail. Non, le trail, ce n’est pas QUE ça. Le trail, c’est d’abord un bonheur à long terme (et pas un simple caprice dont on se lasse). Or, le bonheur se construit : par la confiance, par les projets et par la volonté de progresser, de découvrir, et de SE découvrir. 

Oui, le bonheur comme le trail se bâtissent, solidement et progressivement. “Piano piano”, comme on dit en italien. “Siga siga”, comme on dit en grec. “Tout doux, tout doux, il reste encore des bornes”, comme on dit en trail.

Gardez la tambouille pour plus tard. À l’entraînement, la rigueur est de mise, et à celles et ceux à qui ce mot ferait peur, pas de panique, on vous aiguille ! Élaborer un plan d’entraînement, ce n’est pas sorcier. Pour qu’il soit réussi (et surtout concluant), vous aurez besoin de trois ingrédients principaux : le footing, la séance spécifique, et la sortie longue de la semaine.

Le footing
Fréquence : une à deux fois par semaine.
Durée : moins d’une heure.
Détrompez-vous, si le footing semble être l’exercice le plus simple à réaliser, il n’est en réalité pas si facile. En effet, de nombreux·euses sportif·ves l’effectuent à une allure trop rapide. Et oui, courir lentement est plus compliqué qu’il n’y paraît ! Le footing doit en effet être réalisé à environ 70 % de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), soit la vitesse que vous pouvez tenir lorsque vous courez le plus vite possible durant deux kilomètres. Le footing étant un entraînement de récupération, l’effort doit donc “passer tout seul” !

La séance spécifique
Fréquence : une à deux fois par semaine.
Durée : environ une heure.
La séance spécifique est rarement l’entraînement préféré des traileurs et des traileuses, pourtant, c’est elle qui permet de progresser et de combler les lacunes. En trail, on entend par entraînement spécifique le travail de dénivelé en côte (par exemple, 2 séries de 6 côtes de 200 mètres), le travail en descente (la même séance, mais en descente), mais aussi le travail de vitesse (3 x 2 kilomètres vite, ou encore 8 x 300 mètres). La séance spécifique vous permet de prendre confiance en vos appuis, et de vous familiariser avec les changements d’allure en vous habituant à courir à haute intensité ; parce que, même en trail, on n’est jamais à l’abri d’un sprint d’arrivée !

La sortie longue
Fréquence : une fois par semaine.
Durée : à compter d’une heure et demie pour les novices.
La sortie longue, c’est LE péché mignon des traileurs et des traileuses, l’occasion de se reconnecter à la nature, à ses sensations, de penser à tout… et à rien ! Le but de la sortie longue est de vous permettre de vous rapprocher de la distance, du dénivelé, et/ou du temps d’effort que vous devrez accomplir en course. C’est aussi durant la sortie longue que vous pouvez vous accoutumer à votre matériel, tester vos ravitaillements, vous entraîner à courir avec des bâtons (ce qui ne s’invente pas), etc. En bref, la sortie longue, c’est un peu la répétition générale avant le grand jour !

Et pour compléter tout ça...
Le trail a beau vous passionner, vous n’êtes pas forcé·e de lui offrir l’exclusivité de votre être. D’ailleurs, l’entraînement croisé est conseillé pour éviter les blessures, de se lasser, ou encore pour travailler d’autres muscles que ceux sollicités en trail. Natation, vélo de route, VTT, yoga, ski de fond, randonnée, PPG (Préparation Physique Générale), etc : le choix ne manque pas !
Veillez également à vous étirer le plus souvent possible, à soigner votre alimentation et votre sommeil (mais ça, ça vient naturellement), mais aussi à ne rien faire… Oui, oui, bonne nouvelle : le repos total, ça fait aussi partie de l’entraînement !

Good to know…
Si vous souhaitez dénicher des plans d’entraînement prêts à l’usage, nous vous donnons rendez-vous sur l’application Decathlon Coach. Vous y trouverez des séances adaptées à votre niveau et à vos objectifs en trail, et pour de nombreux autres sports !