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Pour pratiquer le yoga au quotidien, rien de tel que quelques petits exercices accessibles, faciles à réaliser à la maison. Dans les 6 postures que nous vous proposons, chaque partie du corps est mobilisée et assouplie. La concentration sur la respiration en est, quant à elle, un élément clé.
Nous vous recommandons, pour chacune des postures proposées, de les tenir quelques secondes, sans forcer pour éviter les douleurs. Essayez alors de vous concentrer et visualiser votre respiration qui doit se faire uniquement par le nez dans la pratique du yoga.
Les postures ont été imaginées tel un enchaînement que vous pouvez répéter mais vous pouvez également réaliser chaque posture séparément.
- Exécution de la posture : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin et cherchez à vous immobiliser en répartissant équitablement l’ensemble de votre poids de corps sous vos plantes de pieds. Les fessiers sont légèrement contractés et le ventre tonique. Le bassin est neutre et le dos bien droit. Les épaules sont détendues, les bras le long du corps et les paumes de mains dirigées vers l’avant. Inspirez et montez les bras au-dessus de la tête. Expirez, pliez la taille vers l’avant en cherchant loin devant vous avec le bout des doigts, les bras toujours tendus, près des oreilles.
- Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.
- Option : les jambes doivent être tendues durant cette posture mais, pour les débutants ou ceux qui manquent de souplesse à l’arrière des cuisses, il est possible de plier légèrement les genoux dès lors que la flexion au niveau de la charnière des hanches est respectée et que le dos est bien étiré.
- Exécution de la posture : Inspirez profondément et expirez en plaçant une jambe derrière vous, en position de fente, le dessus du pied à plat sur le sol. Cherchez à pousser votre talon arrière le plus loin possible. Pliez votre genou avant. Inspirez, expirez et levez les bras en direction du plafond. Dans cette posture, basculez votre bassin vers le bas et l’avant. Engagez vos jambes et abaissez les épaules.
- Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.
- Consigne : gardez votre bassin dans une position neutre, sans le tourner.
- Exécution de la posture : Redressez-vous et écartez les jambes plus larges que le bassin. Les jambes restent tendues pendant cette posture. Tournez le pied droit à 90°, vers l’extérieur. Inspirez, montez les bras bien tendus au-dessus de la tête. Expirez et descendez les bras de chaque côté du corps, parallèles au sol. Inspirez et allez chercher le plus loin possible vers le pied qui pointe vers l’extérieur, sans vous affaisser sur votre taille, comme si un fil invisible vous tirait. Expirez et basculez le corps pour aller toucher votre pied, la seconde main tendue en direction du plafond.
- Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.
- Consigne : les épaules doivent rester basses, le corps non crispé et le bassin de face.
- Exécution de la posture : Allongez-vous au sol, sur le ventre. Placez les mains à plat sur le sol, juste sous les épaules. Inspirez et expirez en tendant les bras. Ouvrez la poitrine et levez les hanches que vous devez légèrement avancer vers vos paumes de mains. Le poids de corps repose sur les mains qui sont alignées avec les épaules.
- Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.
- Consigne : pensez à garder les épaules basses et penchez la tête vers l’arrière.
- Exécution de la posture : A partir de la posture précédente, inspirez et expirez en crochetant le sol avec les orteils. Grâce à la force de bras et des abdominaux, poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes. Penchez ensuite votre tête vers le sol pour former un triangle avec votre corps. Vérifiez que vos mains sont posées bien à plat, parallèles, dans le prolongement de vos épaules. Vos pieds sont écartés de la largeur de votre bassin, dans l’alignement des mains. Vous devez chercher à allonger au maximum votre dos.
- Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.
- Option : Pour les débutants ou ceux qui manquent de souplesse à l’arrière des cuisses, il est possible de fléchir légèrement les genoux, dès lors que le dos reste plat.
- Exécution de la posture : Pliez les genoux pour les poser au sol et asseyez-vous sur vos talons. Inspirez, expirez et pliez la taille en cherchant loin devant vous avec le bout des doigts, les bras restant tendus près des oreilles. Vous devez sentir le contact de votre torse avec les cuisses. Allongez votre cou et votre colonne vertébrale en étirant le coccyx vers le sol.
- Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.
Pendant la réalisation de ces postures, l’essentiel est de travailler avec bienveillance et respect de votre corps, en étant à l’écoute de vos sensations. N’oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration pour ressentir tous les bienfaits du yoga. Bon entraînement !