9 Conseils pour reprendre le sport

Vous avez décidé de reprendre le sport après une (plus ou moins longue période) d'inactivité ? Super nouvelle, bravo ! Afin de garder la motivation, il va être essentiel de se fixer un objectif personnel. Réfléchissez et posez-vous la question suivante : "pourquoi ai-je envie de reprendre le sport ?" Est-ce que je veux perdre du poids ? Affiner ma silhouette ? Tonifier mon corps ? Prendre du muscle ? La réponse vous aidera à définir votre programme d’entraînement, votre rythme de croisière et à garder cet objectif en tête.

Notre astuce : notez cet objectif, sur un post-it par exemple, et affichez-le quelque part où vous êtes certain·e de le voir tous les jours.

Pour vous aider à fixer un planning d’entraînement adapté à votre objectif, rien de tel que d’aller chercher les conseils d’un coach sportif.
Alors oui, vous allez me dire que ce n'est pas donné à tout le monde. Mais dans ce cas, faites au moins un bilan de votre condition physique, histoire de savoir où vous en êtes.

Si vous avez décidé de vous inscrire dans une salle de sport,  quelques séances de coaching personnalisé seront idéales pour partir sur des bonnes bases. Le soutien des coachs est précieux : votre coach vous concoctera un programme en lien avec votre objectif. Il tiendra compte de votre niveau et proposera d'y aller progressivement.

Saviez-vous que la plupart des gens abandonnent le sport au bout de quelques semaines car ils se mettent trop de pression, se fixent des objectifs irréalisables et en font tout simplement trop au début ? La règle d'or ici : allez-y à votre rythme, bien encadré.

Pour votre séance de sport, faites le choix d’une tenue confortable. Inutile de tout miser sur le style, préférez des vêtements de fitness dans lesquels vous vous sentez à l’aise pour bouger. Mais aussi et surtout des vêtements adaptés qui permettent d'évacuer facilement la transpiration. On évitera donc ce bon vieux sweatshirt à capuche qui sert d'habitude pour les soirées Netflix dans le canap'.
À chaque sport sa tenue spécifique (plus ou moins). Pour le fitness en salle ou à la maison, on optera pour quelque chose de plus léger. Si vous vous lancez dans des runnings hivernaux la nuit pensez à la règle des 3 couches.

Prendre de bonnes résolutions dès la rentrée et reprendre une activité sportive c’est une bonne chose. Mais tenir le rythme, c’en est une autre. Pour éviter de se lasser trop rapidement, il faut varier les entraînements. Si vous suivez des cours collectifs en salle, ne vous contentez pas d'un seul et même cours. Vous risquez de vous ennuyer, et donc de baisser les bras. Demandez le planning complet des cours proposés par votre club ou rapprochez vous d’un coach sportif pour choisir l’activité qui correspond le plus à votre profil sportif.

Mais aussi : variez les sports !
Une bonne marche active d'une heure le dimanche matin, c'est aussi du sport. Et si votre planning vous le permet, pourquoi ne pas aller nager avant votre journée de travail ? Les piscines ouvrent tôt et, le matin, vous avez la certitude de ne pas croiser grand monde.
La natation est aussi un vrai booster de moral et c'est un véritable antidépresseur de par l'effet de l'eau sur le système nerveux. Ne substituez évidemment pas nos conseils à un diagnostic et un suivi médical, mais, en cas de blues, n'hésitez pas à vous jeter dans le bain pour quelques longueurs.

Plus doux mais tout aussi efficace, le pilates possède quelques arguments qui pourraient finir de vous convaincre.
"Après 10 séances, vous sentez la différence. Après 20 séances, vous voyez la différence. Après 30 séances, vous avez un tout nouveau corps", promet Joseph Pilates, père de la méthode qui porte son nom. Et bien que le pilates repose sur des exercices très accessibles et faciles à exécuter, il s'agit d'un entraînement poussé qui raffermit et tonifie les muscles. De plus, il élimine les éventuels déséquilibres de votre corps.

Saviez-vous que 20 minutes par jour suffisent pour adopter un mode de vie sain et sportif ? Sur base de ce constat, les possibilités sont légion. Un bon stretching au saut du lit, 20 minutes de marche sportive avant le lunch de midi,...
En salle, échauffez-vous systématiquement : 10 minutes de marche rapide sur tapis de course ou la même durée sur rameur vous permettront d'échauffer l’ensemble du corps. Pensez aussi à délier vos articulations avant de commencer votre séance. 

Pour obtenir de vrais résultats, à quel rythme dois-je m’entraîner ? Soyons clairs : Si vous voulez atteindre un objectif défini au préalable, c'est la régularité qui fera la différence. Il ne sert à rien de s'entrainer 3 heures tous les 15 jours de manière intensive. Ménagez-vous des plages horaires plus courtes, plusieurs fois dans la semaine. 2 à 3 fois dans l'idéal, à raison d'une heure. Si vous pensez ne pas avoir assez de temps pour vous rendre dans une salle de sport, l'entraînement à la maison est toujours une bonne option. 

Tiens, connaissez-vous notre offre de cours en ligne ?

Gardez à l’esprit que l’on ne peut espérer des résultats immédiats. Il faut savoir faire preuve de patience, ne pas mettre la barre trop haut et se fixer des objectifs en fonction de sa condition physique. Ne brûlez pas les étapes et faites les choses dans l’ordre. Par exemple : mon objectif est de perdre 10 kg, je me fixe 2 kg le premier mois et pas plus. Ne mettez pas votre santé en danger, reprenez progressivement. Etablissez-vous un programme de reprise en douceur, alterné avec des temps de récupération, sans précipitation. Sans oublier de vous offrir un sommeil réparateur gage de meilleure forme !

Quelque soit le sport que vous pratiquez, pensez à vous hydrater tout au long de l’entraînement. C’est important. Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération. Surveillez également votre alimentation. Les 2 vont de pair.
Enfin, restez concentré et gérez votre entraînement par rapport à vos propres capacités physiques. Celles de votre voisin de tapis qui semble courir plus vite et plus longtemps importent peu.
Pour terminer, à la fin de chaque séance, pensez à la phase de retour au calme : ralentissez, respirez profondément et tranquillement, marchez quelques minutes et terminez par quelques petits exercices d'étirements, sans forcer. Juste histoire de décontracter les muscles.

Vous avez décidé de reprendre le sport et c'est super. Mais comment garder la motivation lorsqu'on reprend le sport ? On vous a déjà donné quelques clés plus haut dans cet article mais le dernier conseil que l'on pourrait vous donner est le suivant : essayez d'embarquer dans l'aventure l'un·e ou l'autre ami·e. Il est toujours plus motivant de faire du sport à plusieurs. Vous avez la flemme ce dimanche matin pluvieux ? Heureusement, vos deux ami·es sont déjà devant chez vous pour venir vous chercher. Plus d'excuse ;-)
Faire du sport à plusieurs, c’est s’encourager mutuellement et considérer vos entraînements comme de véritables rendez-vous. L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre.

Envie de creuser un peu plus le sujet ? Lisez notre article sur comment garder sa motivation.

Reprendre le sport c’est bien mais à condition de revoir son hygiène de vie et donc son alimentation.
Pour une alimentation saine et équilibrée, le sportif amateur (2-3 séances par semaine) adoptera le principe de la pyramide alimentaire de base. Les besoins peuvent être revus à la hausse selon l’activité et le nombre de séances (au-delà de 5 heures de sport par semaine).

Veillez à équilibrer les apports entre les différentes familles alimentaires toute la journée – soit 3 repas et 1 ou 2 collations – tout en privilégiant une bonne hydratation.
N’oublions pas qu’un sportif doit toujours boire avant de ressentir la soif et avaler 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Un repas sain et équilibré intègre des ingrédients de chaque famille alimentaire.
On favorisera les sources de glucides (pâtes ou riz complets , pains multicéréales, quinoa,.. ), de protéines (animales ou végétales), de fibres (avec une belle portion de légumes, des fruits et féculents) sans oublier les matières grasses de bonne qualité.
Il s’agira surtout de vous écouter et d’éviter le surplus calorique avec des portions trop importantes ou des plats trop gras ou trop sucrés. La prise d’un repas suivant l’activité dans les 2-3 heures est suffisante. »

Vous ne savez pas par quoi commencer ? Nous avons quelques idées de menu pour votre semaine sportive.