En course à pied, pour améliorer votre condition physique, il est indispensable de travailler votre endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance c’est quoi exactement? Il s’agit de la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course.
Les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Elles sont différentes pour chaque coureur et pour gagner en performance, le débutant tout comme le coureur confirmé doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.
L’endurance se définit par « une aptitude à résister », qui est propre à chaque coureur. En running, l’endurance est nécessaire pour tenir physiquement et moralement, quelle que soit la distance de course (5, 10, 20 km ou marathon).
C’est cet effort qui permet au coureur d’arriver au bout du chemin en bonne condition physique. L’endurance est liée pour certains au travail du cœur (cardiaque), pour d’autres au souffle (respiration) ou aux muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que l’endurance se puise aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.
Pour mieux comprendre les facteurs de l’endurance, il est nécessaire de connaitre les différents types d’effort :
Le travail aérobie : comprend des efforts modérés (pas plus d’une minute) exigeant une période de récupération d’environ 5 minutes. Ce travail d’aérobie demande des apports d’oxygène.
Le travail anaérobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7 secondes). Après un effort anaérobie, la récupération complète peut durer une heure. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène. Pour les sports d’endurance, la seuil anaérobie est très important. Tant que, pendant l’effort, vous restez en-dessous de la limite, l’acide lactique ne s’accumule pas, l’acidification est évitée et l’effort peut être maintenu.
Un effort dépassant une minute consommera de l’oxygène. Ces exercices aérobies peuvent être maintenus durant plusieurs heures. Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie.
Pour mesurer l’endurance, on se sert de deux valeurs de débit ou de quantité respiratoire :
La VO2max : la mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) permet de connaitre les capacités respiratoires du coureur pendant l’effort. En résumé, elle chiffre la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La mesure précise du VO2 max se calcule en laboratoire.
La VMA : la mesure de la vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de ses capacités respiratoires. L’idéal est de courir à une vitesse que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond en général à 70 % de sa VMA. Elle se calcule grâce à des tests (Conlevo, léger-Boucher).
Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflé, c’est qu’il vous faut encore évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple, qui ne nécessite pas de calcul fastidieux ou d’appareil de mesure : le talk-test.
Le talk-test s’effectue pendant la course, en se posant une question principale : « suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ? » Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse.
Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal).
Le talk-test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Le coureur réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.
Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course.
Une technique simple :
- Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.
- Inspirez longuement par la bouche et le nez.
- Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.
Inspirez à nouveau, en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.
