Comment intégrer le cycling dans son entraînement de running ?

Le vélo, en complément de la course à pied, qu’il soit indoor ou outdoor, présente 5 atouts majeurs dans votre entraînement :

- puisqu’il s’agit d’un sport porté, contrairement à la course à pied, il offre moins de chocs aux tendons et articulations. C’est donc un bon moyen de récupérer après une épreuve de course à pied intense, en irrigant les fibres musculaires pour faciliter leur reconstruction ;

- pour les mêmes raisons, c’est une excellente façon de revenir à l’entraînement après une blessure ou de maintenir votre niveau cardio pendant une période de convalescence ;

- il représente une manière efficace d’augmenter votre volume d’entraînement ;

- le travail musculaire du vélo est intéressant pour progresser en course à pied : vous travaillez globalement les mêmes muscles mais différemment. Avec la résistance, le vélo permet un bon engagement musculaire des quadriceps, ischios, fessiers... Progression en côte garantie ;

- en variant les sports, vous évitez aussi le sentiment de monotonie que peut procurer à la longue un entraînement de course à pied. Et puis, contrairement au vélo route, le cycling indoor ne présente aucune contrainte : oubliez la pluie, le vent, le froid, l’obscurité et même pas besoin d’aller chercher des côtes !

1. Pour récupérer

Si vous souhaitez faire du cycling pour récupérer après une période ou une séance de course à pied intense, ménagez-vous sur le vélo ! Pédalez de façon fluide pour faire tourner les jambes, sans trop de résistance. L’entraînement doit s’effectuer sans douleur pour irriguer les muscles en douceur.

 

2. Pour augmenter le volume d’entraînement

Dans le cadre d’une préparation pour un marathon ou un trail long, le vélo est un incontournable pour vous entraîner plus et travailler sur la fatigue musculaire. Sachez cependant que le cycling ne remplace pas une sortie de course à pied car il ne permet pas le même travail musculaire.

Par exemple, vous pouvez réaliser 50min de cycling avant une séance de running pour générer la fatigue qui intensifiera votre sortie et simulera les conditions d’une course longue. Vous pouvez aussi utiliser le vélo indoor dans le cadre d’un week-end choc : entraînement course à pied le vendredi, 80min de cycling le samedi et sortie longue en course le dimanche.

 

3. Pour travailler la puissance musculaire

Pour bénéficier des bienfaits de l’engagement musculaire qu’offre le vélo, il faudra mettre de l’intensité dans vos séances de cycling. Il faudra ainsi travailler en puissance sur le vélo, c’est-à-dire trouver le meilleur compromis entre une cadence assez rapide et une résistance maximale. En d’autres terme, vous devrez pédaler à la résistance la plus élevée pour réaliser au moins 80 à 100 coups de pédale par minute.

Ce travail doit être couplé avec celui de la vélocité : récupération active de 100 à 120 coups de pédale par minute avec une résistance légère.

Voici un exemple d’une séance de cycling :

- 20’ d’endurance continue, à effort modéré pour l’échauffement

- 4 x 1’30 intensive en puissance avec 45” de récupération

- 8 sprints de 10” en puissance

20’ de vélocité pour récupérer.

Selon votre plan d’entraînement, nous vous conseillons de varier la fréquence de ces séances :

- si vous courez 4 à 5 fois par semaine, vous pouvez remplacer l’une de ces sorties par un entraînement de cycling

- si vous courez 2 à 3 fois par semaine, faites du vélo une fois toutes les 2 semaines

- si vous êtes en période de préparation à une course, faites plus de vélo les 2 dernières semaines de votre plan d’entraînement pour reposer votre organisme.