Comment s’alimenter pendant un triathlon
En tant que triathlète, il est important de déterminer les quantités et la nature des aliments à consommer pendant votre épreuve. La stratégie que vous allez adopter doit être rôdée et tous les produits utilisés doivent être testés au cours des entraînements. Les nutriments les plus importants durant la course sont l’eau, les glucides et le sodium. Pour assurer des apports hydriques optimaux, Apportez 500 à 750 ml d’eau par heure d’efforts. Il est essentiel de consommer des glucides afin de maintenir vos stocks énergétiques à niveau. Essayez de restaurer vos stocks en apportant 30 g de glucides par heure d’efforts si votre triathlon dure moins de 3 heure et 60 g à 80 g par heure si votre triathlon dépasse les 3 heures. Le sodium est un minéral essentiel. Il est nécessaire de compenser les pertes liées à l’effort. On trouve du sodium au bon dosage dans les boissons isotoniques. Cependant, lors des triathlons XL, il est nécessaire d’ajouter des comprimés de sel dans la stratégie nutritionnelle adoptée afin de compenser les pertes qui peuvent varier entre 115 et 700 mg par heure voire plus chez les triathlètes mal acclimatés.
- Natation : consommez un Energy gel short distance avant de plonger, il vous donnera un petit coup de boost pour la natation, épreuve où l’on ne peut pas s’alimenter.
- Transition 1 : consommez un Energy gel short distance pour récupérer de votre épreuve de nage et repartir rapidement sur votre épreuve de vélo.
- Vélo : l’apport hydrique est à privilégier. Commencez à boire dès que possible. ISO et ISO+ sont les boissons idéales puisqu’elles vous fournissent une bonne dose de liquide et de glucides ainsi qu’une quantité appréciable de sodium. Privilégiez ISO si votre triathlon dure moins de 3heures et ISO + s’il dépasse les 3 heures d’efforts. Complétez votre apport énergétique et anticipez les coups de fatigue sur le vélo avec des barres énergétiques : ULTRA Bar, ULTRA fruit jellies…
- Transition 2 : la fatigue commence à s’installer vous avez besoin d’un coup de fouet. Consommez un Energy gel adapté à votre triathlon.
- Course à pied : ne laissez passer aucun ravitaillement pour vous hydrater au maximum. Cela vous aidera à maintenir votre rythme de course. Prévoyez également des gels énergétiques pour continuer à vous alimenter tout au long de votre épreuve.
