10 CONSEILS POUR NAGER SANS SE FATIGUER

VOUS ÊTES À BOUT DE SOUFFLE AU BOUT D’À PEINE 3 LONGUEURS ? VOICI MES 10 MEILLEURS CONSEILS POUR VOUS AIDER À NAGER SANS VOUS FATIGUER.

On vous l’accorde, le sport, c’est fait pour se dépasser. Et c’est aussi vrai pour la natation. Mais, l’idée, ce n’est pas de finir essoufflé au bout de 3 longueurs. Ou de s’arrêter sur le bord tous les 200 mètres. Avec un peu d’entraînement, et quelques bonnes habitudes, on peut nager longtemps sans s’épuiser.

 

Je vous ai listé 10 conseils pour vous aider à enchaîner les longueurs, sans pression.

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number1

ALIMENTEZ-VOUS & HYDRATEZ-VOUS

Attention, ce n’est pas un appel à dévaliser le distributeur automatique de la piscine ! Ni à pique-niquer au bord du bassin. Mais, avant d’aller nager, on s’alimente, et on s’hydrate. Pour une raison simple : éviter une trop grande perte d’énergie. Vous le savez, la natation consomme pas mal de calories.

L’hydratation, avant, pendant la séance, et après la séance, ça réduit aussi le risque de crampe. Et ça, c’est plutôt une bonne nouvelle.

Évidemment, préférez un en-cas léger, riche en glucides 2 heures avant la séance, pour éviter de se sentir ballonné. Après la séance, consommez des protéines, pour aider le muscle à se régénérer.

number2

ÉCHAUFFEZ-VOUS & N'OUBLIEZ PAS DE VOUS ÉTIRER

Pas de séance sans échauffement. Pour commencer la séance en douceur, et tenir sur la longueur. D’abord, pour éviter la fatigue musculaire. Et pour détendre les muscles. Plus ils sont tendus, moins le corps flotte. Les mouvements sont donc moins efficaces et plus énergivores.

Bien s’échauffer avant de nager, ça prépare aussi le coeur. On gagne en endurance quand il est sollicité, en douceur, pendant environ 10 minutes, avant une séance de natation.

Pour être au top, prévoyez quelques exercices à sec, pour augmenter la souplesse musculaire, puis 10 à 15 minutes d’échauffement dans l’eau, pour une séance d’une heure. À la fin, n’oubliez pas de vous étirer

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number3

AMÉLIOREZ VOTRE POSITION DANS L'EAU & VOTRE HYDRODYNAMISME

L’un des fondamentaux de la natation, c’est la position dans l’eau. Si votre corps est mal positionné, il est plus difficile à tracter. La résistance à l’avancement est plus importante et donc l’énergie dépensée pour nager, aussi.

Dans l’eau, l’alignement de la tête et du corps doit être parfait. Pour rappel : c’est la tête qui sert de gouvernail. Pour mieux flotter, et opposer moins de résistance, le corps doit être le plus horizontal possible. Les jambes et le bassin ne doivent pas trop s’enfoncer dans l’eau.

C’est cette position hydrodynamique qui favorise la glisse. Plus elle est rectiligne, plus on nage vite, sans trop d’effort.

number4

SOYEZ INFAILLIBLE SUR LA TECHNIQUE

Pour nager sans vous essouffler, perfectionnez votre technique. Plus les mouvements sont maîtrisés, moins ils consomment d’énergie. Mieux vaut éviter les gestes qui font beaucoup de mousse au lieu de vous faire avancer.

Pensez d’abord à la prise d’appuis, en plaçant correctement les pieds et les mains, pour augmenter la quantité d’eau et la force de propulsion et limiter l’effort.

En crawl, concentrez-vous sur le battement de jambes, et sur l’amplitude. Le battement de jambes doit être le plus léger possible, pour conserver l’alignement, l’horizontalité, et ne pas être trop gourmand en énergie. Nager en amplitude, en faisant le moins de mouvements de bras, aide aussi à s’économiser.

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number5

PENSEZ À LA COORDINATION DE VOS MOUVEMENTS

Pas si évidente à maîtriser, la coordination des mouvements, quand elle est mal gérée, peut vous faire perdre beaucoup d’énergie. Voire, pire, vous donner l’impression de barboter comme un débutant.

Bien coordonnés, les mouvements de bras et de jambes augmentent la force de propulsion. Et réduisent la résistance à l’avancement.

number6

CONCENTREZ-VOUS SUR VOTRE RESPIRATION

La respiration est essentielle en natation. Surtout lorsqu’il s’agit de ne pas s’épuiser trop rapidement. Hors de l’eau, elle se fait naturellement. En immersion, ce n’est pas le cas. C’est pourquoi, il est important de se concentrer sur sa respiration pour nager sans s’essouffler trop vite.

Peu importe la nage, la respiration doit toujours être coordonnée aux mouvements des bras et des jambes. En crawl, si on débute, on reprend son souffle tous les 3 mouvements de bras. Jamais du même côté. Quand on la maîtrise, la respiration en 2 temps, donc tous les 2 mouvements de bras, permet de s’épuiser moins vite.

Et pour la brasse, on inspire de l’air au moment de la traction avec les bras. Quand la tête est hors de l’eau. Logique !

En plus d’éviter de s’essouffler, bien respirer impacte la flottabilité, l’équilibre, l’alignement et la propulsion. Faire quelques éducatifs de respiration, ça vaut donc le coup !

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number7

NAGEZ AVEC DES ACCESSOIRES

Pas seulement des palmes. Non, faites vous plaisir : plaquettes, planche, pullbuoy, etc. En plus d’améliorer votre technicité, ils aident à nager plus longtemps sans se fatiguer. Des alliés parfaits pour faire durer une séance !

Si vous êtes adepte du crawl, aidez-vous, par exemple, d’un pullbuoy. Placé entre les jambes, il améliore la flottabilité, et réduit les battements de jambes particulièrement énergivores. Surtout parce qu’ils fatiguent les muscles.

Avec des plaquettes, c’est la prise d’appuis qui est meilleure. Vous attrapez plus d’eau. Votre force de propulsion est meilleure. Il y a donc moins de mouvements, et moins d’efforts à fournir niveau cardio (mais plus musculairement).

number8

NE NÉGLIGEZ PAS LES ÉDUCATIFS

Les éducatifs, c’est la base pour progresser. Pour les débutants mais pas seulement ! Adaptés à tous les niveaux, ces petits exercices aquatiquespermettent de tout perfectionner : technique, respiration, et j’en passe... Et ça tombe bien, ces deux-là sont à bien maîtriser pour nager sans se fatiguer. Alors, on multiplie les éducatifs !

Pour optimiser leur efficacité, mieux vaut les pratiquer en début de séance. Ou leur consacrer une séance. Après 60 longueurs, quand la fatigue est installée, on est tout de suite moins réceptif. Et c’est dommage…

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number9

ENTRAÎNEZ-VOUS RÉGULIÈREMENT

On s’en doute, inutile de vous pousser à l’eau. Mais, manquer de rigueur, ça nous arrive à toutes et à tous. Même aux plus motivés. L’un des secrets de la réussite en natation, c’est la régularité.

Plus vous nagez, plus vous êtes endurant. Et, si vous êtes bien concentré sur la technique, plus vous nagez, mieux vous nagez. Et mieux vous nagez, moins vous êtes fatigué. C’est bon, vous l’avez ?

Le bon rythme, c’est deux à trois séances d’une heure par semaine. Ou plus. C’est vous qui voyez. En plus, quelle que soit la météo, vous n’avez pas d’excuse pour ne pas aller faire quelques longueurs. Sauf si vous êtes amateur de piscines non couvertes. Et encore. On n’est pas sûr de valider cette excuse. ;-)

number10

TRAVAILLEZ VOTRE ENDURANCE HORS DE L'EAU

L’endurance, ça se travaille, aussi, hors des bassins. L’intérêt, c’est de muscler son coeur. Quel que soit le sport, si le coeur est sollicité, il est mieux préparé. Et vous êtes plus endurant, plus performant.

Mon conseil : hors de l’eau, pratiquez des sports complémentaires à la natation. Courez, ou pédalez. Ou bien les deux !

La course à pied, c’est parfait pour perfectionner sa respiration. Ça muscle aussi la ceinture abdominale, qui est largement sollicitée en natation.

Le cyclisme, c’est bon pour les articulations. Et pour le cardio. En plus, le vélo, c’est plus sympa que le métro et plus écolo que l’auto. Je dis ça, je dis rien... ;-)

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BONUS : NAGER SANS SE FATIGUER & SANS SE LASSER  

Vous avez bien noté mes conseils. Vous voilà donc prêt à enchaîner les longueurs, sans vous essouffler… et sans vous lasser, grâce aux 3 astuces qui vont suivre.

Pour commencer, vous pouvez nager en musique. Équipez-vous d'un MP3 waterproof et laissez-vous rythmer par votre playlist préférée.

Une fois lancé dans le grand bain, et motivé par le son, variez les plaisirs. La natation propose 4 nages. Ce serait, vraiment, dommage de s’en priver. Le plus : elles sont complémentaires. Avec le crawl, c’est le haut du corps qui travaille. Et pour muscler les jambes, on se laisse tenter par quelques longueurs de brasse.

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