15 EXERCICES FACILES POUR SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT AUX SPORTS D'HIVER

L’hiver se rapproche pas à pas. Il n’y a pas plus grand plaisir que de maîtriser les pistes en famille ou entre amis. Mais le ski est aussi un sport fatiguant. Mieux on est préparé, plus grand sera le plaisir une fois arrivé au sommet de la montagne. Parcourir tous les kilomètres de votre domaine de ski favori !

Comment préparer son corps aux sports d'hiver quand on commence le sport ? Vous êtes débutant ou sportif occasionnel et vous avez prévu de profiter des bienfaits de la montagne et des sports d’hiver dans quelques semaines ?

Une bagatelle, après ce programme de préparation combinant des exercices de mise en forme et des exercices de puissance.

Préparez-vous de façon fun : 15 exercices à faire en famille, lancez-vous des défis !

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RENFORCEMENT DES APPUIS

Pourquoi renforcer ses appuis quand on part aux sports d'hiver ?

La réponse est facile : on renforce les appuis pour NE PAS TOMBER ou mieux tomber mais aussi pour pouvoir préparer les muscles autour des chevilles et des genoux à de nouveaux mouvements tels que les flexions, torsions, extensions.

Comment renforcer ses appuis ?

En stimulant votre équilibre à travers des exercices simples, appelés aussi exercices de proprioception.

 

Dévaler les pistes n’est pas anodin pour votre corps, c’est même un sacré sport. et comme tout sport cela nécessite une préparation physique afin d’éviter les blessures. Il est nécessaire de renforcer vos appuis, renforcer les muscles des jambes et renforcer le centre du corps.

EXERCICE 1 : RENFORCEZ VOS CHEVILLES

L’exercice du flamand rose, facile et drôle à faire en famille ;)

Objectif : Vous allez sentir que ça chauffe dans la cheville, voire le mollet et le tibia de la jambe qui reste au sol.

Durée : Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez le 4 fois.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution :

Niveau 1: Sur un pied, jambe du sol tendue, restez le plus longtemps possible. On se challenge !

Niveau 2: Sur un pied, ajoutez des mouvements de bras contrôlés comme des cercles de bras sur le côté ou devant vous.

Niveau 3: Sur un pied, faites des cercles avec la jambe libre. Les fessiers vont chauffer !

EXERCICE 2 : RENFORCEZ VOS GENOUX

Objectif : Appréciez le travail autour du genou, sentez les muscles des cuisses actifs, peut être même que ça brûle … c’est normal !

Durée : Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez les 4 fois.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution :

Niveau 1: Sur un pied, jambe du sol fléchie, rester le plus longtemps possible.

Niveau 2: Sur un pied, jambe du sol fléchie, avec le jeu du miroir : par 2 face à face, l’un choisi des mouvements l’autre les reproduit.

Niveau 3: Sur un pied, jambe du sol fléchie, fermez les yeux ! Qui reste le plus longtemps ??

AVEC DU MATÉRIEL

EXERCICE 3 : LATERAL BOX SHUFFLE

Objectif : Cet exercice améliore l’endurance des muscles de vos jambes, afn de pouvoir skier plus longtemps.

Durée : 30 secondes, à un rythme assidu 15 secondes de récupération - répéter 2x.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution : 

Niveau 1: Commencez avec 1 pied sur le step et 1 pied sur le sol. Fléchissez légèrement les genoux. Élancez-vous et changez de pied sur le step. Posez l’autre pied de façon contrôlée sur le sol et fléchissez bien les genoux afn d’amortir le mieux possible l’atterrissage.

Niveau 2: Même exercice, mais vous pouvez ajouter des poids ou des accessoires.

Niveau 3: Rehaussez votre step ou essayez de sauter chaque fois que vous changez de pied. Veillez toujours à atterrir en douceur.

EXERCICE 4 : ONE LEG STANCE BALANCE BOARD

Objectif : Cet exercice améliore votre stabilité au niveau des genoux et des hanches. Parfait, lorsque vous souhaitez impressionner vos amis en enchaînant les virages à vive allure sur un seul ski.

Durée : 30 secondes, gauche / droite.

Respiration : Expirez en vous abaissant, inspirez en vous redressant.

Exécution : Posez un pied sur le plateau d’équilibre. Fléchissez légèrement votre genou d’appui et essayez de garder cette position pendant 30 secondes. Essayez de maintenir immobile le haut de votre corps et stabilisez-vous à partir de l’articulation de la cheville. Veillez à garder une chaise/table à portée de main au cas où vous perdriez votre équilibre.

Niveau 1: Sur un pied, jambe du sol fléchie, rester le plus longtemps possible.

Niveau 2: Avec une balle de tennis ou un ballon. Refaites les exercices sur un pied en vous lançant une balle de tennis de la main droite vers la main gauche si vous êtes seul. Si vous avez un partenaire de jeu vous pouvez vous échanger la balle de tennis. Plus vous augmentez la distance plus cela se complexifie, attention aux objets fragiles de la maison !

Niveau 3: Sur un support encore plus instable. Refaites les mêmes exercices sur une surface plus molle ou instable, cela augmente la difficulté de l'exercice et développe davantage les muscles acteurs de votre équilibre. Effectuez des moulinets avec les deux bras tout en essayant de garder votre équilibre. Ou exercez-vous à deux et lancez-vous une balle.

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RENFORCEMENT DES JAMBES

Pourquoi renforcer vos jambes pour les sports d'hiver ?

Les kinésithérapeutes recommandent de muscler vos jambes afin de protéger vos genoux durant la pratique du ski. Cela améliore également l'efficacité des muscles responsables de la stabilisation de votre bassin. Indispensable lorsque que l'on enchaîne les virages et attaque les bosses des pistes noires.

Comment renforcer vos jambes pour les sports d'hiver ?

A travers des exercices dynamiques et statiques qui renforcent l'ensemble des muscles des jambes comme les squats, les fentes et la chaise,...

EXERCICE 5 : LES  SQUATS

Objectif : Le squat est un exercice complet. L’exercice du squat est particulièrement intéressant pour les sports où l’explosivité est importante puisqu’il sollicite directement les muscles qui supportent notre poids.

Durée : Faire 4 séries de 30 flexions.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution : Debout, les pieds écartés à largeur des épaules, les pieds et les genoux légèrement tournés vers l’extérieur, le regard droit devant. Fléchissez vos jambes en poussant les fesses vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant, équilibrez vous avec les bras tendus devant. Le poids du corps dans les talons, la ligne des genoux ne doit pas dépasser celle des orteils, veillez à ne pas décoller les talons. Contracter vos abdominaux pour garder un dos droit et solide pendant l'exercice. Retendre les jambes en poussant sur les talons et en contractant les fessiers. A ce moment là, vous devez sentir les muscles des cuisses et des fessiers chauffer, n'est ce pas ?

AVEC DU MATÉRIEL

EXERCICE 6 : KETTLEBELL GOBLET SQUAT

Objectif : Cet exercice renforce les cuisses. Même en fn de journée, lorsque des amis moins bien préparés se plaignent de douleurs lancinantes dans les cuisses, vous n’aurez aucun mal à prendre correctement les virages.

Durée : 12 x 2 séries.

Respiration : Expirez en vous abaissant, inspirez en vous redressant.

Exécution :

Niveau 1 : Agrippez le Kettlebell des deux mains et ramenez vos coudes l’un vers l’autre. Posez vos pieds à une largeur légèrement supérieure que celle de vos hanches. Fléchissez tranquillement les genoux en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux. Redressez-vous.

Niveau 2 : Maintenez la position profonde pendant 3 secondes avant de vous redresser.

Wed'ze préparer physiquement aux sports d'hiver Les fentes

EXERCICE 7 : LES FENTES

Objectif : La fente est un exercice de renforcement musculaire parfait pour muscler les jambes. L'avantage par rapport au squat est que les deux jambes travaillent indépendamment alors les muscles fainéants ayant l'habitude de compenser sont obligés de bosser !

Durée : Faire 4 séries de 15 flexions de chaque côté.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution :

Niveau 1 : Les pieds à largeur de vos hanches, gardez cette largeur et reculez la jambe gauche sur demi pointe. Mains à la taille, dos droit, poids du corps entre les deux jambes. Fléchissez les deux jambes en même temps en veillant à garder le genoux devant au dessus de la cheville et le genoux derrière en dessous de la hanche (les jambes dessinent des angles droits). Retendez les deux jambes en même temps en poussant bien dans vos deux pieds et en contractant vos fessiers.

Niveau 2 : Même exercice, mais vous pouvez ajouter des poids ou des accessoires.

La chaise

EXERCICE 8 : LA CHAISE

Objectif : La chaise est un exercice de gainage qui travaille spécifiquement les muscles des cuisses. Les exercices statiques renforcent les muscles tout en préservant les articulations. Il est conseillé aux personnes ayant des petites douleurs au genoux.

Durée : Faire 4 séries de 30 secondes.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution : Trouver un bout de mur, et après, collez votre dos contre ce mur, glissez jusqu'à ce que vos jambes soient à 90°degrés. Contractez vos abdominaux pour avoir le dos bien en contact avec le mur. Sentez le travail dans vos cuisses et respirez, pensez à autre chose ça passera plus vite.

Wed'ze préparer physiquement aux sports d'hiver Les fessiers 2

EXERCICE 9 : RENFORCEZ VOS FESSIERS

Objectif : Les fessiers sont responsables de la majorité des mouvements et déplacements de votre corps, les sauts, les fentes, la course. Ils contribuent également à votre bonne posture. Les fessiers sont des muscles souvent négligés, il est important de les renforcer pour ne pas que d'autres muscles compensent et soient sur-sollicités.

Durée : Faire 4 séries de 30 battements de chaque côté.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution : Debout, vous pouvez vous appuyez légèrement sur une chaise ou utiliser un bâton pour faciliter l'équilibre. Sur un pied, réalisez des battements d'une jambe tendue, pointe de pied orienté vers le sol. Les abdominaux sont contractés, veillez à ne pas cambrer et à garder le buste droit pendant tout l'exercice.

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RENFORCEMENT DU CENTRE DU CORPS

Pourquoi renforcer le centre du corps pour les sports d'hiver ?

Avoir une sangle abdominale au taquet pour les sports d'hiver permet de protéger votre dos des éventuels chocs que votre corps s'apprête à recevoir durant la pratique du ski ou du snowboard. Un centre du corps fort participe également à un meilleur équilibre donc contribue à réduire les risques de chutes et les risques de blessures durant une chute. Et ça ce n'est pas négligeable !

Comment renforcer votre centre du corps pour les sports d'hiver ?

Les exercices de gainages sont les plus efficaces car ils travaillent une chaîne musculaire dans son ensemble. Quand vous faites un exercice de gainage vous bossez plein de muscles en même temps, pratique non ?! Les muscles qui favorisent un renforcement du centre de votre corps sont évidemment les abdominaux mais aussi les dorsaux. Ci-dessous quelques exercices qui clôtureront les 15 exercices de préparation physiques que je vous conseille pour être prêt pour les sports d'hiver.

EXERCICE 10 : RENFORCEZ VOS ABDOMINAUX

Objectif : Cet exercice est simplement à renforcer vos muscles abdominaux.

Durée : Faire 4 séries de 30 secondes.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution : Au sol, appuyez vous sur vos coudes et vos genoux. Placez les coudes à la largeur de vos épaules, coudes et épaules sur la même ligne. Placez vos genoux à la largeur de vos hanches. Le dos doit être parallèle au sol, une véritable table basse. Puis contractez vos abdominaux. Je vais même être un peu plus précise sur la sensation de cette contraction : vous allez faire comme si vous rentriez dans un pantalon trop petit et que vous deviez rentrer votre nombril pour pouvoir fermer le bouton ( bien sûr cette image ne parle à personne ). À cette sensation vous y ajoutez la sensation de se retenir d'aller aux toilettes, pas en serrant les fesses non non non trop facile, mais en contractant votre périnée. Peut être que vous n'y arriverez pas tout de suite mais si au moins vous y pensez, c'est un bon début ! Pourquoi j'insiste sur ces drôles de sensations ? Parce que je veux que vous sentiez le travail en profondeur, car les muscles profonds sont les acteurs les plus importants dans la protection de votre dos. Veillez à ne pas cambrer, les sensations doivent se trouver dans le ventre et non dans le bas du dos. Maintenez cette position et appréciez ces petits tremblements.

EXERCICE 11 : CROSSED MOUNTAINCLIMBERS

Objectif : Cet exercice favorise le travail de vos abdominaux. Il est plus facile de skier sur des pistes de bosses et autres imprévus sans perdre le contrôle, lorsqu’on a une sangle abdominale bien entraînée.

Durée : 2 séries de 10x gauche / droite.

Respiration : Veillez à maintenir une respiration régulière et surtout à expirer correctement.

Exécution : 

Niveau 1 : Commencez dans une position de push-up, les mains posées à la verticale sous les épaules, et contractez vos abdominaux de manière à ce que le bas de votre dos demeure bien droit. Trop dur pour le bas du dos ? Posez alors vos mains sur un step ou une chaise. Amenez à présent un genou vers le coude opposé et reposez le. Recommencez de l’autre côté. Votre corps doit rester aussi immobile que possible durant tout l’exercice.

Niveau 2 : Faites l’exercice le plus rapidement possible pendant 30 secondes. Veillez à maintenir le bas de votre dos dans la bonne position !

EXERCICE 12 : RENFORCEZ VOS MUSCLES DU DOS

Objectif : Cet exercice est simplement à renforcez vos muscles du dos.

Durée : Faire 4 séries de 1 minute.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution : Allongez vous sur le dos. Jambes pliées à la largeur des hanches, les pieds bien appuyés dans le sol. Les bras le long du corps. Décollez vos fesses du sol, montez votre bassin vers le haut, il ne doit rester que votre tête, votre nuque et vos épaules au sol. Vous allez sentir l'arrière des jambes se contracter (attention à la crampe !), les fessiers et le bas du dos. Pensez à garder les abdominaux contractés pour optimiser le travail de toute la sangle abdominale. Maintenez la position.

EXERCICE 13 : RENFORCEZ VOS OBLIQUES

Objectif : Cet exercice est simplement à renforcez vos obliques.

Durée : Faire 4 séries de 30 secondes de chaque côté.

Respiration : Veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.

Exécution : Au sol, de profil, sur le coude. Vos jambes sont collées et fléchies, appuyez vous sur vos genoux. Montez le bassin, hanche vers le ciel, dans la posture de gainage vous devez avoir un alignement épaule/bassin/genoux. Le coude doit être à l'aplomb de l'épaule. Maintenez la position en contractant les abdominaux profonds, aidez vous de la respiration, rentrez le nombril quand vous expirez (je sais c'est parfois troublant mais c'est possible !). Vous devez sentir une contraction sur le côté de votre buste, il s'agit de vos obliques ! Ils sont juste au dessus de la couche profonde de vos abdominaux. Les obliques sont très utiles lors des inclinaisons et torsions de votre buste, des mouvements très présents lorsque vous faites du ski, snowboard etc.

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AMÉLIORE VOTRE ENDURANCE

EXERCICE 14 : FAIRE DU JOGGING SUR PLACE

Objectif : Cet exercice améliore votre endurance générale. 

Durée : 60 secondes, à un rythme assidu + 15 secondes de récupération : répéter 2x.

Respiration : Maintenez une respiration régulière.

Exécution : 

Niveau 1 : Faites du jogging sur place à un rythme soutenu.

Niveau 2 : Levez chaque fois vos genoux jusqu’à former un angle de 90° pour intensifer l’entraînement. Gardez toujours vos muscles abdominaux légèrement contractés.

AVEC DU MATÉRIEL

EXERCICE 15 : SAUTER À LA CORDE

Objectif : Cet exercice améliore votre endurance et renforce votre sangle abdominale, ainsi que l’élasticité musculaire de vos mollets. Cela vous permettra d’enchaîner encore plus rapidement les virages coupés cet hiver !

Durée : Sautez 30 secondes + 15 secondes de récupération : répétez 2x.

Respiration : Veillez à maintenir une respiration régulière et surtout à expirer correctement.

Exécution : Choisissez la bonne longueur de corde à sauter. Lorsque vous posez vos pieds au milieu de la corde, les poignées doivent se situer environ à la hauteur de votre sternum. Sautez sur la pointe des pieds et atterrissez en douceur. Ne sautez pas trop haut. Faites tourner la corde à la force des poignets. Essayez de trouver un bon rythme.

DECATHLON COACH

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