4 EXERCICES DE STRETCHING AVEC UNE SANGLE

Le stretching postural est une méthode d’entraînement qui permet d'étirer les muscles. Appliquée régulièrement, elle entretient la qualité musculaire, augmente la souplesse et améliore d’une manière générale la capacité du mouvement. Elle est aussi une excellente forme de prévention contre les blessures, les contractures ou tout autre traumatisme musculaire et articulaire. Elle s’utilise généralement après une séance de sport, pour améliorer la récupération, se détendre et diminuer la sensation de fatigue.

LES CONSEILS DU COACH

QUAND UTILISER CE PROGRAMME DE STRETCHING ?

Nous vous recommandons d’utiliser ces exercices de stretching après une séance de sport, (notamment à la suite de cours de renforcement musculaire, type cuisses-abdos-fessiers) ou lorsque vous souhaitez étirer votre corps, en douceur. Le stretching après l'effort est utile pour regagner en souplesse. En effet, les étirements allongent le muscle, lui permettent de retrouver sa longueur d'origine, le décontractent et redonnent aux articulations leur mobilité. Vous gagnez ainsi en souplesse, tout en vous relaxant.

QUEL MATÉRIEL UTILISER ?

Ces étirements sont à réaliser avec une sangle de yoga et un tapis de sol. L'usage de la sangle vous permettra de gagner en souplesse et vous aidera à réaliser les bonnes postures

PENDANT COMBIEN DE TEMPS ?

Ces mouvements de stretching sont à réaliser 3 fois par semaine, pendant 5 à 10 minutes. Plus vous tiendrez l'étirement longtemps (de 1 à 5 minutes), plus vous gagnerez en amplitude et en souplesse.

Y A-T-IL DES CONTRE-INDICATIONS ?

Ces exercices de stretching sont accessibles à tous*. Veillez cependant à vous étirer progressivement, sans atteindre le seuil de la douleur.

Etirement épaule avec sangle
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EXERCICE 1 : ÉTIREMENT DES ÉPAULES ET DE LA POITRINE

Muscles ciblés : épaules et poitrine.

Exécution de l'exercice : démarrez l’exercice avec la sangle dans les mains, à l'arrière. Inspirez en amenant le bras droit à la verticale. Déplacez le bras gauche vers le bas et à l'arrière du dos. Renouvelez l'exercice de chaque côté.

Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.

Consignes de sécurité : pensez à serrer le ventre, favorisez l'auto grandissement (allongement de la colonne vertébrale) et gardez les genoux souples.

Répétitions : restez pendant plusieurs cycles respiratoires de 30 secondes à 1 minute, puis changez de coté.

étirement ischio-jambiers avec sangle

EXERCICE 2 : ÉTIREMENT ISCHIO-JAMBIERS

Muscles ciblés : fessiers et ischio-jambiers.

Exécution de l'exercice : position genoux fléchis, tête en bas (fermeture tronc sur jambe), relâchez le haut du corps. La sangle est bloquée sous les pieds en son milieu. Inspirez en allongeant le dos (alignement tête-dos-fesses).

Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.

Consignes de sécurité : respectez les alignements du corps.

Répétitions : restez pendant plusieurs cycles respiratoires de 30 secondes à 1 minute.

Variantes

Option facile : gardez les genoux fléchis.

Option difficile : tendez les jambes.

étirement ischio-jambiers et mollets avec sangle

EXERCICE 3 : ÉTIREMENT ISCHIO-JAMBIERS ET MOLLETS

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers et mollets.

Exécution de l'exercice : asseyez-vous sur votre tapis, démarrez l’exercice avec les deux jambes posées au sol. Passez la sangle sous la plante de pied droit, celui-ci doit rester flex (orteils tendus vers soi). Inspirez sur place, expirez puis tirez sur la sangle pour décoller la jambe droite. 

Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.

Consignes de sécurité : gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.

Répétitions : restez pendant plusieurs cycles respiratoires de 30 secondes à 1 minute, puis changez de coté.

étirement des triceps et des trapèzes avec sangle

EXERCICE  4 : ÉTIREMENT DES TRICEPS ET DES TRAPÈZES

Muscles ciblés : triceps et trapèzes.

Exécution de l'exercice : en position assise (tailleur ou non) démarrez l’exercice avec la sangle dans les mains à l'arrière. Inspirez en amenant le bras droit au dessus de la tête. Le bras gauche est fléchi dans le dos. Dans un premier temps, expirez en tirant la sangle vers le haut pour étirer le trapèze.
Enfin, inspirez pour revenir à la position de départ. Expirez et tirez la sangle vers le bas pour étirer le triceps.

Respiration : fluide et jamais bloquée, naturelle par le ventre.

Consignes de sécurité : gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.

Répétitions : restez pendant plusieurs cycles respiratoires de 30 secondes à 1 minute puis changez de coté.

Le bon conseil : si vous n'arrivez pas à tenir le dos droit dans les positions assises, n'hésitez pas à glisser une brique de yoga sous vos fesses pour plus de facilité.

* En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.

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