9 EXERCICES D'ETIREMENT AVEC SANGLE  - MA ROUTINE FITNESS

On le sait, un muscle bien étiré est un muscle protégé des blessures... Alors nous avons créé pour vous cette sangle d'étirement qui vous permet d'étirer l'ensemble de votre chaine musculaire et travailler progressivement votre souplesse articulaire. Pas belle la vie ? On vous montre quelques exercices à faire à la maison.

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EXERCICE 1 : L'OUVERTURE D'ÉPAULES

#Etirement #HautDuCorps #Epaules

Niveau +

La bonne position :

Allongez-vous sur votre tapis.

Vos jambes sont pliées à 90°, pieds au sol, et votre dos est bien plaqué.

Vos bras sont levés, droits et perpendiculaires au sol.

Glissez vos mains dans 2 encoches rapprochées de votre sangle d'étirement.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et descendez simultanément vos 2 bras jusqu'à ce que vos mains effleurent le sol derrière votre tête. Maintenez cette position 30 secondes environ.

3. Inspirez et revenez en position initiale.

> Réalisez 6 à 8 fois ce mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque étirement.

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EXERCICE 2 : ÉTIREMENT DES FLANS

#Etirement #HautDuCorps #Flans

Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.

Placez la sangle d'étirement à la largeur de vos épaules et levez vos bras à la verticale.

Passez votre jambe droite devant votre jambe gauche afin de les croiser.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et tirez votre bras droit vers la droite de façon à incliner votre buste et étirer votre flan gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes environ.

3. Inspirez et revenez en position initiale.

4. Expirez et faites le même mouvement du côté gauche.

> Réalisez 6 à 8 fois ce mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque étirement.

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EXERCICE 3 : ÉTIREMENT DES TRICEPS ET DES ÉPAULES

#Etirement #HautDuCorps #Triceps #Epaules
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Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.

Vos jambes doivent être ouvertes de la largeur des hanches.

Votre main gauche est dans votre dos, et votre bras droit est levé et replié pour que votre main droite arrive derrière votre dos également.

Chaque main tient votre sangle d'étirement en laissant le plus petit écart possible.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et tirez votre main gauche vers le bas et votre main droite vers le haut. Veillez à ne pas creuser le dos. Maintenez cette position 30 secondes environ.

3. Inspirez et relâchez l'étirement.

> Réalisez 6 à 8 fois ce mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque étirement.

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EXERCICE 4 : ÉTIREMENT DES QUADRICEPS ET DU FLÉCHISSEUR DES HANCHES

#Etirement #Quadriceps #FlechisseurDesHanches

Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous à genoux sur votre tapis.

Placez votre pied gauche dans la première encoche de votre sangle d'étirement.

Positionnez votre jambe droite devant, à 90°, appui sur votre pied. Veillez à ce que votre jambe gauche soit bien à 90° également.

Attrapez l'extrémité de votre sangle d'étirement avec votre main gauche.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et tirez la sangle vers le haut. Pour amplifier l'effet et étirer efficacement votre fléchisseur de hanche, avancez légèrement votre bassin. Maintenez cette position 30 secondes environ.

3. Inspirez et relâchez l'étirement.

> Réalisez 6 à 8 fois ce mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque étirement.

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EXERCICE 5 : OUVERTURE DES ÉPAULES AU SOL

#Etirement #HautDuCorps #Epaules

Niveau ++

La bonne position :

Allongez-vous sur votre tapis, ventre au sol.

Vos jambes doivent être ouvertes de la largeur des hanches.

Chaque main est placée dans une encoche de votre sangle d'étirement, en essayant de limiter le plus possible l'écart entre les 2.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et poussez vos pieds dans le sol jusqu'à ce que vos jambes se tendent très fort et que vos genoux se soulèvent légèrement. Votre bassin est bien plaqué au sol, et votre dos bien plat. Puis levez vos bras en tournant légèrement vos biceps vers l'extérieur. Maintenez cette position 30 secondes environ.

3. Inspirez et revenez en position initiale.

> Réalisez 6 à 8 fois ce mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque étirement.

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EXERCICE 6 : OUVERTURE DE LA POITRINE

#Etirement #HautDuCorps #Poitrine

Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.

Vos jambes doivent être ouvertes de la largeur des hanches.

Vos bras sont le long de votre corps.

Vos mains sont placées dans les encoches centrales de votre sangle d'étirement, et votre sangle est placée dans votre dos.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et ouvrez vos bras en tirant de part et d'autre de votre sangle d'étirement. Maintenez cette position 30 secondes environ.

3. Inspirez et revenez en position initiale.

> Réalisez 6 à 8 fois ce mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque étirement.

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EXERCICE 7 : ÉTIREMENT DES ISCHIOS FESSIERS

#Etirement #BasDuCorps #Ischios #Fessiers

Niveau ++

La bonne position :

Allongez-vous sur votre tapis.

Levez votre jambe droite et placez votre sangle d'étirement sous votre pied.

Placez vos mains dans les encoches de votre sangle de façon à ce que vos bras soient levés et tendus vers votre pied.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et rabattez vos bras en tirant sur votre sangle d'étirement. Vos coudes doivent toucher le sol. Maintenez cette position 30 secondes environ.

3. Inspirez et revenez en position initiale.

> Réalisez 6 à 8 fois ce mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque étirement.

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EXERCICE 8 : OUVERTURE DE HANCHE VERS L'EXTÉRIEUR

#Etirement #BasDuCorps #Hanche

Niveau ++

La bonne position :

Allongez-vous sur votre tapis.

Vos jambes sont pliées à 90°, pieds au sol.

Votre dos est bien plaqué, et vos bras le long du corps.

Levez et tendez votre jambe gauche après avoir placé votre sangle d'étirement sous votre pied.

Votre main gauche tient votre sangle de façon à avoir le bras levé et tendu vers votre pied.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et descendez lentement votre jambe gauche vers le côté gauche. Maintenez cette position 30 secondes environ.

3. Inspirez et revenez en position initiale.

> Réalisez 6 à 8 fois ce mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque étirement.

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EXERCICE 9 : OUVERTURE DE HANCHE VERS L'INTÉRIEUR

#Etirement #BasDuCorps #Hanche

Niveau ++

La bonne position :

Allongez-vous sur votre tapis.

Vos jambes sont pliées à 90°, pieds au sol.

Votre dos est bien plaqué, et vos bras le long du corps.

Levez et tendez votre jambe droite après avoir placé votre sangle d'étirement sous votre pied.

Votre main gauche tient votre sangle de façon à avoir le bras levé et tendu vers votre pied.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et descendez lentement votre jambe droite vers le côté gauche. Maintenez cette position 30 secondes environ.

3. Inspirez et revenez en position initiale.

> Réalisez 6 à 8 fois ce mouvement, avec 30 secondes de récupération entre chaque étirement.

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