BIEN MANGER, MIEUX PERFORMER

Quand on fait du sport, ce qu'on mange est très important. Certains aliments vous aident à optimiser votre activité sportive ou à la prolonger.

Un sportif, surtout s'il suit un entraînement intensif, n’a pas les mêmes besoins alimentaires qu’une personne qui exerce un métier sédentaire. Si vous mangez mal, vous n'aurez pas suffisamment d'énergie et d'endurance, vous récupérerez plus difficilement, vous pourriez avoir des vertiges et vous risquez beaucoup plus de vous blesser.

Certains produits alimentaires sont particulièrement conseillés pour apporter des hydrates de carbone – de l’énergie –, développer plus rapidement les muscles ou faire fondre la graisse. En voici une petite sélection.

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PLUS D'ÉNERGIE

Les hydrates de carbone constituent la base de l'alimentation de tous les sportifs entraînés. Ils sont essentiels à la récupération musculaire car permettent de reconstituer les stocks de glycogène qui fournissent l’énergie indispensable à l’activité physique.

Un sportif doit donc, chaque jour, répartir sur l'ensemble de ses repas, 5 grammes d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel : pour une personne de 60 kilos, par exemple, cela correspond donc à 300 grammes d'hydrates de carbone.

Les glucides complexes aussi appelés sucres lents constituent la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont digérés lentement par celui-ci et donc apportent de l’énergie sur une longue durée. On en trouve par exemple dans :

La banane : la banane est digérée lentement et s'avère très facile à manger et à emporter avec soi.

Les haricots noirs : ils sont riches en hydrates de carbone (environ 41g pour 200g) ainsi qu’en protéines. Les sucres lents conviennent idéalement pour la récupération.

Le riz complet ou riz brun : il se digère lentement ce qui permet aux sportifs de bien contrôler leur faim. Pour tirer le plus grand bénéfice de ce riz, avant de le cuire, faites-le tremper pendant 2 heures dans de l'eau à 40 °C.

Les flocons d'avoine : ils diminuent également la sensation de faim et limitent le stockage des graisses.

La patate douce : elle est très riche en hydrates de carbone et contient aussi beaucoup de fibres et de bêta-carotène.

Le pain complet : on peut le consommer sous différentes formes pour varier les plaisirs. Il est important de manger régulièrement du pain complet car c'est un excellent fournisseur d'énergie.

Conseil : deux à quatre heures avant l'entraînement, consommer un repas riche en hydrates de carbone et prévoyez encore un petit en-cas une heure avant l'entraînement Prévoyez aussi, dans les deux heures qui suivent l'entraînement, un repas qui vous apporte 50 grammes d'hydrates de carbone pour recharger vos batteries !

Masse musculaire femme
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ACCROISSEMENT DE LA MASSE MUSCULAIRE

Si vous pratiquez un sport intensivement, il est également important d'apporter à votre corps des protéines, responsables du développement de muscles. On en trouve dans de nombreux aliments.

Le blanc d'œuf : il constitue une source très maigre de protéines qui favorise la prise de masse musculaire. Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi manger du rumsteck qui a sensiblement les mêmes propriétés.

Le fromage blanc : il vous apporte les protéines idéales pour le soir car leur digestion est lente. Le fromage blanc est aussi très riche en calcium (138 mg pour 225 g).

Les œufs : on peut les consommer sous de nombreuses formes et ils sont faciles à préparer et constituent une excellente source de protéines et de bonnes graisses.

Le saumon : le saumon est une source de bonnes graisses, de protéines mais aussi d’oméga 3 qui aide à la récupération. Le meilleur saumon est le saumon sauvage d’Alaska mais c’est aussi le plus cher…

Le thon en boîte : très pratique, c’est un aliment riche en protéines et en oméga 3 et pauvre en hydrates de carbone.

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PERDRE DU POIDS

Certains sportifs souhaitent par ailleurs diminuer leur masse graisseuse et perdre du poids. Certains aliments sont dits brûleurs de graisse :

La pomme : la pomme constitue une bonne source de fibres et de sucres lents.

Le thé vert : il est excellent pour la récupération musculaire et constitue un puissant brûleur de graisse.

Le pamplemousse : manger trois demi-pamplemousses par jour stimule la perte de poids.

Le quinoa : Il contient moins d'hydrates de carbone et plus de fibres que le riz brun.

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ET QU'EN EST-IL DES GRAISSES ?

Il est préférable d’en limiter la consommation avant et pendant l’effort car la digestion des graisses est lente et elles peuvent entraîner des troubles gastriques. Mais après l'entraînement, les bonnes graisses sont les bienvenues. Par exemple :

L’huile d'olive : elle a un effet anti-inflammatoire, elle stimule la récupération et est excellente pour le cœur grâce à ses lipides mono-insaturés rarement stockés sous forme de graisse. Pour maigrir, on conseille souvent de l’utiliser à la place du beurre.

La noix : source de protéines et de bonnes graisses, elles contiennent des oméga 3. Les noix constituent un en-cas sain.

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POUR ÊTRE PERFORMANT !

MANGEZ À DES HEURES RÉGULIÈRES

En mangeant à des heures régulières, votre corps pourra absorber son énergie aux moments adéquats. Vous vous y habituerez et vous digérez plus facilement.

NE SAUTEZ PAS LE PETIT-DÉJEUNER

De trop nombreux sportifs font encore l'impasse sur le petit déjeuner. Les sucres et les protéines qu'apporte le petit déjeuner vous permettent de bien commencer la journée. Si vous n'absorbez pas suffisamment d'énergie au petit-déjeuner, vous serez moins vigilants et moins concentrés et cela en raison, en partie, d'une hypoglycémie (baisse de la tension artérielle).

Si vous vous entraînez à midi, ces symptômes seront plus importants et ils le seront d'autant plus que la période entre le petit-déjeuner et le repas de midi sera longue. Dans ce cas, votre entraînement est moins efficace et vous récupérez moins facilement. Le repas suivant ne sera pas suffisant pour compenser le petit-déjeuner que vous aurez sauté.

BUVEZ SUFFISAMMENT

Boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Vous devez absorber du liquide, avant, pendant et après l'effort. C'est indispensable pour bien récupérer. Si vous ne pouvez pas suffisamment, vos prestations seront moins bonnes, vos muscles s'acidifieront plus rapidement et vous aurez des problèmes de digestion.

L'eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation. Si votre entraînement dépasse une heure, les boissons énergétiques sont idéales.

RÉCUPÉREZ SUFFISAMMENT

Dès qu'une compétition ou un entraînement sont terminés, les sportifs ont tendance à négliger la récupération. Pourtant, le corps a besoin de retrouver son équilibre. Veillez donc à boire suffisamment et à compenser le déficit énergétique provoqué par la pratique du sport. C'est absolument indispensable pour être à nouveau performant le lendemain.

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