COMMENT BIEN VOUS ALIMENTER POUR VOTRE MATCH?

Vous voulez améliorer vos performances sur les terrains de football ? En plus de passer par la case entraînement, vous allez devoir vous pencher sur votre assiette. Ça tombe bien, nous vous expliquons dans cet article comment et aussi quand la remplir. Avant-match, mi-temps mais aussi troisième mi-temps, découvrez comment vous nourrir et vous hydrater pour préparer au mieux votre match… et celui d’après !

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ALIMENTATION AVANT LE MATCH : LES BONS RÉFLEXES

On va commencer par quelques évidences, mais ça fait toujours du bien de revoir les fondamentaux :

Si vous arrivez au stade un quart d’heure avant le coup d’envoi et que vous avez raté les deux dernières semaines d’entraînement, il y a peu de chances que vous réussissiez le meilleur match de votre saison. C’est un peu le même principe avec l’alimentation : si vous êtes en plein travail foncier sur les pizzas, vous aurez d’autant plus de mérite à tenter des grands ponts sur le terrain.

⚽ Votre journée d’avant match

Le jour du match et les jours précédant le match, on réfléchit donc à la composition de l’assiette en même temps qu’à la composition tactique de l’équipe.

Et si vous êtes plus à l’aise avec la notion de libéro dans le football moderne qu’avec les nutriments, on vous explique :

■ 50 % de sucres lents, qui jouent le rôle de principaux fournisseurs d’énergie. Des pâtes, du riz, du pain, des pommes de terre et de céréales donc.

■ 30 % de lipides, en prenant soin d’alterner entre les graisses animales (beurre, crème, fromage) et végétales (huile, margarine).

■ 20 % de protéines. Là aussi, comme sur le terrain, on alterne, on varie. Vous trouvez d’un côté les protéines animales (viande, lait, oeuf) et de l’autre les protéines végétales (les lentilles, les haricots, les pois, le soja).

 

Vous pouvez donc commencer la journée par un petit déjeuner équilibré : pain, céréales, jus de fruit, fruits, produit laitier et un thé ou un café si vous en prenez d’habitude.

En plus de refaire vos réserves d’énergie après le jeûne de la nuit, le petit déjeuner vous permet de vous occuper pendant que vous relisez les consignes du coach ou que vous préparez la feuille de route si vous jouez à l’extérieur.

 

Pour le déjeuner, tout dépend de l’heure à laquelle vous jouez. Si votre derby tant attendu a lieu le soir, sous le feu des projecteurs et l’oeil avisé des 10 fans venus en masse remplir les tribunes, vous avez l’occasion de prendre un vrai repas à midi, lui aussi équilibré.

Et si vous êtes à court d’idées, on vous présente la suggestion de Julie, diététicienne :

■ Dos de cabillaud

■ Carottes cuites

■ Semoule

■ Fromage blanc

■ 1/2 banane bien mûre

Si votre match a lieu dans l’après-midi, on passe directement à la collation d’avant match !

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LA COLLATION AVANT VOTRE MATCH DE FOOT

L’air de rien, vous vous apprêtez à courir une dizaine de kilomètres pendant vos 90 minutes sur le gazon. Le but est donc de faire le plein d’énergie tout en choisissant des aliments qui ne vont pas vous laisser sur le flanc une fois que vous êtes sur le terrain.

Comment se passe la collation d’avant match alors ? Dans l’idéal elle a lieu 2 ou 3 heures avant le match. Et loin de la friterie du stade, même si vous jouez en déplacement.

C’est aussi l’occasion d’échanger un moment de convivialité avec vos partenaires et de faire le point sur la composition de l’équipe et les consignes tactiques.

On favorise donc un repas léger, sans graisse cuite et pauvre en fibres, afin de ne pas être en pleine digestion à l’heure de jeu, et sans soda et autres boissons sucrées. Un repas équilibré et léger donc, à base de sucres lents et de légumes. Classique comme un 4-4-2 en losange.

⚽ La boisson d’attente

Il vous reste maintenant 2 ou 3 heures avant le match. Même si vous prévoyez de revoir vos gammes à la fin de l’échauffement, vous avez un peu de temps devant vous.

C’est donc l’occasion de bien vous hydrater. Vous pouvez boire entre 200 et 400 ml toutes les 15 minutes et vous concocter une boisson d’attente : un jus de fruit dilué ou une boisson isotonique.

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PENDANT VOTRE MATCH : HYDRATEZ-VOUS !

Place au match ! Et à moins de vous diriger vers le banc de touche pendant les simulations adverses pour attraper une gourde, les occasions de vous hydrater en cours de jeu sont rares. D’où l’importance de boire avant le match.

On passe donc à la mi-temps, qui reste la meilleure occasion de refaire vos réserves et lancer une remontada en seconde période.

 

⚽ La mi-temps

Vous pouvez profiter d’un en-cas pour récupérer de l’énergie : une tranche de pain d’épice ou une barre de céréale, un fruit (une orange pour la vitamine C par exemple) ou des fruits secs et surtout vous pouvez vous hydrater !

Boisson énergétique, eau nature ou légèrement sucrée, profitez de la mi-temps pour boire beaucoup, même si selon le temps et la saison vous ne ressentez pas forcément une sensation de soif prononcée.

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COMMENT RÉCUPÉRER APRÈS VOTRE MATCH ? 

Ca y est ! Le coup de sifflet final a retenti, vous avez échangé les maillots et rangé les crampons. C’est maintenant l’heure de la récupération et à nouveau, elle ne s’effectue pas que sur le terrain.

 

⚽ Après votre match : la fenêtre d’opportunité

Après avoir visé les lucarnes, vous voilà face à la fenêtre métabolique. C’est la demi-heure après votre effort physique durant laquelle votre organisme va métaboliser de manière accrue.

Une boisson sucrée après le match permet à votre corps de reconstituer ses réserves. Un lait au chocolat par exemple vous aide à refaire le plein de glucides et de protéines.

Vous pensiez à autre chose comme boisson des champions et championnes du ballon rond ?

Et la réhydratation ne s’arrête pas là. Pensez à boire beaucoup durant les heures qui suivent le match, de préférence des eaux riches en sels minéraux et en bicarbonate.

⚽ Quels aliments choisir après votre match ?

Maintenant que vous savez avec quoi trinquer pour célébrer votre coup du chapeau ou votre but contre son camp, il est temps de passer à table.

Pour reconstituer vos réserves, choisissez un repas ovo-lacto-végétarien. C’est à dire ? Des oeufs, des produits laitiers et des fruits et légumes. En effet, la viande, le poisson, le pain complet augmentent l’acidité du corps, surtout après un effort physique. Le but est donc de privilégier les fruits riches en vitamine C, les légumes crus et les légumineuses.

Vous voulez un exemple ? On retourne vers Julie, diététicienne, pour un repas-type après un match :

“2 oeufs, des courgettes, un kiwi et un fromage blanc. Le but est de remettre le système digestif en route et de privilégier des aliments antioxydants pour lutter contre les radicaux libres produits lors de la pratique sportive.”

 

⚽ Récupération et troisième mi-temps ?

Maintenant que vous avez assuré la réhydratation, place à la troisième mi-temps ?

A vous de voir : l’alcool a des propriétés oxydantes qui limitent la récupération. Et si vous voulez préparer au mieux le prochain match, ça commence dès la fin du précédent. Alors on vous laisse choisir la priorité entre la vie de groupe et votre pointe de vitesse !

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