COMMENT TRAVAILLER SES ABDOS EN NATATION ?

On vous l’a dit et redit : la natation c’est bon pour tout. Et pour tous. Vos abdos n’échappent pas à la règle. Alors, pour les muscler, on se jette dans le grand bain. On n’a rien contre les séries d’abdominaux au sol. Mais nous, c’est un fait, on se sent mieux dans l’eau.

Et, des abdos bien gainés, c’est quand même un sacré atout pour progresser en natation. Alors, longueurs ou éducatifs, on n’a vraiment aucune raison de se priver. C’est parti pour quelques exercices !

number1

NAGER POUR GAINER SES ABDOS

Vous avez tout essayé, mais, décidément, les séries d’abdos, ce n’est pas vraiment votre truc. Après tout, vous, ce que vous aimez, c’est enchaîner les longueurs. Je vous rassure : nager, c’est tout bon pour vos abdos. À condition de se concentrer, évidemment.

Dans l’eau, l’effet massant lutte contre la cellulite et améliore la qualité de la peau. Avec la natation, on muscle. Et, on raffermit. Tout ça, sans risque de se blesser. Et avec la résistance de l’eau, vous faites plus d’efforts. Plus d’efforts, plus de muscles. Toujours en douceur. Le top, c’est que vous ne vous en rendez même pas compte ! ;-)

Rappel : toutes les nages sollicitent, plus ou moins, vos abdos. Alors, n’en négligez aucune. Non, même pas la brasse, idéale pour muscler la ceinture abdominale.

Quant au crawl, il fait surtout travailler les obliques. Pour rappel, muscler les obliques, c’est le meilleur moyen de perdre du ventre et d’affiner la taille. Alors, on ne s’en prive surtout pas ! Une petite astuce : pensez à bien étirer les bras à chaque mouvement. Vous sentez les obliques qui tirent. C’est bon signe.

Bonne, ou mauvaise, nouvelle : la nage papillon est la meilleure pour travailler les abdominaux en profondeur. Avoir des abdos en béton. Impressionner vos collègues de bassin. Vous avez au moins deux bonnes raisons de vous y mettre !

Si vous n’êtes pas (encore) à l’aise, commencez par quelques éducatifspour apprendre le papillon. En plus de faire progresser votre technique, ces exercices sollicitent vos abdos. Je vous en parle un peu plus tard ! ;-)

Quoi qu’il arrive, quand vous nagez, restez concentré. La base, c’est le gainage. Parfait pour améliorer votre hydrodynamisme, et vous maintenir à la surface de l’eau. Mais aussi pour muscler vos abdominaux.  En fait, c’est un cercle vertueux.

Pendant votre séance, vos muscles doivent être contractés. Principalement les muscles dorsaux et abdominaux. Vous devez les sentir travailler. Et ne surtout pas relâcher ! Il est plus efficace de nagermoins, mais mieux !

Un autre conseil : pratiquer le gainage à sec. En dehors de l’eau, faites quelques exercices qui faciliteront le gainage lors de vos séances de natation. Le plus répandu, c’est la planche. Allongez-vous au sol, en appui sur les coudes et la pointe des pieds, abdos contractés. Et c’est parti pour quelques répétitions de 30 secondes.

Enfin, pas de secret, pour avoir des résultats, il faut être rigoureux. Et patient. Prévoyez 2 à 3 séances de natation, d’environ 45 minutes, chaque semaine. Mais vous le savez, c’est loin d’être un calvaire. ;-)

number2

PALMES, PLANCHE & PULLBUOY : À VOUS LES ACCESSOIRES !

Brasse, crawl, et papillon pour les plus téméraires, vous venez d’achever quelques longueurs. C’est le moment de sortir planche, palmes, et autres accessoires aquatiques, et de s’essayer à quelques exercices avec battements et ondulations.

Le point fort des battements et des ondulations, c’est de solliciter un maximum vos abdominaux. En effet, pour les réussir, vous devez être bien gainé. Vous n’avez pas le choix. Oui, c’est un peu dur, mais c’est pour de meilleurs résultats !

Débutons avec des battements, et une planche. Mettez-vous sur le dos, bras tendus vers l’avant, et tenez-vous à la planche. Votre corps doit être bien horizontal. Faites de petits battements, souples, sans plier les genoux, pour avancer. Prenez garde ! Vos pieds ne doivent pas sortir de l’eau.

Après quelques longueurs, recommencez le même exercice avec des palmes. Idéalement de palmes courtes, plus adaptées aux séances axées abdos.

Cette fois, les bras sont tendus derrière la tête. Toujours avec une planche (ou pas). Et sur le dos. Pensez toujours à bien contracter les abdominaux. L’exercice demande un peu de rigueur, mais n’est pas compliqué. Le plus difficile, c’est de ne pas percuter les autres nageurs ! ;-)

Pas lassé des accessoires, armez-vous de votre pullbuoy. Et c’est parti pour quelques longueurs de crawl. L’idée, c’est de ne pas solliciter les jambes, au profit des abdos. Cela fonctionne aussi avec une planche, placée verticalement entre vos cuisses.

Pour terminer, laissez-vous tenter par des ondulations. Avec une planche, pour commencer. Rappelez-vous, pour être efficace, le mouvement doit partir de la cage thoracique et se propager jusqu’aux talons. Si ça vous semble difficile, équipez-vous de palmes courtes, qui aident à réaliser le mouvement.

L’ondulation, parce qu’elle nécessite de bien gainer l’ensemble des muscles, est l’alliée de vos abdos. Et puis, nager comme une sirène, ou un dauphin, c’est quand même plutôt classe !

comment-travailler-ses-abdos-en-natation

NAGER LE PAPILLON (OU PRESQUE)

Ça y est, c’est le moment de ré-aborder le point sensible : la nage papillon et ses fameuses ondulations. Ceux qui maîtrisent peuvent disposer... Quoi que, on n’est jamais trop bon sur la technique. Les autres, pas de panique, quelques bons éducatifs suivent. Finalement, tout le monde peut rester. ;-)

La nage papillon, c’est la meilleure pour vos abdominaux. Si vous n’êtes pas au point sur la technique, faites quelques éducatifs, qui devraient un peu tirer sur les abdos, en plus de vous faire progresser. C’est donc tout bénéf’ !

Pour commencer, on se concentre sur les ondulations. Sur le ventre, bras tendus devant vous, sans planche cette fois, abdos bien gainés, poussez sur le mur à l’aide de vos jambes, et avancez le plus loin possible en ondulant, sous l’eau. Recommencez l’exercice plusieurs fois.

Variez cet éducatif en ondulant à la surface de l’eau, ou sur le dos, les bras toujours tendus vers l’avant. Une fois à l’aise, à vous les ondulations costales. Un bras tendu devant, l’autre le long du corps, avancez en ondulant sur le côté. Cet exercice est particulièrement efficace pour les abdominaux !

Terminez avec un éducatif de base : le papillon à un bras. Sur 2 ou 3 longueurs, pas plus, mieux vaut se concentrer. Avancez en ondulant, avec un seul bras, l’autre est plaqué le long du corps. Comme pour le crawl, on respire sur le côté. Ici, vous vous concentrez sur les ondulations, pas sur la coordination des bras.

HAUT DE PAGE