COMMENT VOUS ENTRAÎNER À LA MAISON ?

Vous entraîner à la maison, cela peut avoir un petit côté pratique. Cependant, il n’est pas toujours évident de savoir quoi faire lorsque vous souhaitez vous exercer en dehors d’un club sans personne pour vous guider. De plus, cela impose généralement certaines contraintes en terme d’espace disponible ou de matériel par exemple. Voici donc quelques conseils qui devraient vous permettre d’optimiser vos entraînements à domicile.

PETITE MISE AU POINT AVANT DE COMMENCER

Bien qu’il soit tout à fait possible de vous entraîner chez vous, il est quand même fortement recommandé de vous faire coacher pour progresser dans les meilleures conditions. Si vous êtes débutant, c’est même un pré-requis indispensable pour éviter de prendre de mauvaises habitudes, notamment sur le plan technique. Par contre, pratiquer à la maison est un bon complément si :  

- Vous voulez ajouter de nouvelles sessions d'entraînement à vos séances en club.  

- Vous souhaitez retravailler à votre rythme des aptitudes ou des techniques bien précises.  

- Vous recherchez à intensifier certains aspects de votre pratique que vous jugez insuffisants en temps normal (ex: cardio, préparation physique…).  

 

Cela étant dit, rentrons maintenant dans le vif du sujet !

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LE SHADOW BOXING, POUR VOUS PRÉPARER AU COMBAT

C’est un excellent exercice qui ne demande aucun matériel et qui peut être effectué partout en toute autonomie. Il vient plus particulièrement du monde de la boxe mais il peut tout aussi bien s’appliquer à plusieurs sports de combat. Le principe consiste à simuler un affrontement contre un adversaire imaginaire en faisant appel à toutes les techniques que vous connaissez. C’est une bonne méthode pour travailler vos enchaînements et vous préparer au combat. Inutile ici de rechercher la puissance pure, privilégiez la mobilité et la fluidité. Si vous disposez d’un grand miroir, n’hésitez pas à l’utiliser. Cela vous permettra de mieux visualiser votre shadow et de corriger plus facilement d’éventuels soucis techniques (baisse de garde, manque d’engagement des hanches…). Enfin, voici deux petites variantes qui nécessitent l’utilisation de matériel :  

Utilisez des petites haltères de 1 ou 2 kg, voire un gilet lesté pour travailler davantage le physique. La charge peut sembler minime mais, sur des rounds de 3 minutes à bonne intensité par exemple, cela se ressentira forcément. Veillez cependant à bien contrôler vos mouvements et à diminuer leur amplitude pour éviter les blessures.  

L’utilisation d’élastiques ajoutera une contrainte supplémentaire pour développer votre puissance, votre gainage et votre explosivité.

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LA CORDE À SAUTER, POUR LA MOBILITÉ ET LE CARDIO

C’est un accessoire indispensable du boxeur qui peut tout à fait être pratiqué chez vous. La corde à sauter vous permettra de travailler votre cardio tout en vous apprenant à ne pas trop peser sur vos appuis pour développer votre mobilité. Pour cela, veillez à bien sauter sur la pointe des pieds. N’hésitez pas à bouger légèrement pendant que vous sautez (en avant, en arrière, à gauche et à droite) pour insister davantage sur les déplacements. A noter qu’il n’est pas nécessaire de chercher à lever les pieds très haut, un espace pour laisser passer la corde suffit amplement. Essayez également de faire varier l’intensité en intégrant des phases d’accélération. Un combat se déroule rarement à un rythme constant. Par conséquent, en modifiant régulièrement votre cadence vous vous rapprochez des conditions réelles.  

Enfin, si on se focalise sur le matériel en lui même, quels sont les modèles les plus adaptés aux combattants ? Dans tous les cas, privilégiez les cordes avec de bons roulements pour plus d’efficacité et de confort (modèles orientés boxe ou fitness). Certaines peuvent même être lestées à l’aide de poids relativement légers à ajouter dans les poignées. C’est une solution intéressante si vous souhaitez renforcer encore un peu plus votre physique.

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LE SAC DE FRAPPE, UN GRAND CLASSIQUE

Lorsqu’on envisage de pratiquer la boxe à la maison on pense immédiatement au sac de frappe. En effet, il permet de travailler à la fois votre technique, votre puissance, votre endurance, votre vitesse ou encore votre précision en toute autonomie. En plus, c’est un très bon défouloir après une dure journée ! C’est l’option la plus communément utilisée par les pratiquants et il existe une multitude de produits qui couvrent la majorité des besoins. Le plus compliqué généralement consiste à trouver l’emplacement adéquat pour ce type de matériel qui peut être assez encombrant. Une fois l’endroit idéal identifié, veillez toujours à bien utiliser des fixations adaptées pour éviter les petits désagréments. S’il vous semble compliqué d’accrocher le sac à votre plafond ou à votre mur, il existe des supports auto-portants qui feront très bien l’affaire.  

Enfin, si vous souhaitez aussi travailler les coups de pieds, privilégiez les sacs assez grands (120 cm au minimum généralement).

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LE PUNCHING BALL, POUR LA MOBILITÉ ET LES ESQUIVES

On n’y pense pas forcément au premier abord mais c’est un accessoire qui peut être particulièrement intéressant pour s'entraîner à la maison. Tout d’abord, il est plus facile à installer qu’un sac de frappe et généralement moins compliqué à déplacer (pratique pour le rangement). Il faudra néanmoins vous assurer de disposer de la place nécessaire, car les mouvements de balancier peuvent couvrir une surface assez large autour du support. Petite précision cependant, l’utilisation de ce dernier diffère du sac traditionnel. En effet, vous ne pourrez pas forcément travailler tout en puissance sur un punching ball. Par contre, celui-ci sollicitera beaucoup plus votre capacité à esquiver car il se permettra d’une certaine manière de vous rendre les coups. Pour développer votre précision, vos déplacements et vos esquives cela peut être une option à envisager.

Punching Ball
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IL N’Y A PAS D’ENDROIT POUR SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT

Les sports de combat nécessitent généralement d’avoir une bonne condition physique (ou tout du moins c’est ce qu’ils vous apporteront). Les exercices au poids de corps type pompes, abdos ou flexions n’exigent aucun matériel et peuvent être pratiqués partout. Tout au plus on pourra envisager de se lester avec un gilet ou un sac rempli de charges diverses et variées pour augmenter la difficulté si besoin. Si vous avez la place, il existe des accessoires de musculation plus ou moins volumineux. Par contre certains sont beaucoup plus discrets et adaptés à la pratique à domicile. C’est le cas par exemple des Kettlebells et des Medecine Balls qui permettent de solliciter une grande partie du corps tout en réalisant des mouvements bénéfiques pour la pratique de nos disciplines favorites.  

Enfin, il ne faut pas non plus oublier la souplesse qui reste un facteur important pour les combattants. Là encore, il existe tout un tas d’exercices dont un grand nombre ne requièrent pas d’équipement particulier et qui vous permettront d'accroître l'amplitude de vos mouvements.

A RETENIR : MOTIVATION ET IMAGINATION

Comme nous l’avons vu, il existe de multiples manières de vous entraîner chez-vous et cet article ne se veut pas exhaustif. Que vous cherchiez à développer votre technique, votre physique, vos déplacements ou encore votre endurance, il existe forcément des moyens pour travailler cela depuis chez-vous.

Finalement, tout est question de motivation et d’imagination !

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