COMMENT VOUS MUSCLER AVEC LA NATATION ?

À la fois complète au niveau musculaire et douce au niveau articulaire, la natation est un allié précieux si vous voulez vous muscler. Que ce soit en complément du fitness, de la musculation ou en tant qu’activité principale, nager vous permet de travailler les principaux groupes musculaires de manière simultanée et cohérente.

Alors quels résultats espérer avec la natation, comment se muscler et quelle nage privilégier pour chaque muscle ? Je vous explique...

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LA NATATION MUSCLE-T-ELLE ?

Plus efficace que le fitness mais moins intense que l’haltérophilie, la natation vous permet de combiner un effort musculaire global avec un travail cardio-vasculaire optimal.

Grâce à la densité de l’eau qui agit sur l’ensemble de votre corps, la nage impose à vos muscles un exercice de résistance comparable au soulevé de poids, mais sans stresser vos articulations.

Cependant, contrairement à la musculation avec laquelle vous pouvez augmenter la charge au fur et à mesure, la densité de l’eau reste toujours la même. Pour continuer à progresser, vous devez donc adapter vos entraînements, en variant les formats mais aussi en y ajoutant des exercices techniques et des éducatifs spécifiques.

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COMMENT SE MUSCLER EN NATATION ?

Tout d’abord, si vous pratiquez déjà la natation de manière assidue et que vous souhaitez prendre du muscle pour continuer à progresser, la prochaine étape consiste à réaliser un travail de musculation spécifique, y compris en-dehors du bassin.

Vous pouvez d’ailleurs jeter un oeil à nos exercices pour muscler vos bras (ci-dessous).

Si vous cherchez à vous muscler grâce à la natation, mon premier conseil est de baser vos entraînements sur des répétitions de séries à intensité soutenue à élevée plutôt que sur un travail monotone. Vous avez deviné ? C’est parti pour les sprints et le travail en fractionné !

Ensuite, c'est à vous de définir quels muscles vous voulez travailler, de façon à choisir les nages et les exercices les plus adaptés à vos objectifs. Et pour vous aider, je vous présente nos conseils répartis par groupes musculaires, du haut vers le bas :

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LE DOS

Vous connaissez l’expression ”un dos de nageur” ? On a une bonne nouvelle pour vous, cette formule n’est pas usurpée. Alors, si vous voulez muscler votre dos, il est temps de crawler ! En dos crawlé pour soulager vos lombaires ou en crawl pour travailler vos pectoraux en même temps, sculptons-nous un dos en V.

 

Et pour solliciter encore plus vos dorsaux, vous pouvez nager le crawlavec un pullbuoy : de cette façon, vous n’utilisez que le haut du corps.

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LES BRAS, LES ÉPAULES ET LES PECTORAUX

Vous êtes prêt·e à rouler des épaules ? La natation vous propose un gros travail musculaire au niveau des bras et du torse, pour vous propulser, vous stabiliser et pour amener de la puissance à votre geste.

Si vous souhaitez développer vos épaules et vos triceps, vous pouvez vous lancer dans des séries de crawl, ou de papillon pour encore plus d’intensité. Et pour vos biceps et vos pectoraux, pensez à la brasse !

Vous voulez mettre l’accent sur les bras ? Nagez le crawl avec des plaquettes : vous augmentez ainsi la masse d’eau tractée et la résistance au mouvement.

ABDOMINAUX
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LES ABDOMINAUX

Vous souhaitez travailler vos abdos ? Glissez dans l’eau ! Pour rester stable et pour transférer l’énergie du haut de votre corps vers vos jambesquand vous nagez, vous sollicitez votre sangle abdominale.

En crawl et en dos crawlé, le mouvement de rotation des hanches vous permet de travailler votre gainage et vos obliques. En brasse et surtout en papillon, le mouvement d’ondulation muscle en profondeur votre ceinture abdominale.

D’ailleurs, pour travailler au maximum vos abdominaux, réalisez des longueurs de papillon en utilisant uniquement le mouvement d’ondulation (vos bras restent tendus devant ou derrière vous).

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LES FESSIERS

Après la moitié haute du corps, place aux fessiers !

Si le crawl, le dos crawlé et le papillon sollicitent les fessiers par des mouvements de battement de jambes ou d’ondulation, la palme (rien à voir avec la natation) des fesses musclées revient à la brasse grâce au mouvement de ciseaux des jambes.

Alors, si vous souhaitez insister sur ce groupe musculaire en particulier, munissez-vous d’une planche et déplacez-vous uniquement grâce aux mouvement de jambes, en brasse ou en battements. La clef de l’exercice réside dans l’énergie que vous mettez dans vos mouvements de jambes.

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LES CUISSES

On continue de descendre pour arriver aux quadriceps et aux ischio-jambiers. Cette fois-ci, ce sont bien les battements de jambes du crawlet du dos crawlé qui tonifient vos cuisses.

Vous voulez des cuisses musclées ? Munissez-vous de palmes (celles de natation cette fois-ci) ! Toute l’astuce consiste à effectuer des mouvement amples afin de travailler les quadriceps plutôt que les mollets.

En clair : battez des jambes, pas des pieds :)

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LES MOLLETS

Pour finir, parlons des mollets !

Comme leurs compères des cuisses, les muscles des mollets travaillent lors des battements de jambes de crawl et de dos crawlé. Mais cette fois, privilégiez la fréquence plutôt que l’amplitude afin de réaliser des mouvements rapides.

Et pour muscler votre jeu de mollets, vous pouvez utiliser une planche et/ou des palmes courtes pour avancer uniquement grâce aux battements de jambes.

Dans ce cas-là, un dernier conseil : pensez à bien vous hydrater pour éviter les crampes !

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