CONSEILS AUX COUREURS DÉBUTANTS : CE QU’IL FAUT FAIRE ET NE PAS FAIRE

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Un problème récurrent chez les coureurs débutants est qu’ils veulent aller trop vite en besogne. Mais quels sont vraiment les bons conseils à donner à quelqu’un qui souhaite se mettre à la course à pied ? Nous avons posé la question à Robin Schuermans, responsable du rayon Running au magasin de Roulers (Belgique).

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L’IMPORTANCE DE L’ÉCHAUFFEMENT ET DU REFROIDISSEMENT MUSCULAIRES

Beaucoup de coureurs, aussi bien débutants qu’expérimentés, accordent bien trop peu, voire aucune importance à un bon échauffement. Parmi ces personnes, nombreuses sont celles qui, en hiver, font toutefois tourner le moteur de leur voiture pendant cinq minutes avant de démarrer. Et la comparaison est pertinente ! Votre température corporelle monte pendant l’échauffement, votre corps s’habitue à la fréquence cardiaque accélérée et divers processus entrent en action, qui permettent de courir plus efficacement et de réduire considérablement le risque de blessure.

Une routine de refroidissement musculaire après un entraînement intensif facilitera la récupération

 Le lactate (ou ester d’acide lactique) circule plus rapidement dans le corps si l’on effectue encore quelques exercices spécifiques après l’effort. Cela permet d’éviter les raideurs musculaires. Faites également attention lorsque vous effectuez des étirements.

Il existe de nombreuses théories les concernant, mais mon expérience m’a appris qu’il est impératif de les adapter individuellement. Les étirements effectués après un effort intensif peuvent accroître les petites déchirures dans les fibres musculaires, mais peuvent aussi assouplir les muscles après une course d’endurance.

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QUELLE EST LA BONNE POSITION À ADOPTER POUR COURIR ?

Tous les mouvements qui propulsent le corps vers l’avant sont positifs pour la stabilité et la vitesse. Un coureur à foulée pronatrice utilisera donc sa puissance de façon plus efficace qu’une personne qui atterrit d’abord sur le talon et qui déroule ensuite son pied vers les orteils. Chez ce dernier, la phase d’atterrissage se situe généralement derrière le centre de gravité, ce qui fait qu’il se ralentit lui-même. Lorsque les coudes sont décollés, le mouvement de propulsion vers l’avant est freiné et il y a une perte d’énergie.

La théorie est une chose, mais notre corps est aussi génétiquement programmé et nous devons donc nous débrouiller avec les moyens dont nous disposons.

De nombreux entraînements sont axés sur l’apprentissage de la meilleure technique de course décrite sur papier. Mais il convient à cet effet de procéder d’abord à une auto-analyse et d’essayer ensuite d’y apporter très progressivement quelques adaptations.

Veillez à ne rien forcer.

Une personne, qui atterrit généralement sur le talon et qui va soudain absorber chaque choc avec l’avant-pied, sera très probablement en proie à de nouvelles petites douleurs.

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NI TROP CHAUD NI TROP FROID : COMMENT S’HABILLER ?

Le choix d’une bonne tenue ne se base pas uniquement sur le style. En début de saison, un petit vent frais n’est jamais à exclure. Une veste coupe-vent est toujours utile dans votre garde-robe. Lorsqu’il fait trop chaud, vous pouvez toujours la rouler dans une poche ou un sac. Sous cette veste, prévoyez un t-shirt thermique avec au-dessus un T-shirt respirant. Ce sera amplement suffisant, avec le luxe de varier si nécessaire pendant votre session. Vous n’aurez sans doute plus vraiment besoin d’un collant de running chaud. Un legging ¾ ou un short devraient déjà suffire à cette période de l’année.

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QUAND ACHETER DES NOUVELLES CHAUSSURES ?

Il est tout à fait vrai que vos chaussures de course ont une date de péremption. Celle-ci varie selon la surface sur laquelle vous courez, votre poids corporel, votre foulée, etc. En règle générale, il convient de remplacer ses chaussures tous les 1 000 km.

Un coureur assidu aura toutefois certainement avantage à utiliser deux paires de chaussures différentes. L’une des paires pourra ainsi compenser les côtés négatifs de l’autre et vice-versa, ce qui permettra d’éviter d’éventuelles blessures.

Je ne peux malheureusement pas vous dire ici quelle chaussure est la plus adaptée pour votre pied. Là, le mieux est de passer en magasin pour essayer, être conseillé, bénéficier d'une analyse de foulée...

Le résultat lui permettra de déterminer votre foulée spécifique et de vous conseiller la chaussure idéale pour votre pied.

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SOYEZ À L’ÉCOUTE DE VOTRE CORPS

Une des erreurs les plus courantes chez les coureurs aussi bien débutants qu’expérimentés est de vouloir brûler les étapes. Chacun a ses propres objectifs et tout le monde veut courir ce kilomètre en plus, et de préférence plus rapidement. Mais le corps a besoin d’un temps d’adaptation.

Le fait d’être capable de tenir bon et de persévérer exprime un trait de caractère qui n’a que des effets positifs, mais il est bon de savoir faire une distinction entre les douleurs. Tout le monde connaît la sensation d’avoir trop d’acide dans les jambes. C’est une douleur que l’on peut ignorer sans danger, mais en revanche, une douleur ressentie dans le genou, le tendon d’Achille ou le tibia est le signal que votre corps veut vous raconter quelque chose. Il n’est pas encore suffisamment prêt pour supporter cette charge.

On entend parfois des sportifs motivés dire « quand je me repose, je me décompose », mais je crains que cela ne vaille que pour les personnes chez qui la partie « repos » est plus grande que la partie « effort ».

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L’UTILITÉ DE VARIER VOTRE ENTRAÎNEMENT

La variation est la clé du succès ! Variez les chaussures, les surfaces, les parcours, les vitesses, les fréquences de course, les rythmes, bref : variez le plus possible ! Votre corps vous en sera reconnaissant. Les aspects négatifs d’une méthode pourront ainsi être compensés par les autres entraînements. Les entraînements dans la nature augmenteront votre résistance, tandis que les entraînements sur piste vous permettront d’accroître votre vitesse. Les courses plus lentes stimulent la capacité de récupération et les courses de fond renforcent les aptitudes de base. Une chaussure offrira plus de soutien au niveau du talon, alors que l’autre permettra un atterrissage plus stable. Rien que de bonnes nouvelles donc !

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