CRAWL : ENTRAÎNEMENT À LA RESPIRATION

Point de côté, mauvais placement, essoufflement, ou encore la fameuse « tasse » à ne pas boire, tels sont les risques qu'encourt le nageur qui néglige la technique de respiration. Pour pallier ce genre de désagréments, Nabaiji vous propose quelques exercices sur différents éducatifs, avec ou sans matériel de natation, pour améliorer votre respiration et votre « capacité de souffle ». Les exercices proposés sont à introduire après l'échauffement ou pendant la récupération afin de se concentrer exclusivement sur la technique et non sur la vitesse ou la longueur. N'essayez pas d'aller vite, focalisez-vous sur le mouvement.

Respiration natation

AVEC MATÉRIEL DE NATATION :

AVEC PLANCHE DE NATATION :

EXERCICE N°1

Premièrement, munissez-vous de votre planche de natation.

À plat ventre, bien étiré sur l’eau, placez la planche devant vous (le bras doit être positionné dans l’alignement de votre corps).

L’autre bras doit être immobilisé le long de votre buste.

Il s’agira ensuite de battre des jambes, visage dans l’eau, en prenant le temps d’expirer lentement.

 

Toutes les 3 secondes ou tous les 6 battements de jambes (à votre guise), inclinez la tête sur le côté pour effectuer une brève inspiration.

Alternez une longueur avec des respirations sur le côté droit, l’autre longueur étant dédiée au côté gauche.

exercice de respiration en crawl

EXERCICE N°2

 

Ici, l’exercice est étroitement le même que le précédent, à une particularité près : l’ajout de la traction de bras !

Vous avez bien la planche en main ? À même le ventre, bras opposés, tête dans l’eau ? P-A-R-F-A-I-T !

 

Maintenant, tout en battant des jambes, et là encore à votre rythme, effectuez votre mouvement de bras en expirant lentement. Vous pourrez ainsi inspirer brièvement dès la fin de la traction.

Concentrez-vous sur le côté droit à l’aller et sur le côté gauche au retour.

 

ASTUCE : si vous souhaitez ajouter un peu de difficulté et d’efficacité à cesexercices, mettez de côté votre planche de natation. En effectuant ceséducatifs de nage avec une flottabilité moindre, ils n’en seront que plus fructueux !

AVEC TUBA DE NATATION :

Les mélomanes seront déçus d’apprendre que nous ne parlerons pas ici de gros cuivres… Cela dit nous parlerons bel et bien de souffle !

 

Outil populaire, le tuba de natation n’en est pas moins un accessoire redoutablement efficace pour améliorer votre capacité respiratoire et votre technique de nage.

Muni de votre tuba, il s’agira de nager normalement en crawl, en prenant grand soin de ne pas agiter la tête (soumise à vos mouvements de nage) dans tous les sens et de rester parfaitement aligné.

Le tuba de natation vous aidera à travailler votre synchronisation inspiration / expiration, et à améliorer votre capacité respiratoire en jouant sur son rythme.

SANS MATÉRIEL DE NATATION :

HYPOXIE

Une terminologie qui, de prime abord, peur faire peur, je le conçois ! Mais ne vous carapatez pas si vite…

 

Amplement différente de l’apnée, l’hypoxie consiste à réduire de manière significative le nombre de respirations durant la nage. En ce sens, vos respirations ne seront occasionnées que tous les 5, 7, 9 (ou plus) mouvements de bras.

Éducatif historiquement utilisé par les nageurs et nageuses compétition pour recréer les contraintes de la nage en altitude, les bénéfices de l’hypoxie sur l’organisme sont discutés.

Alors, véritable utilité ou pas ?

Dans tous les cas, et même si le but n’est pas d’adapter son organisme à la pression artérielle, l’hypoxie reste efficace pour intégrer l’expiration lente. Ainsi, l’hypoxie sera efficace dans l’accroissement de votre endurance et de votre confort de nage.

 

ATTENTION : l’hypoxie se concentre sur un jeu de contraintes respiratoires. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec le manque d’oxygène, ne vous forcez surtout pas ! Vous pouvez également privilégier les courtes distances à intensité réduite.

RESPIRATION TOUS TEMPS

Passons donc du coq à l’âne !

 

Après avoir parlé d’hypoxie, parlons d’un autre sujet sexy, l’hyperventilation !

Vous l’aurez compris, cet éducatif consiste à effectuer une respiration lors de chaque traction de bras. Le but de la manœuvre est de réussir à garder son corps aligné, malgré les rotations incessantes de la tête.

L’alternance de l’inspiration et de l’expiration doit également être minutieusement adaptée afin de rendre l’éducatif le plus profitable possible. Contrairement à la nage de crawl normale, l’expiration aquatique totale devra être brève pour éviter toute pagaille dans votre coordination.

RESPIRATION À UN ŒIL

N’ayez crainte, nul besoin de savoir faire un clin d’oeil pour opérer l’exercice ! ;-)

 

La vocation de cet éducatif pourrait vous paraître anodine, et pourtant... que votre objectif soit le confort de nage ou la vitesse, la respiration à un œil vous aidera à l’atteindre.

L’éducatif consiste à nager en crawl en prenant soin, lors de la respiration, de tourner la tête modérément de manière à ce qu’un seul œil sorte de l’eau.

Alternez alors vos respirations sur le côté droit et gauche en positionnant votre visage en “mi-air / mi-eau” !

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