DÉTERMINEZ VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

Outil indispensable pour s’entraîner convenablement, le cardiofréquencemètre vous accompagne et mesure votre fréquence cardiaque pendant vos séances. Afin d’utiliser convenablement cet outil, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale.

Découvrez comment la déterminer, afin de vous en servir au cours de vos entraînements.

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LA FORMULE D’ASTRAND

Avec la formule d’Astrand, calculer sa fréquence cardiaque maximale se fait de la sorte :

Pour les femmes : FC Max = 226 – âge *
Pour les hommes : FC Max = 220 – âge *

* L’âge est exprimé en années pour ce calcul

Cependant, si de nombreux entraîneurs l’utilisent, la formule d’Astrand ne convainc pas tout le monde. Pourquoi ?

UNE FORMULE IMPRÉCISE

La précision de ce calcul est de plus ou moins 10%. Sur 200 pulsations, cela représente vingt pulsations de marge, ce qui est énorme !

test d'effort vélo

LA GÉNÉTIQUE DÉTERMINE VOTRE FC MAX

Certaines personnes ont une fréquence cardiaque maximale très élevée et dépasseront largement ces chiffres théoriques. À l’inverse, d’autres ne l’atteindront jamais… nous sommes donc dans une formule qui ne correspond pas à la réalité de chacun et qui est donc potentiellement fausse.

En effet, votre FC Max ne change pas avec l’entraînement et dépend de facteurs génétiques. Il est donc assez difficile d’avoir une règle qui soit applicable à tous, alors que chaque individu est unique.

Outre la formule d’Astrand, il existe d’autres façons de calculer votre fréquence cardiaque maximale. Toutefois, pour les solutions que nous vous proposons ci-dessous, il est important de vérifier auprès de vos médecins que vous êtes aptes à les suivre.

LES TESTS D’EFFORTS

Avant de prendre part à ces tests d’effort, n’oubliez pas que vous devez demander l’avis de votre médecin et effectuer un électrocardiogramme.

Deux possibilités s’offrent à vous :

L’ÉPREUVE D’EFFORT SOUS-MAXIMALE

Comme son nom l’indique, vous n’allez pas transpirer jusqu’à votre FC Max. Cette méthode est donc moins éprouvante. Votre FC Max sera ensuite calculée avec une précision de cinq à dix battements.

L’ÉPREUVE D’EFFORT MAXIMALE

Contrairement à la précédente, lors de celle-ci, vous allez monter jusqu’à votre fréquence cardiaque maximale, ce qui en fait la méthode la plus précise.

Ce test présente un coût, mais permet aussi d’obtenir de nombreuses données utiles à la planification de vos entraînements.

UN TEST DE TERRAIN

Ce test peut être réalisé en courant ou sur votre vélo. L’idéal étant d’alterner fréquemment entre ces deux sports.

Dans tous les cas, il convient d’effectuer un bon échauffement d’une durée comprise entre vingt et trente minutes avant de procéder à cette épreuve.

TEST COURSE À PIED

De nombreuses techniques existent, en voici une :

Après l’échauffement, courez pendant une minute à une vitesse rapide puis trottinez pendant 45 secondes à faible allure. Effectuez cette alternance rapide/lent 10 fois consécutivement, en terminant par une dernière minute rapide réalisée à votre maximum. Votre cardiofréquencemètre indiquera alors votre FC Max.

TEST VÉLO ROUTE/TEST VTT

Après votre échauffement, roulez 6 minutes à une allure élevée (comme pour un contre la montre sur route). Puis escaladez une côte à votre allure maximale en terminant par un sprint. Là aussi, votre cardio vous permet de connaître votre FC Max.

Remarque : cet effort peut se faire sur route, mais il est également transposable sur un parcours à réaliser avec votre vtt.

Attention : si vous n’êtes pas ou peu entraîné, ou si vos médecins ne vous autorisent pas à effectuer une épreuve d’effort, ne faites pas ce test !

Vous connaissez maintenant plusieurs façons pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale (n’hésitez pas à alterner ces différents tests). Préparez maintenant vos programmes d’entraînements en intégrant cette donnée !

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