ENTRAÎNEMENT COURSE À PIEDS: COURIR 30 MINUTES

Vous souhaitez vous (re)mettre à la course à pieds ? Apprendre à courir 30 minutes d’affilée en 1 mois seulement, c’est possible ! Voici un plan basé sur 3 séances par semaine…

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COMMENCEZ PAR BIEN VOUS ÉQUIPER

L’achat d’une paire de chaussures de sport tenant compte de votre morphologie est un impératif. Equipez-vous également d’une tenue adaptée à la saison dans lesquelles vous vous sentez bien.

CONSULTEZ UN MÉDECIN

Si vous décidez de suivre notre plan pour courir 30 minutes, prenez d’abord le temps de consulter votre médecin traitant afin de vérifier que rien dans votre état de santé général ne contrarie la pratique du running.

FIXEZ-VOUS UN OBJECTIF ET TENEZ-LE

Le plan que nous vous proposons est basé sur trois séances par semaine. Cela peut sembler énorme. C’est pourtant le socle minimum. Chaque entraînement est relativement court. Suivez le programme de chaque séance sans l’allonger même si vos sensations sont bonnes.

TROUVEZ LE BON TEMPO

Vous cherchez à développer votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à prolonger un effort modéré. Vous devez être capable de tenir une conversation voire de courir avec la bouche fermée. Si cela est impossible, c’est que allure est trop soutenue et dépasse le seuil de l’endurance. Il faut alors ralentir !

ALTERNEZ COURSE ET MARCHE

C’est un must pour les débutants – et même pour de nombreux coureurs confirmés ! Alterner course et marche permet d’allonger le temps total d’une séance d’entraînement sans déclencher de fatigue musculaire excessive. Les phases courues/marchées, d’abord de durée égale, deviennent irrégulières avec le temps. Finalement, vous courez sans devoir marcher.

FAITES PREUVE DE CONSTANCE

C’est physiologique : le corps s’adapte lorsqu’il répète. En espaçant les entraînements, on se prive de ce mécanisme d’adaptation salutaire. En clair, on reprend à zéro lors de chaque sortie ! Des séances courtes mais régulières constituent donc la bonne stratégie. Pas longtemps : 15, 20, 30 minutes. Mais souvent : au moins deux à trois fois par semaine. Mieux vaut courir trois fois 30 minutes qu’une fois 1h30 !

NE VOUS DÉCOURAGEZ PAS

Possible, voire probable, que le premier mois de pratique régulière de la course à pied soit rythmé par des moments de doute ou de lassitude. Il est important de garder le cap et de ne jamais remettre à plus tard (jour, semaine, mois) votre bonne intention de départ. Songez que seule une minorité de nos contemporains est capable de courir 30 minutes sans s’arrêter. Soyez fier de mener votre entreprise à son terme !

PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR COURIR 30 MINUTES

SEMAINE 1

– Séance 1: alternez 15 x 1 min de marche et 1 min de trot lent. Ensuite, étirez-vous!

– Séance 2: alternez 10 x 2 min de trot lent et 1 min de marche. Ensuite, étirez-vous!

– Séance 3: 5 min marche à allure progressive / 5 x 4 min de trot lent avec 1min30 de marche entre chaque course / 5 min de marche / 5 min d’étirements.

SEMAINE 2

– Séance 1: 5 min de marche à allure progressive / 3 x 6 min de trot lent avec 1min30 de marche entre chaque course / 5 min de marche / 10 min d’abdos / 5 min d’étirements.

– Séance 2: 10 min de trot lent / 3 min de marche / 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées d’1 min de marche / 10 min de trot lent / 5 min d’étirements.

– Séance 3: 5 min de marche à allure progressive / 4 x 5 min de trot lent avec 1 min de marche entre chaque course / 10 min d’abdos / 5 min d’étirements.

SEMAINE 3

– Séance 1: 10 min de trot lent / 2 min de marche / 8 min de trot lent / 2 min de marche / 6 min de trot lent + 5 min d’étirements.

– Séance 2: 15 min de trot lent / 2 min de marche / 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées d’1 min de marche / 10 min de trot lent + 5 min d’étirements.

– Séance 3: 5 min de marche à allure progressive / 3 x 10 min de trot lent entrecoupées d’1min de marche / 10 min d’abdos / 5 min d’étirements.

SEMAINE 4

– Séance 1: 5 min de marche à allure progressive / 15 min de trot lent / 2 min de marche / 8 accélérations sur 30 foulées / 2 min de marche / 10 min de trot lent / 5 min d’étirements.

– Séance 2: Repos

– Séance 3: 5 min de marche à allure progressive / 30 min de course lente / 10 min d’étirements.

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