ENTRAÎNEMENT DE NATATION HYBRIDE : NOYEZ LA MONOTONIE

Vous avez essayé les entraînements de fond, de sprint, en fractionné, en jambes, en bras, avec tous les accessoires possibles et imaginables, mais vous sentez tout de même la routine s’installer ? Découvrez ici une autre vision de l’entraînement (adaptable à tous les niveaux) :

(N’oubliez pas de vous échauffer à sec en amont pour éviter tout risque de blessure à froid.)

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ÉCHAUFFEMENT - 600M (20 MIN)

Échauffez-vous pendant 20 minutes afin de réveiller vos articulations et vos muscles.
Concentrez-vous sur l'amplitude de vos mouvements :

- 50 m : crawl

- 25 m : dos crawlé

- 25 m : brasse

Répétez le tout plusieurs fois suivant votre rythme et votre aisance.

 

Maintenant, montons en intensité pour préparer la suite :

 

- 25 m rapide: crawl

- 25 m récupération : dos crawlé

Répétez le tout plusieurs fois suivant votre aisance.

 

SÉRIES 400 M (20 MIN)

Le corps de l’entraînement sera sous forme de circuit : une partie à sec pour travailler le muscle dans son intégralité, et une partie dans l’eau pour récupérer et gagner en endurance. Le but sera de garder la meilleure technique possible en ayant les muscles affaiblis.

Choisissez le nombre de répétitions sur lequel vous êtes le plus à l’aise :

- 5 pompes + 50m : crawl

- 10 squats + 50m : dos crawlé ou brasse

- 20 abdos + 50m : crawl (attention douleur : mettez une planche ou serviette sous votre dos)

- 30 secondes gainage ventral + 50m : dos crawlé ou brasse (attention douleur : mettez une planche ou serviette sous vos bras)

- Récupération 1min -

 

Répétez le tout plusieurs fois suivant votre rythme et votre aisance. Vous pouvez également intensifier à votre guise la partie nagée pour un travail lactique.

CONSEIL : Pour travailler au maximum le muscle, focalisez la partie nagée sur les membres travaillés à sec juste avant (exemples : pompes -> nage avec pull buoy / squats-> nage avec planche)

RÉCUPÉRATION - 400 M (10 MIN)

Après l’effort, le moment tant attendu du retour au calme ! Priorité à la décontraction, relâchez vos muscleset concentrez vous sur votre amplitude et technique de nage :

- 25 m : crawl

- 25 m : dos à deux bras

- 25 m : crawl

- 25 m : dos à deux bras

TOTAL : 1 400 mètres

 

Bravo, c’est enfin terminé !

Imprimez l'entraînement (et mettez-le dans une pochette plastifiée pour l’amener avec vous sur les bassins)

N’oubliez pas de vous étirer pour éviter toute courbature le lendemain et prenez une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.

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