ENTRAÎNEMENT DE NATATION : TRAVAIL DES BRAS AVEC PLAQUETTES

En natation, les bras sont les membres les plus importants pour l’avancement. Il serait donc complètement abracadabrant de se priver d’entraînements spécifiquement axés sur le travail de la technique et de la propulsion des membres supérieurs !

Pour travailler profitablement certaines parties du corps et prendre de plus en plus de plaisir dans la nager rapidement, les outils ne manquent pas. Et pour travailler nos bras en natation, quoi de mieux que l’assistance de nos fameuses plaquettes de natation ?

Cela tombe bien, car je vous ai concocté aujourd’hui une séance de natation “spécial bras” combinant éducatifs, nage sans matériel, mais aussi (et surtout) avec plaquettes de nage. Technique, propulsion, aujourd’hui on touche à tout !

Nabaiji sera dorénavant votre bras droit dans le perfectionnement de votre nage !

C’est parti !

SÉANCE 55 MIN - 1H00

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ÉCHAUFFEMENT (30 MINUTES)

Avant d’entamer toute partie d’entraînement muni de plaquettes de natation, il est extrêmement important de s’échauffer correctement pour ne pas vous faire mal (muscles, articulations) et faire monter votre rythme cardiaque. Ces éducatifs vous permettront de vous concentrer sur la technique et les sensations de nage tout en dynamisant vos membres.

- 200m crawl / dos (50m crawl / 50m dos)

12 x 50m crawl :

-4 x 50m crawl à un bras (25m bras droit / 25m bras gauche)

-4 x 50m crawl poings fermés

-4 x 50m crawl à un bras avec plaquette-oreille*

TOTAL : 800 mètres

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SÉRIES (20 MINUTES)

Dans cette partie nous allons (enfin) revêtir nos plaquettes de natation pour poursuivre le travail initié des bras (épaules, dorsaux, triceps) en profondeur ! Les plaquettes vous permettront de décupler vos appuis dans l’eau pour nager mieux et plus vite. Aussi, l’évolution d’intensité vous assurera un travail d’endurance efficace.

Je recommande également l’utilisation du pull buoy pour cette partie d’entraînement. Mais, rassurez-vous, si vous n’en avez pas, ce n’est absolument pas un problème.

-400m crawl plaquettes / pull buoy (intensité faible)

-300m crawl plaquettes / pull buoy (intensité moyenne)

-200m crawl plaquettes / pull buoy (intensité soutenue)

-100m crawl plaquettes / pull buoy (intensité forte)

Privilégiez les parties à faible et moyenne intensité pour vous focaliser sur la technique de nage et les autres pour vous concentrer sur la prise d’eau et la fréquence de mouvement.

N’oubliez pas de vous hydrater durant vos temps de repos, les crampes arrivent vite !

TOTAL : 1 000 mètres

jeune fille qui récupère après avoir nagé
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RÉCUPÉRATION (5 MINUTES)

Le retour au calme se fera toujours en mouvement (mais sans plaquettes) pour que le corps relâche son effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles, concentrez vous sur votre technique de nage et ressentez la glisse.

-200 mètres crawl (50m crawl surface / 50m crawl)

TOTAL : 200 mètres

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TOTAL SÉANCE : 2 000 mètres

Congratulez-vous ! L’entraînement est enfin terminé ! Plus de deux kilomètres en moins d’1h00, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins.

Ce genre d’entraînements de natation axé sur le travail de bras avec plaquettes est très efficace pour gagner en puissance et améliorer sa technique de nage. Testez donc, vous n’en serez pas peu fier !

Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.

Imprimez l'entraînement (et mettez-le dans une pochette plastifiée pour l’amener avec vous sur les bassins)

À très vite pour un nouvel entraînement de natation !

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