EXERCICES À RÉALISER SUR UN ROULEAU D’ENTRAINEMENT POUR VÉLO

Envie de retrouver la forme ou d’atteindre vos objectifs ? Voici une liste d’exercices à effectuer avec votre rouleau d’entrainement.

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LES 6 TYPES D’EXERCICES SUR UN ROULEAU D’ENTRAINEMENT

- Vélocité & coordination : capacité à pédaler très rapidement et en rythme

- Puissance : capacité à « emmener du braquet »

- Force explosive : capacité à « sprinter »

- Élévation du seuil aérobie : régime de fréquence cardiaque où débute la consommation notable de graisses

- Élévation du seuil anaérobie : régime de fréquence cardiaque où les muscles sont moins alimentés en oxygène, d’où l’apparition de douleurs musculaires

- Force : additionnée à la vélocité, donne la puissance

TRAVAIL DE VÉLOCITÉ & COORDINATION

Objectif : réapprendre le pédalage en rythme, c’est-à-dire la capacité à tourner les jambes sur un haut rythme (jusque 200-250 tours de pédales par minutes pour les plus rapides).

EXERCICE 1 : TRAVAIL DE COORDINATION

Exercice à répéter 3 fois (échauffement + retour au calme 10 min) :

- 45 secondes jambe gauche en montant à 110 tours de pédales/minute (RPM)

- 45 sec. jambe droite à 110 RPM

- 45 sec. jambe gauche à 120 RPM

- 45 sec. jambe droite à 120 RPM

- 5 min à 110 RPM, à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max)

- 1 min 30 s de récupération à 80 RPM

EXERCICE 2 : TRAVAIL DE VÉLOCITÉ

35 min à 65 % de la FC max. à 110 RPM

EXERCICE 3 : TRAVAIL DE VÉLOCITÉ & COORDINATION

Répéter 3 fois l’exercice, en augmentant progressivement la fréquence de pédalage:

- 10 min. en passant de 80 à 110 RPM + 2min de récupération

- 10 min. de 90 à 120 RPM + 2 min. de récupération

- 10 min. de 100 RPM à votre max. en fréquence de pédalage (140-160)

- 5 min. de retour au calme

TRAVAIL DE LA FORCE MUSCULAIRE

Objectif : développer sa force musculaire et dessiner ses muscles.

L’exercice consiste à emmener un gros braquet « tout à droite », avec une résistance élevée sur le rouleau d’entrainement:

10 min. d’échauffement

5 min. de force 50 RPM

2 min. de récupération

5 min. de force 50 RPM

10 min. de récupération

Le rythme de pédalage ne doit pas excéder 50 RPM, et on ne doit pas s’essouffler (70 à 80 % de la FC max).

TRAVAIL DE LA PUISSANCE

Rappelons que la puissance correspond à la vélocité x force.
La puissance est non seulement liée à la force, mais aussi à la vélocité : on peut emmener de la force à une faible cadence de pédalage, ce qui sera beaucoup moins efficace que d’allier force et vélocité.

Exercice de 30 min. :

- 10 min échauffement

- 2 min 30 s à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

- 5 min récupération à 55-65 % de la FCmax

- 2 min 30 s à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage violent de 15 sec

- 10 min retour au calme

TRAVAIL DU FONCIER (CAPACITÉ AÉROBIE)

Objectif : sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2 max).

Plus la VO2 max. sera importante, plus le cycliste sera performant. Le travail du foncier est la première étape, car ce sont les « fondations » qui permettent d’enchainer les charges de travail spécifiques, comme la force ou l’explosivité.

TRAVAIL DE LA CAPACITÉ ANAÉROBIE

Objectif : retarder la production d’acide lactique (douleurs musculaires) en entrainant l’organisme à produire des substances neutralisantes. Plus communément appelé « zone rouge », le seuil anaérobie se travaille en intervalles longs, de 5 à 15 min, à une FC comprise entre 80 et 90 % de la FCmax.

Exercice de 45 min. :

45 min. avec des intervalles de 1 à 3 min. entre 70 et 90 % de sa FC max. Temps de récupération entre les intervalles équivalent au temps de travail (ex : 3 min. à 80 % de la FC max + 3 min. de récupération; 10 répétitions).

TRAVAIL DE LA FORCE EXPLOSIVE

Objectif : habituer et entrainer l’organisme à des efforts courts, mais violents (sprints, accélérations).

Exercice de 30 min. :

- 10 min. d’échauffement

- 10 x 15 sec. au sprint (95 à 100 % de la FC max), avec récupération de 45 sec. entre chaque intervalle

- 10 min. de retour au calme 

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