FITNESS PLEIN AIR : COMMENT BIEN ATTAQUER LES BEAUX JOURS ?

Le sport plein air n’est pas réservé au trail, à la marche sportive ou à la randonnée. D’autres s’adaptent à une pratique en extérieur. C’est le cas du Fitness. Seul, à deux ou en groupe, on profite à la fois des bienfaits du Fitness et des bienfaits d’une activité physique outdoor. On vous explique tout !

FITNESS EN PLEIN AIR : COMMENT ÇA SE PASSE ?

L’idée est de quitter la salle de fitness pour aller pratiquer dehors avec un coach en groupe de 15 à 20 personnes, seul ou encore en couple. La séance dure en général 1 heure et suit une logique d’entraînement classique : Un échauffement, des exercices cardiovasculaires et musculaires, pour terminer sur un retour au calme. Les formats de 30 minutes existent également. A chacun son niveau et son envie !

Le fitness en plein air attire de plus en plus d’adeptes, femmes, hommes, enfants, ados et séniors et ce, quelque soit le niveau de pratique sportive. C’est vraiment accessible à tout le monde.

sport outdoor

OÙ FAIRE DU FITNESS EN PLEIN AIR ?

Dans des parcs ou forêts, imaginez-vous en train de faire des pompes sur la pelouse, ou des squats en regardant les arbres, les fleurs, ou bien encore vous relaxer en fixant le ciel bleu ou les nuages… ça donne envie, non ?

En fait, les terrains de jeux sont multiples car vous pouvez utiliser tout ce qui est autour de vous : un mur, un banc, un tronc d’arbre, des marches d’escaliers, une côte ou des terrains inégaux, bref, tout ce qui vous permet de renforcer votre coeur et vos muscles, le tout dans un maximum de sécurité.

Il est déconseillé de prendre appui sur des surfaces instables si vous n’en avez pas l’habitude, à moins que vous ne souhaitiez travailler votre équilibre par le principe de proprioception. C’est la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties de notre corps. Cela nous permet de renforcer les muscles profonds et nous garanti un meilleur équilibre et un meilleur geste technique. Les ligaments, les tendons, les articulations et les muscles seront sollicités. Cette méthode est souvent utilisée après une entorse de la cheville par exemple. Dans ce cas, on vous conseille de réaliser ces exercices tout en douceur pour limiter le risque de chute. Aussi, certaines communes ont fait installer des équipements sous forme de circuits avec des appareils de cardio-training et de musculation. Pourquoi ne pas en profiter ?

ET LES BIENFAITS, ON EN PARLE ? 

Ils sont nombreux : On respire mieux car on profite d’un espace aéré et riche en oxygène. On prend la lumière et donc on synthétise de la vitamine D pour fortifier nos os et stimuler nos défenses immunitaires. On dort mieux et on se sent plus en forme.

L’humeur est meilleure. Les endroits où l’on s’entraîne peuvent être différents à chaque fois. Cela permet d’apporter variété, assiduité et résultats. Bref, les avis sont unanimes : Le Fitness en plein air, c’est vraiment top !

LE BEAU TEMPS N’EST PAS AU RENDEZ-VOUS ? 

Pas d’inquiétude, on y va quand même ! On s’équipe et on adapte la séance, le plus important étant d’être en contact avec la nature. Et cela, ça n’a pas de prix. D’ailleurs, à ce propos, aucun abonnement à payer dans une salle de sport : vous faîtes des économies. C’est une bonne nouvelle, non ? Bien sûr, si vous décidez de vous faire accompagner d’un coach pour être corrigé·e et/ou motivé·e, la séance sera payante et le coût sera dépendant du nombre de participant·e·s.

Vous l’aurez compris, le fitness en plein air, c’est l’occasion, à travers la nature, de prendre soin de soi, de son corps, de faire du sport, de s’oxygéner, de se vider l’esprit, de s’évader, de se sentir libre et d’avoir une bien meilleure humeur. Et aussi de se retrouver avec soi ou son partenaire ou de partager un bon moment avec les membres d’un groupe. Bref, plein de bonnes raisons de s’y mettre.

Besoin d’idées pour réaliser une séance de fitness en plein air ?  Voici quelques astuces.

Running outdoor
AVANT DE DÉMARRER, QUELQUES RECOMMANDATIONS SONT NÉCESSAIRES :

Si votre séance a lieu avant le petit-déjeuner, il est possible de la réaliser à jeun. Tout dépend de vous. Au réveil, c’est une bonne mise en route pour la journée. Sinon, on vous conseille de prévoir 1h30 entre votre repas et votre séance de sport.

Dans tous les cas, une gourde d’eau, une serviette, un tapis, et de bonnes chaussures sont vivement recommandés. Le travail poids du corps peut largement suffire mais si le coeur vous en dit, vous pouvez emmener du matériel facile à transporter (élastiques, corde à sauter, petites balles lestées ou haltères).

Vous pouvez également pratiquer sur le temps de votre pause déjeuner ou le soir, histoire de couper votre journée ou de la terminer en beauté. L’esprit s’aère, on respire, on est plus efficace l’après-midi ou plus détendu·e le soir. Bref, encore un avantage à aller faire du fitness en forêt ou dans un parc.

UNE SÉANCE TYPE (1 HEURE), ÇA RESSEMBLE À QUOI ?

On vous conseille d’être à l’écoute de vos sensations et de respecter votre corps. Cette séance peut s’adapter à votre niveau de pratique et elle peut se réaliser seul·e, en couple ou en groupe.

 

10 à 15 minutes d’échauffement

 

Une marche rapide ou de la course à pieds jusqu’à votre lieu de pratique est conseillée puis sur place, et si le temps vous le permet, vous pouvez réaliser quelques montées de genoux, des talons fesses, des jumpings jacks avec des mouvements de bras pour échauffer l’ensemble du corps. Si vous avez un niveau intermédiaire, vous pouvez alterner 1 minute de marche avec 1 minute de course pendant 5 à 10 minutes. Ceci vous permettra de progressivement apprendre à courir à intensité moyenne pendant l’échauffement.

 

40 minutes d’entraînement

 

On commence par le renforcement des cuisses par 20 squats, 30 secondes de chaise (dos contre le mur, les cuisses parallèles au sol) et on termine par 15 fentes alternées sur place ou en avançant.

Les squats sont des mouvements de flexion de genoux : démarrez debout, pieds un peu plus larges que les hanches, et fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Les bras sont tendus devant vous et le buste est légèrement en avant mais le dos doit rester plat. Veiller à maintenir un bon gainage abdominal pour ne pas solliciter le bas du dos.

Pour les fentes, il s’agit de faire un grand pas en avant et de fléchir les deux genoux à 90 degrés en gardant le buste droit, les abdominaux serrés.

Si un escalier se trouve près de vous, vous pouvez aussi faire quelques montées et descentes en marchant ou en courant. C’est très efficace pour renforcer les quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse) et les ischios-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse).

 

On enchaîne avec le haut du corps avec 3 séries de 10 pompes (sur les genoux ou sur les pointes de pieds) pour renforcer les muscles pectoraux, les épaules et les biceps. Pour les débutants, on vous conseille de poser les mains sur une marche d’escalier pour surélever les mains et faciliter ainsi l’exercice. C’est ce qu’on appelle des pompes inclinées. C’est aussi une bonne manière de faire des pompes quand on a pas de tapis. Autre astuce : Mettez les mains sur un banc ou sur un tronc d’arbre et prenez appuis sur les pieds.

 

Et pour les abdominaux ?

Si c’est possible pas de pause, sinon, soufflez 2 minutes pour récupérer et placez-vous en planche pour faire votre gainage pendant 30 secondes voire 1 minute. Sur les coudes ou les mains, les genoux au sol pour les débutants, sur les pointes de pieds pour les habitué·e·s. Bon allez, une astuce pour les experts, les pieds sur le banc, les mains au sol, renforcement maximal garanti !

On continue avec du gainage latéral 30 secondes à 1 minute de chaque côté.

 

C’est parti pour les triceps !

Asseyez-vous sur le banc et placez vos mains de part et d’autres de vos hanches, paumes tournées vers le bas. Levez les hanches en gardant les coudes déverrouillés, puis fléchissez et tendez les bras. Pensez à garder les coudes rentrés et pointés vers l’arrière et les fessiers doivent être proches du banc. C’est ce qu’on appelle les DIPS, très efficaces pour renforcer l’arrière des bras.
Veillez également à ne pas descendre trop bas pour ne pas sur solliciter les épaules. 3 séries de 10 à 15 répétitions seront idéales. Si c’est trop difficile, n’hésitez pas à limiter les amplitudes. En revanche, si c’est trop facile, augmentez le nombre de répétitions ou de séries ou encore, réalisez l’exercice jambes tendues.

 

Avec un élastique ?

Entourez la bande élastique (elastiband) autour d’un arbre ou d’un poteau solide et prenez une extrémité dans chaque main. Levez les bras à hauteur des pectoraux et tirez l’élastique en ramenant les coudes vers l’arrière et en rapprochant les omoplates. Veillez à maintenir les épaules basses et répétez 10 à 15 fois. Cet exercice appelé tirage est excellent pour renforcer le haut du dos, essentiel pour les personnes qui restent assises toute la journée !
 

Un petit dernier ?

Posez le(s) pied(s) sur le milieu de la bande et prenez une extrémité dans chaque main en gardant les coudes proches de la taille, fléchissez-les de manière à remonter vos mains à hauteur d’épaule en faisant une flexion de coude. Veiller à immobiliser la partie supérieure des bras. Répétez 10 à 15 fois.

 

Enfin, la récupération !

Oui, le moment est venu de récupérer. Comment ? Activement ! Marchez ou courez dans le parc ou en forêt. Ensuite, enchaînez avec le retour au calme, ou, si l’envie et la force sont là, une deuxième fois tout le programme.

 

5 à 10 minutes de retour au calme

L’objectif est de se connecter à votre corps, de ressentir les effets des exercices sur votre rythme cardiaque, vos muscles et articulations. Et surtout, de vous connecter à la nature en respirant profondément et en étant attentif aux bruits alentours. En quelques sortes, profitez de cet instant pour tenter de méditer et de profiter à fond.

Certains apprécient de s’allonger sur le dos et de se relaxer accompagné du chant des oiseaux, d’autres vont préférer faire quelques postures de yoga ou des étirements.

Pensez à prévoir du temps pour le trajet du retour.

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