INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 2

Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 2ème semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose de 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

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SÉANCE 1 / WOD 1 : DOMYOS STRAP TRAINING ET BARRE DE TRACTION

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Vous allez effectuer 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants :

- Exercice 1 : Jump Domyos Strap Training
- Exercice 2 : Gainage dynamique (avec ou sans gilet lesté)
- Exercice 3 : Row Domyos Strap Training

Vous devez réaliser 10 répétitions par exercice en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque tour.

Exercice 1 : Jump Domyos Strap Training

- Objectif : développer le cardio, quadriceps
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter
- Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons, gardez le gainage actif

Exercice 2 : Gainage dynamique (avec ou sans gilet lesté)

- Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques
- Exécution de l’exercice : bras tendus, en appui sur les mains et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  En alternance droite/gauche, passez dans une position de gainage latéral en poussant le bassin vers le haut
- Respiration : respirez lentement et profondément
- Consignes de sécurité : ne pas creuser le bas du dos

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé

Exercice 3 : Row Domyos Strap Training

- Muscles ciblés : le dos et les biceps
- Exécution de l’exercice : position de départ bras tendus, tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée
- Respiration : inspirez pendant le tirage
- Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux & maintenez votre gainage

CORPS DE SÉANCE

Vous allez enchaîner les 3 exercices suivants :

- Exercice 1 : 5 pull up
- Exercice 2 : 10 push up
- Exercice 3 : 15 squats

Effectuez un maximum de tours pendant 20 minutes

Exercice 1 : Pull up

- Muscles ciblés : dos et biceps
- Exécution de l’exercice : départ bras tendus, arrivée menton au-dessus de la barre
- Respiration : expirez pendant le tirage
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente

Exercice 2 : Push Up

- Muscles ciblés : pectoraux et triceps
- Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras
- Respiration : soufflez en tendant les bras
- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

Exercice 3 : Squat

- Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues
- Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée
- Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

SÉANCE 2 / WOD 2 : KETTLEBELL, BARRE DE TRACTION ET DOMYOS STRAP TRAINING (SANGLE DE MUSCULATION)

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Vous allez effectuer 2 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants en réalisant à chaque tour :

- Exercice 1 : 20 Fentes sautées
- Exercice 2 : 15 Push press
- Exercice 3 : 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 sur chaque jambe)

Exercice 1 : Fentes sautées

- Objectif : développer le cardio, quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : les bras légèrement fléchis, le buste droit, alternez des sauts avec les 2 pieds qui touchent le sol au même moment (1 en avant, 1 en arrière)
- Consignes de sécurité : fléchissez la jambe arrière et gardez le buste droit pendant l’exercice

Exercice 2 : Push Press avec Kettlebells

- Muscles ciblés : cuisses, épaules
- Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé
- Respiration : soufflez sur la montée
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice

Exercice 3 : Deadlift single leg Kettlebell

- Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : sur une jambe, tenez le kettlebell de la main opposée à la jambe d’appui. Descendez le kettlebell au niveau du tibia et remontez
- Respiration : inspirez en descendant, soufflez en remontant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat et les épaules dans le même axe

CORPS DE SÉANCE

Vous allez réaliser 8 tours des 4 exercices suivants, en un minimum de temps :

Exercice 1 : 8 Snatch Kettlebell (alternez côté droit/gauche)
Exercice 2 : 8 american swing
Exercice 3 : 8 pull up
Exercice 4 : 8 Press Kettlebell.

Exercice 1 : Snatch Kettlebell

- Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers et épaules
- Exécution de l’exercice : placez le kettlebell au niveau des genoux. Grâce au balancement et à l’extension du corps, amenez le bras tendu au-dessus de la tête
- Respiration : expirez en montant le kettlebell
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat

Exercice 2 : American swing

- Muscles ciblés : cuisses, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : debout, les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au dessus de la tête et redescendez-le entre les genoux
- Respiration : expirez en montant le kettlebell
- Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat

Exercice 3 : Press Kettlebell

- Muscles ciblés : épaules
- Exécution de l’exercice : poussez les kettlebells au dessus de la tête
- Respiration : expirez lors de l’effort
- Consignes de sécurité : gardez le gainage actif

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

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