INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 4

Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 4ème semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose de 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

SÉANCE 1 / WOD 1 : KETTLEBELL ET DOMYOS STRAP TRAINING

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Vous allez effectuer 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants :

- Exercice 1 : 10 suspended lunge DST pour chaque jambe
- Exercice 2 : 10 relevé de bassin DST
- Exercice 3 : 10 Jump DST

Entre chaque tour, accordez-vous 30 secondes de repos.

Exercice 1 : suspended lunge Domyos Strap Training

- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
- Exécution de l’exercice : poussez la jambe suspendue vers l’arrière en descendant
- Respiration : expirez en remontant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat, le tronc à la verticale, stabilisez la jambe au sol

Exercice 2 : relevé de bassin Domyos Strap Training

- Muscles ciblés : fessiers
- Exécution de l’exercice : les jambes suspendues légèrement fléchies, les épaules au sol et bras le long du corps. Faites une extension de hanche, puis poussez le bassin vers le haut pour créer l’alignement
- Respiration : expirez en poussant le bassin
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat

Exercice 3 : Jump Domyos Strap Training

- Objectif : développer le cardio, quadriceps
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter
- Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons, gardez le gainage actif

CORPS DE SÉANCE

Vous allez enchaîner les 4 exercices suivants en un minimum de temps :

Exercice 1 : 50 Clean Kettlebell (en alternance droite / gauche)
Exercice 2 : 50 Lunge Kettlebell (en alternance droite / gauche)
Exercice 3 : 50 Sit up
Exercice 4 : 50 Deadlift Kettlebell

Exercice 1 : Pull up

- Muscles ciblés : épaules et cuisses
- Exécution de l’exercice : placez le kettlebell au niveau des genoux. Grâce à l’extension du corps, amenez le kettlebell au niveau de l’épaule
- Respiration : expirez lors de l’effort
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat

Exercice 2 : Lunge Kettlebell

- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
- Exécution de l’exercice : départ pieds alignés, le kettlebell contre la poitrine. Avancez une jambe vers l’avant, fléchissez la jambe arrière et revenez en position initiale. Alternez les 2 jambes à chaque fois
- Respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant
- Consignes de sécurité : veillez bien à garder le genou au-dessus de la cheville quand vous avez la jambe en avant

Exercice 3 : Sit Up

- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds
- Respiration : expirez en montant
- Consignes de sécurité : rentrez le nombril

Exercice 4 : Deadlift Kettlebell

- Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez en extension complète. Les bras restent tendus
- Respiration : soufflez en montant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

SÉANCE 2 / WOD 2 : KETTLEBELL ET BARRE DE TRACTION

ÉCHAUFFEMENT / MOBILISATION ARTICULAIRE

Vous allez enchaîner les 2 exercices suivants, pendant 4 minutes au total :

- 20 Mountain Climbers
- 20 squat

Accordez-vous 1 minute de repos. Enchaînez à nouveau avec 4 minutes d’effort, en effectuant cette fois les 2 exercices suivants :

- 10 Press Kettlebell
- 10 Sit Up

Exercice 1 : Mountain Climbers

- Muscles ciblés : abdominaux
- Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus, puis amenez en alternance vos genoux vers la poitrine
- Respiration : expirez en amenant les genoux
- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

Exercice 2 : Squat

- Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues
- Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée
- Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos

Exercice 3 : Press Kettlebell

- Muscles ciblés : épaules
- Exécution de l’exercice : position de départ debout, poussez les kettlebell au dessus de la tête
- Respiration : expirez lors de l’effort
- Consignes de sécurité : gardez le gainage actif

Exercice 4 : Sit Up

- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds
- Respiration : expirez en montant
- Consignes de sécurité : rentrez le nombril

CORPS DE SÉANCE

Vous allez enchaîner 10 tours des 2 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

Exercice 1 : 10 Thruster kettlebell
Exercice 2 : 10 Toes to bar (ou knees to elbow = solution plus simple)

Exercice 1 : Thruster Kettlebell

- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules
- Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé
- Respiration : expirez sur la montée
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale

Exercice 2 : Toes To Bar ou knees to elbow (solution plus simple)

- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez soit les pieds sur la barre (toes to bar) soit les genoux sous les aisselles (knees to elbow)
- Respiration : soufflez pendant l’effort
- Consignes de sécurité : pensez à gainer le corps pendant toute la durée de l’exercice

RETOUR AU CALME / RESPIRATION ABDOMINALE (DIAPHRAGMATIQUE)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

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