LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ADAPTÉ AUX 10 MILES: 10 SEMAINES – 3 SESSIONS PAR SEMAINE

En Belgique, les compétitions ne manquent pas pour satisfaire les amateurs de course à pied, qui peuvent concourir dans toutes les distances possibles. Parmi celles-ci, la formule des 10 miles – correspondant à environ 16 kilomètres – connait un certain succès. Elle demande cependant une préparation particulière et une condition physique suffisante.

Pour vous préparer à ce challenge, retrouvez notre programme d’entrainement de course à pied pour les 10 miles !

LES 10 MILES EN MOINS DE DEUX HEURES

Où que vous viviez en Belgique, il existe toujours une compétition de course à pied à proximité de chez vous. Vous comptez participer aux 10 miles de Louvain-la-Neuve en mars, d’Anvers en avril ou de Charleroi en mai ? Une bonne préparation et une hygiène de vie correcte s’avèrent alors indispensables pour parcourir cette distance jusqu’au bout et, surtout, le plus rapidement possible ! Pour cette distance, vous pouvez vous fixer un objectif de deux heures, par exemple, même si vous courez très rarement. En respectant un programme d’entrainement de course à pied adapté, vous franchirez ainsi la ligne d’arrivée en moins de deux heures lors de la prochaine compétition de 10 miles.

UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN 10 SEMAINES

Philippe Propage, entraineur international de course à pied, a conçu un programme de préparation en 10 semaines pour parcourir 10 miles en moins de deux heures. Ce programme se divise en 3 macrocycles, qui des semaines d’entrainement et de récupération. Afin d’éviter d’accumuler la fatigue, il convient surtout de s’accorder unjour de repos après une journée d’entrainement. Étant donné sa durée et ses spécificités, ce programme peut provoquer des moments de lassitude et de déception. C’est alors l’occasion de tester votre faculté mentale, en ne perdant jamais votre objectif final de vue. Vos efforts seront ainsi récompensés une fois la ligne d’arrivée franchie lors de la compétition.

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LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT DE COURSE À PIED

SEMAINE 1

- Lundi : repos

- Mardi : 40′ de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : 40′ de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Vendredi : repos

- Samedi : 1h de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Dimanche : repos

SEMAINE 2

- Lundi : repos

- Mardi : 45′ de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : 5 x 1′ (récup 1′). Commencez par 20′ de footing facile, puis faites 3 accélérations progressives de 80 à 100 m. Faites ensuite les 5 sessions à 85 à  90% de votre fréquence cardiaque maximale. Après la série, faites 10′ de retour au calme très lent et quelques étirements.

- Vendredi : repos

- Samedi : 1h de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Dimanche : repos

SEMAINE 3

- Lundi : repos

- Mardi : 40′ de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : repos

- Vendredi : repos

- Samedi : 1h de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Dimanche : repos

SEMAINE 4

- Lundi : repos

- Mardi : 45′ de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : 8 x 1′ (récup 1′). Commencez par 20′ de footing facile, puis faites 3 accélérations progressives de 80 à 100 m. Faites ensuite les 8 sessions à 85 à  90% de votre fréquence cardiaque maximale. Après la série, faites 10′ de retour au calme très lent et quelques étirements.

- Vendredi : repos

- Samedi : 1h15 de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Dimanche : repos

SEMAINE 5

- Lundi : repos

- Mardi : 45′ de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : 5 x 2′ (récup 1′). Commencez par 20′ de footing facile, puis faites 3 accélérations progressives de 80 à 100 m. Faites ensuite les 5 sessions à 85 à  90% de votre fréquence cardiaque maximale. Après la série, faites 10′ de retour au calme très lent et quelques étirements.

- Vendredi : repos

- Samedi : 1h30 de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Dimanche : repos

SEMAINE 6

- Lundi : repos

- Mardi : 45′ de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : repos

- Vendredi : repos

- Samedi : 1h de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Dimanche : repos

SEMAINE 7

- Lundi : repos

- Mardi : 1h de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : 4 x 3′ (récup 2′). Commencez par 20′ de footing facile, puis faites 3 accélérations progressives de 80 à 100 m. Faites ensuite les ‘ sessions à 85 à  90% de votre fréquence cardiaque maximale. Après la série, faites 10’ de retour au calme très lent et quelques étirements.

- Vendredi : repos

- Samedi : 1h30 de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Dimanche : repos

SEMAINE 8

- Lundi :repos

- Mardi : 1h de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : 3 x 4′ (récup 2′). Commencez par 20′ de footing facile, puis faites 3 accélérations progressives de 80 à 100 m. Faites ensuite les 3 sessions à 85 à  90% de votre fréquence cardiaque maximale. Après la série, faites 10′ de retour au calme très lent et quelques étirements.

- Vendredi : repos

- Samedi : 1h45 de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Dimanche : repos

SEMAINE 9

- Lundi : repos

- Mardi : 1h de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : 2 x 6′ (récup 3′). Commencez par 20′ de footing facile, puis faites 3 accélérations progressives de 80 à 100 m. Faites ensuite les 2 sessions à 85 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Après la série, faites 10′ de retour au calme très lent et quelques étirements.

- Vendredi : repos

- Samedi : 1h de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Dimanche : repos

SEMAINE 10

- Lundi : repos

- Mardi : 30′ de footing facile – moins de 75% de votre fréquence cardiaque maximale

- Mercredi : repos

- Jeudi : repos

- Vendredi : repos

- Samedi : repos

- Dimanche : course 10 miles
 

Bonne chance !

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