LE TOP 5 DES EXERCICES POUR DES BRAS FERMES

Avant toute séance d’aquagym il est très important de vous échauffer afin de vous adapter au milieu aquatique et préparer votre corps à un effort physique. Pensez donc à démarrer doucement avec des exercices faciles et sans accessoires, pour assouplir vos muscles et vos articulations. Vous serez alors moins vulnérable aux blessures.

Vous êtes prête et déterminée à tonifier votre corps ? C’est parti on commence par le travail des bras !

EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT

MARCHE RAPIDE ET/OU COURSE

Marchez ou courez en avant et en arrière, d’abord lentement puis accélérez le rythme si vous le pouvez. Si le mouvement arrière vous semble trop dur oubliez-le et concentrez-vous uniquement sur le mouvement avant en intensifiant la cadence. De plus, effectuez un mouvement de balancier avec les bras qui vous aidera à vous propulser et vous les échauffera considérablement.

Fréquence 4 largeurs ou longueurs de 10m (en fonction de la taille de la piscine) sans récupération

Résultat : vous commencez à échauffer vos muscles du haut et du bas du corps ainsi qu’à augmenter votre rythme cardiaque

MOUVEMENTS DE BRAS VERTICAUX/HORIZONTAUX

Avant de commencer l'exercice assurez-vous que votre position est correcte : debout, les épaules sous l’eau, appuyée contre le mur. Vous êtes en place ? Alternez maintenant des mouvements verticaux et des mouvements horizontaux près de la surface de l’eau.

Fréquence : 2 séries de 30 secondes constituées de mouvements verticaux et 2 autres séries de 30 secondes aussi, mais cette fois-ci en réalisant des mouvements horizontaux

Résultat : vous avez échauffé vos bras, vos épaules et vos dorsaux

 

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EXERCICES DE TONIFICATION

Le travail sérieux peut maintenant commencer ! Voici 5 exercices que Nabaiji vous conseille pour muscler et tonifier le haut du corps et en particulier les bras lors de votre séance d’aquagym.

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LES CISEAUX DE BRAS

Pour cet exercice, nous vous conseillons d’utiliser les gants palmés pour augmenter la résistance de l’eau. Vous obtiendrez alors plus rapidement des résultats durant votre séance d’aquagym.

Debout, les pieds joints, les épaules sous l’eau et les bras tendus devant vous. Effectuez des ciseaux avec les bras. Lorsque vous faites le mouvement vers l’extérieur pensez à tourner les paumes de mains vers l’extérieur. De même, lorsque vous effectuez le mouvement vers l’intérieur, tournez les paumes de mains vers l’intérieur.

Fréquence : pour une séance douce, faites 2 séries de 1 minute à cadence moyenne avec 30 secondes de récupération. Pour une séance plus tonique, effectuez 4 séries de 1 minute à cadence rapide espacées de 15 secondes de repos. Dans les deux cas, veillez à alterner une série avec des petits ciseaux et l’autre avec de plus grands ciseaux

Résultat : cet exercice muscle principalement les bras mais aussi les dorsaux, les pectoraux et les épaules

LA PLANCHE

Pour réaliser cet exercice vous aurez besoin d’une planche. Ce matériel vous apportera plus de résistance lors de vos mouvements.

Debout le dos bien droit, les épaules hors de l’eau, les coudes pliés, une planche sous chaque bras, les jambes bien serrées. Enfoncez dans l’eau les deux planches en même temps jusqu’aux cuisses. Le geste doit être tonique pour plus d’effets. De plus, n’oubliez pas de souffler lorsque vous enfoncez les planches dans l’eau, cela permet de faciliter les mouvements.

Fréquence : pour une séance douce, faites 2 séries de 1,30 minutes à cadence moyenne avec 40 secondes de repos entre les deux séries. Pour une séance plus intense, effectuez 4 séries de 1,30 minutes à cadence plus rapide suivies de 30 secondes de récupération

Résultat : vos bras seront fermes, fini les bras mollassons ! Cet exercice fait travailler également les pectoraux, les épaules et les dorsaux

LE BALANCIER

L’utilisation des poids lestés apporte un réel bénéfice à l’exercice. En effet, le poids vous permettra de travailler vos muscles plus en profondeur. Enfilez les poids lestés autour des poignets. Toutefois, vous pouvez aussi le faire sans accessoire.

Debout et le dos bien droit , les épaules décontractées et dans l’eau, un avant-bras replié vers l’épaule, l’autre bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas. Tendez le bras plié puis alternez. Il est important de garder les coudes collés le long du corps durant l’exercice.

Fréquence : pour une séance douce, faites 2 séries de 1 minute, avec 10 secondes de repos. Et pour les plus à l'aise, 3 séries de 1 minute, avec 5 secondes de récupération

Résultat : Cet exercice complète les exercices précédents car il permet de se focaliser sur le renforcement musculaire de l’arrière des bras

ROTATION HORIZONTALE DE BRAS

Cet exercice s’effectue avec des haltères d’aquagym en mousse de 500g chacune. La résistance est alors plus importante lors des mouvements.

Debout avec les épaules dans l’eau, les jambes écartées et les genoux légèrement fléchis. Munissez-vous également d’une haltère dans chaque main.
Amenez les bras à l’horizontale et effectuez des cercles de petite amplitude. Gardez les pieds au sol et la poitrine bien droite. N’hésitez pas à varier l’amplitude du mouvement et la vitesse d’exécution.

Fréquence : En fonction de votre niveau, vous pouvez réaliser 2 séries de 1 minute à cadence moyenne, suivies de 20 secondes de récupération. L’autre option, plus intense, est 3 séries de 1 minute avec 10 secondes de repos

Résultat : cet exercice renforce tous les muscles de l’épaule

POUSSÉE ARRIÈRE BRAS TENDUS

Ce dernier exercice nécessite également les haltères d’aquagym en mousse de 500g.  La résistance est alors plus importante lors des mouvements.

Debout avec les épaules dans l’eau, jambes écartées, genoux légèrement fléchis. Tendez vos bras sur le côté à l’horizontale, les paumes de main tournées vers l’arrière. Effectuez de rapides poussées vers l’arrière. C’est trop simple ? Essayez le même exercice, mais cette fois-ci assise sur une planche. Le manque de stabilité rendra les mouvements plus compliqués et vous travaillerez le gainage.

Fréquence : Pour une séance douce réalisez 2 séries de 1 minute à cadence moyenne, avec 20 secondes de récupération. Pour une séance plus intense, faites 3 séries de 1 minute également à cadence rapide avec 10 secondes de repos

Résultat : vous travaillez les bras, les dorsaux et les épaules

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Vous savez dorénavant comment faire pour tonifier le haut du corps. À vous de jouer !

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