L’ENTRAINEMENT FRACTIONNÉ, IDÉAL POUR MIEUX COURIR

La course à pied est un sport d’endurance que chaque coureur peut pratiquer selon son niveau. Vous courez à votre propre rythme, mais souhaitez tout de même progresser. Pour ce faire, il faut habituer votre organisme à des efforts plus longs ou plus soutenus. Comment évoluer dans cette discipline de manière efficace ? En intégrant L’entrainement fractionné dans votre programme de course à pied.

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QU’EST-CE QUE L’ENTRAINEMENT FRACTIONNÉ?

L’entrainement fractionné est une méthode sportive composée de plusieurs cycles de travail à intervalle régulier lors d’une séance d’entrainement :

- Une phase d’accélération ;

- Une phase de récupération ;

- Une reprise de la course régulière.

Elle permet au coureur, quel que soit son niveau et ses objectifs, d’améliorer ses capacités d’endurance. Cet entrainement fractionné s’adapte à tous et respecte le rythme et les possibilités de chaque coureur. Selon ses sensations, le degré d’effort pourra être faible ou plus soutenu. Le but principal des séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA (Vitesse maximale aérobie), qui représente la vitesse maximale en aérobie que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement.

LES ATOUTS DE L’ENTRAINEMENT FRACTIONNÉ

L’entrainement fractionné est très intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. Les profits de cette méthode d’entraînement sont multiples. Les coureurs débutants ou plus confirmés pourront améliorer :

- leurs qualités physiques (aptitudes musculaires et surtout cardiorespiratoires) ;

- leur endurance et leur puissance de course ;

- leur technique de course (mouvements, gestion des foulées…)

- les séances de course courtes, moyennes ou plus longues deviendront plus aisées tant au niveau physique que psychologique

entrainement fractionné

COMMENT S’Y PRENDRE?

Si vous pensez à fractionner vos entrainements, c’est que vous souhaitez certainement améliorer votre condition physique, gagner en motivation, progresser dans la course à pied et peut-être atteindre une place honorable dans une compétition… L’entrainement fractionné n’est pas seulement destiné aux champions en quête de performance !

La course fractionnée modifie les allures et améliore efficacement les capacités physiques du coureur. En, effet, lorsque le coureur court toujours à la même allure, l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps puis stagne un peu, car il s’habitue à l’effort des footings réguliers. Ces séances d’entrainement sans rythme ne permettent pas de développer de nouvelles aptitudes physiques.

Pour devenir plus endurant et peut-être gagner en performance, il faut surprendre l’organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents lors des séances de running. Le fractionné est une méthode de variations d’allures idéale pour progresser et se sentir bien en course.

CATÉGORIES DE LA COURSE FRACTIONNÉE

On reconnait deux grandes catégories de course fractionnée :

- Les allures « aérobies » : elles favorisent les capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles.

- Les allures « anaérobies » : ce sont des allures beaucoup plus rapides que le coureur ne peut pas tenir longtemps sur la distance, car cet effort n’apporte pas suffisamment aux muscles pour tenir sur le temps.

Le coureur sur route ou nature utilise « le fractionné aérobie » en prenant en compte que son allure la plus rapide soit sa vitesse maximale aérobie.

Dans l’amorce d’un entrainement fractionné, il n’est pas nécessaire de chercher la complication ! Il faut tout simplement modifier ses allures de courses pendant de courtes périodes en aménageant à chaque fois une période de récupération.

LA BONNE SÉANCE D’ENTRAINEMENT FRACTIONNÉ

Il n’est pas toujours évident de choisir entre des entrainements fractionnés courts ou plus longs. Selon la distance de course, nous conseillons d’adapter l’entrainement de course à pied selon la particularité (terrains, température extérieure…) et la longueur de la course.

En vue de la préparation d’une course 10 km ou d’un marathon, nous conseillons 3 types de séances d’endurance :

L’endurance active. Elle se calcule sur des durées de 12, 8 ou 6 minutes à 80 et 88 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Le meilleur moyen est d’accélérer sa course à 4 reprises pendant 6, 8 ou 12 minutes en respectant bien une minute de récupération entre chacune des accélérations.

L’endurance en résistance longue. Elle se définit par 3 ou 4 accélérations de 1.200 à 3.000 mètres suivis de 400 à 1.000 mètres de footing de récupération (lent). La fréquence cardiaque maximum doit être autour de 90 %-95 %.

L’endurance en résistance courte. Cet entrainement fractionné comptabilise 10 accélérations sur 200, 400 ou 800 mètres suivis à chaque fois d’une course derécupération de 200 ou 400 mètres. La vitesse maximale aérobie se déterminera sur 2.000 mètres, distance de référence pour calculer sa propre VMA.

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