NAGER, C'EST D'ABORD BIEN RESPIRER !

La natation, tout le monde s'y est déjà essayé. Que l'on soit un amateur qui ne veut pas boire la tasse ou un pro qui vise les records, une chose est essentielle : maîtriser sa respiration. Pas évident quand on n'est pas né poisson…

Nager, c'est bon pour la santé ! De tous les sports, la natation est celui que les médecins conseillent le plus souvent, quel que soit l'âge ou la condition physique de leurs patients. Car une fois que le corps est en apesanteur, il va travailler tout en douceur, sans danger pour les muscles ou les articulations. La seule difficulté, c'est de respirer. Vous arrive-t-il d'être essoufflé lorsque vous nagez ? Ou de ressentir parfois un point de côté ? Ce sont les signes les plus classiques d'une respiration mal maîtrisée.

Rassurez-vous, vous n'êtes pas seul dans le cas : la gestion de la respiration est loin d'être évidente pour bon nombre de nageurs amateurs.A l'inverse, c'est le point fort des champions. Michael Phelps, le nageur aux 23 médailles d'or olympiques, maîtrise sa respiration à la perfection. OK, votre objectif n'est pas de battre des records. Mais quel que soit votre niveau, un petit travail sur la respiration vous permettra de profiter au mieux de vos séances de natation.

natation nabaiji decathlon
number_1

EN MILIEU HOSTILE

Nous respirons sans y penser depuis la seconde où nous sommes nés. Dans l'air, notre milieu naturel, la respiration se fait de manière spontanée. Mais une fois dans l'eau, tout se complique. Comment respirer dans ce milieu qui nous est a priori hostile ? Il faut pourtant respirer. D'autant plus que l'on produit un effort physique. L'organisme a donc davantage besoin d'oxygène (ou plus exactement de dioxygène) pour assurer le bon fonctionnement des organes et des muscles.

Si la respiration ne suit pas, l'effort devient vite pénible (essoufflement, point de côté, crampes…) voire impossible. La maîtrise de la respiration est essentielle pour tout sportif, mais plus encore en milieu aquatique. Si vous pratiquez la natation, même de manière occasionnelle, veillez donc à respirer de manière adéquate. Ça s'apprend, ça se travaille et ça devient finalement un automatisme. Plus votre respiration sera maîtrisée, plus vous pourrez améliorer vos performances. Il ne s'agit pas nécessairement de battre des records, mais tout simplement de nager avec plus d'aisance, sans éprouver toutes sortes de sensations désagréables. La nature n'a pas pourvu l'humain de branchies…

Il doit dès lors apprendre à respirer pour se sentir comme un poisson dans l'eau !

number_2

INSPIREZ, EXPIREZ

LES 3 CONSEILS INDISPENSABLES

Vous avez du mal à gérer votre respiration en nageant ? Suivez ces 3 conseils de base.

1 • Dans l'eau, respirez toujours par la bouche. Si cela vous semble compliqué, si vous avez du mal à bloquer la respiration nasale, utilisez un pince-nez. Les pros inspirent à la fois par la bouche et le nez pour aspirer un maximum d'air en un minimum de temps. Les nageurs chevronnés expirent par les deux voies pour vider totalement leurs poumons. Mais lorsqu'on veut apprendre à maîtriser sa respiration en milieu aquatique, mieux vaut inspirer et expirer uniquement par la bouche.

2 • La phase essentielle est la phase d'expiration, par laquelle on expulse l'air vicié des poumons. A l'inverse de la vie quotidienne où l'on respire sans réfléchir, il faut ici pratiquer l'expiration active. C'est-à-dire bien penser à forcer l'expiration pour vider au maximum les poumons. Un petit indice pour savoir si vous êtes dans le bon : le temps d'expiration doit être deux à trois fois plus long que le temps d'inspiration.

3 • Il est indispensable de coordonner respiration et mouvements. Quel que soit le type de nage que vous pratiquez, le rythme de la respiration doit être calé sur les mouvements des bras et des jambes. En brasse, on inspire rapidement à la fin de la phase de traction des bras (c'est d'ailleurs là que l'on sort la tête de l'eau si l'on pratique la brasse coulée), puis on expire doucement pendant toute la phase de retour. En crawl, la coordination est un peu plus compliquée : les nageurs respirent toutes les deux, trois ou quatre ondulations.

Entraînez-vous ! Tout cela n'a rien de naturel. N'hésitez pas à vous exercer à ces exercices spécifiques en petit bassin. Au besoin, reprenez une heure de cours avec un pro qui puisse vous conseiller et vous corriger.

number_3

VOUS AVEZ ENVIE DE VOUS REMETTRE À LA NATATION

VOICI UN PETIT PROGRAMME D'ENTRAINEMENT FAIT POUR VOUS 

Bloquez 1 heure dans votre agenda pour 45 minutes dans l'eau. Essayez de faire cela 2 à 3 fois par semaine.

• Échauffement – 10 minutes

Nagez tranquillement pour réveiller vos muscles, vos articulations et accélérer progressivement votre rythme cardiaque.

• Séries – 25 minutes

Alternez différentes nages et différentes intensités. 4 longueurs de crawl à allure normale, 2 longueurs de crawl rapide, 6 longueurs de brasse à allure normale… Récupérez 30 secondes entre chaque série.

• Récupération – 10 minutes

Nagez sur le dos, faites la planche… afin que les muscles se décontractent et que le corps se relâche. Pour favoriser la récupération et éviter le risque de courbatures, n'oubliez pas de vous étirer, de prendre une douche (aussi froide que possible) et de bien vous hydrater.

HAUT DE PAGE