NATATION: PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR VOTRE SESSION

Maintenant que vous vous êtes décidé à enfiler votre maillot, il est indispensable de vous fixer un programme d’entraînement. Notre partenaire Nabaiji vous a concocté une série d’exercice pour rendre votre séance de natation plus agréable. Car c’est ne vous fixant des objectifs que vous évoluerez.

Echauffement, travail du cardio, renforcement musculaire, endurance, tout y est.

UN PROGRAMME DE NATATION ADAPTÉ

Privilégiez la régularité. Plusieurs séances entre 45 minutes et 1 heure seront plus efficaces qu’une longue séance de 3 heures.

Au début de la séance, pour vous aider à retrouver vos sensations, privilégiez le matériel d’entraînement qui vous aidera à améliorer votre technique et à travailler votre puissance.

Votre entraînement doit se composer de la manière suivante:

- Un échauffement musculaire

- Une partie cardio

- Du renforcement technique et/ou des exercices fonciers

- Une séance de récupération active

- Une séance d’étirements

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ÉCHAUFFEMENT DE 10 MINUTES

Échauffez-vous pendant 10 minutes pour réveiller vos articulations et vos muscles.

Concentrez-vous sur l’amplitude de vos mouvements.

Répétez cette série jusqu’à atteindre les 10 minutes de nage, 1 minute de récupération

50M
25M
25M

TRAVAIL DU CARDIO

Le but est de faire monter votre rythme cardiaque et de préparer votre cœur aux efforts qui vont suivre.

30s de récupération30s de récupération30s de récupération. Recommencez une seconde fois cette série. Finissez par 1 minute de récupération

25M
50M
25M

RÉCUPÉRATION ENTRE DEUX SÉRIES

Après vous être beaucoup engagé, prenez le temps d’une récupération active.

50M

RENFORCEMENT DES JAMBES

2 x 50M

Renforcement technique

En dos, équipé d’une planche positionnée bras tendus, au dessus de la tête, battez des jambes. Ou placez la planche au dessus de vos cuisses, toujours bras tendus.

L’objectif de cet exercice est de travailler votre gainage pour améliorer la flottaison de votre bassin et de vos jambes. Parallèle à l’eau, vous gagnerez en hydrodynamisme et en vitesse !

30s de repos entre chaque 50m, 1min de récupération à la fin

2 x 50M

Renforcement musculaire

Faites des battements de jambes crawlées sur le côté, en alternant flanc gauche, flanc droit,  pour chaque longueur. Aidez-vous de la planche si besoin, le bras posé sur la planche, le second, tendu le long du corps.

30s de repos entre chaque 50m

 

Il vous reste de l’énergie? Recommencez une seconde fois.

Finissez par 1 minute de récupération

RENFORCEMENT DES BRAS

Crawl avec le pull buoy entre les jambes. Gainez les abdos et les jambes, vos bras quant à eux sont bien tendus. Allongez-les loin devant puis loin derrière, au maximum.

L’avantage du pull buoy, c’est qu’il permet de se concentrer sur l’amplitude de vos mouvements de bras.

Plus difficile ! Vous pouvez faire le même exercice avec en plus, vos chevilles attachées par un élastique (aussi appelé strap).

30s de repos entre chaque 50m

Si vous le souhaitez, recommencez à nouveau une seconde fois.

Finissez par 1 minute de récupération

 

2 x 50M (AVEC PULL-BUOY)

 ENTRAÎNEMENT DE L’ENDURANCE

Pour améliorer votre endurance, rien de tel que des palmes et des plaquettes pour agrémenter votre crawl. Utilisez l’une ou l’autre, elles permettent de travailler en profondeur les muscles grâce à leur résistance dans l’eau. Ces accessoires permettent aussi, de vous aider à travailler votre positionnement dans l’eau grâce à l’effet de propulsion.
Le mouvement optimal pour les palmes ?  Un mouvement de battements amples, qui part des hanches (et non des genoux).

L’avantage des palmes : elles permettent de faire des séries plus longues, elles vous permettront ainsi, de travailler votre endurance et votre vitesse. 

Le mouvement optimal pour les plaquettes ? Comme pour les palmes, le but n’est pas de faire le plus vite possible. Prenez le temps de bien pauser vos appuis, de faire des mouvements amples et laissez-vous glisser de façon à faire moins de mouvements de bras, que si vous n’aviez pas de plaquettes.

L’avantage des plaquettes : elles offrent une meilleur sensation des appuis et améliorent l’efficacité de vos mouvements (en plus de la prise d’appui, le placement de la main et de l’avant-bras, l’accélération du mouvement…).

Recommencez une seconde fois si besoin et pourquoi ne pas alterner les accessoires ?

Finissez par 1 minute de récupération

150M AVEC DES PALMES

RÉCUPÉRATION

Retour au calme, on y va piano piano, profitez-en pour bien relâcher tous vos muscles et respirer profondément.

2 X 50M COULÉE

30 s de récupération

En brasse, allongez bien vos mouvements, soufflez pendant la propulsion et laissez-vous glisser sous l’eau, les bras bien tendus devant vous.

3 X 50M

En dos, maintenez une position allongée à l’aide de vos battements de jambes, les deux épaules doivent quant à elles, sortir alternativement de l’eau.

N’oubliez pas de vous étirer et de bien vous hydrater !

UN ENTRAÎNEMENT AU SOL COMPLÉMENTAIRE

A votre retour au bassin, vous pouvez associer une préparation physique au sec, qui vous accompagnera dans votre remise en forme. Celle-ci aidera à développer l’ensemble des muscles du corps et à vous faire gagner en puissance une fois dans l’eau.

Pensez également à varier les exercices, afin de travailler de façon ciblé chaque partie du corps.

EXEMPLE DE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT AU SEC

Pour chaque exercice faites aux moins deux séries de 10, coupées de 20 secondes de récupération. Répétez le circuit, selon votre convenance. L’idéal, une séance de 30 minutes.

- Échauffement à la corde à sauter

- Abdominaux

- Crunch obliques

- Pompes

- Gainage latéral

- Gainage avant sur les coudes

Terminez par des étirements ! Ne négligez pas cette étape.

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