PRENEZ LE TEMPS AUSSI POUR LA RÉCUPÉRATION

Votre corps est un temple. Donnez-lui donc les bons nutriments et octroyez-lui des pauses régulières. Que vous fassiez du sport pour vous détendre ou en vue de réaliser des performances, ne sous-estimez jamais l’importance d’une bonne récupération !

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QUE SE PASSE-T-IL AVEC NOS MUSCLES LORSQUE NOUS FAISONS DU SPORT ?

Dans nos muscles est stocké du glucose sous la forme de glycogène ; ce sont des sucres provenant d’aliments absorbés antérieurement. Ce glycogène forme la réserve de carburant que notre corps utilise lors de lourds efforts. Il s’agit d’une source d’énergie temporaire qui nous permet de continuer encore un peu. À mesure que notre niveau d’énergie diminue, notre corps commence à fabriquer de l’acide lactique. Lorsque l’acide lactique commence à s’accumuler, vous allez ressentir assez rapidement une sensation de brûlure dans vos muscles, de sorte qu’il devient plus diffcile de faire de lourds efforts.

Pendant de lourds efforts, de petites déchirures se forment aussi dans vos muscles. Ces petites déchirures sont idéalement remplies pendant la période de rétablissement après le sport, de sorte que vos muscles aient l’opportunité de se développer. Lorsque, dans les jours qui suivent un effort sportif, vous souffrez de raideur musculaire, cela signife donc que ces muscles sont justement en train de devenir plus grands et plus forts. C’est pourquoi le repos et la récupération sont aussi importants que le sport lui-même

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À QUOI FAIRE ATTENTION POUR LAISSER MON CORPS SE RÉTABLIR DE FAÇON OPTIMALE APRÈS UN EFFORT ?

A) LE REPOS

Vos muscles ne se développent pas pendant le sport lui-même, mais pendant la période de rétablissement qui suit le sport. Se reposer est au moins aussi important que faire du sport et le sur-entrainement a donc un effet contre-productif. Veillez également à essayer de vous détendre pendant le processus de récupération. Lorsque vous êtes trop tendu, votre corps fabrique l’hormone du stress, le cortisol. Un excès de cortisol stimule la dégradation du tissu musculaire et promeut le stockage de graisse. A cela s’ajoute que l’absorption de protéines et d’hydrates de carbone par votre corps diminue également. Un bon repos nocturne est aussi important pour votre rétablissement musculaire. Lorsque vous souffrez d’un manque de sommeil, votre corps fabrique moins d’hormone de croissance et le fonctionnement de l’hormone insuline est également déréglé. Cette hormone revêt une importance vitale pour le transport de substances nutritives vers vos cellules musculaires. Les sportifs réguliers seront donc avisés de dormir environ 8 heures par nuit.

B) L’ALIMENTATION

La bonne alimentation est un facteur très important dans le processus de récupération. Pour fabriquer de nouveau du glucogène après le sport, vous avez besoin d’hydrates de carbone. Pour réparer et remplir les petites déchirures dans vos muscles, vous devez de nouveau veiller à absorber sufsamment de protéines. Peu après un effort physique, le corps aspire à des substances nutritives et les absorbe donc aussi plus facilement et plus efcacement. La proportion d’hydrates de carbone et de protéines dans le lait demi-écrémé est d’ailleurs idéale pour le rétablissement musculaire après le sport.

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C) LA BOISSON

Outre la bonne alimentation, une hydratation correcte est indispensable dans le processus de récupération. En effet, votre corps perd beaucoup de liquide pendant l’effort. Il est donc important d’être bien hydraté lorsque vous commencez à faire du sport et de compléter suffisamment vos réserves de liquide après votre séance. Nous vous conseillons de boire, pendant les 2 dernières heures précédant un effort sportif, un demi-litre d’eau, dont 150 à 300 ml dans les 5 dernières minutes. Lorsque vous faites du sport pendant plus d’une heure, vous faites bien de boire, à partir du premier quart d’heure, 150 à 250 ml, soit environ une grande gorgée de votre gourde. En effet, il existe un lien direct entre la perte de liquide et la diminution des performances sportives.

Le goût de la boisson a aussi une grande inͥuence sur l’absorption de liquide. Lorsque vous trouvez une boisson délicieuse, vous en boirez plus. Veillez à varier le goût de vos produits pour ne pas vous lasser. Lorsqu’un sportif boit toujours le même goût, il l’apprécie moins, même si c’est celui qu’il préfère.

D) LE MASSAGE

Un massage peut être aussi propice au rétablissement musculaire après le sport. Ce n’est toutefois le cas que si la pression qui est exercée sur les muscles n’est pas trop forte. Avec un massage à compression stimulant, il est préférable d’attendre quelques Mjours après un effort sportif important, pour que les muscles puissent d’abord se rétablir naturellement. un massage léger et relaxant a toutefois un effet positif, car il accélère le rétablissement des cellules musculaires endommagées. Notons également le caractère relaxant d’un tel massage qui diminue la fabrication de cortisol. Bien sûr, un long massage après le sport n’est pas toujours réalisable, mais heureusement de nombreux produits existent pour que vous puissiez commencer vous-même, comme le rouleau de récupération d’aptonia.

E) LA DOUCHE

Après un effort, c’est mieux de ne plus transpirer et que votre température corporelle soit de nouveau à niveau, avant de vous glisser sous la douche. Après une douche chaude, les pores de votre peau sont totalement ouverts et il est conseillé de mettre un peu d’eau froide pour que les pores se referment. Un jet d’eau puissant qui masse la peau est ce qu’il y a de mieux. Après un effort important, un bain à +- 40* est même encore mieux qu’une douche. Le bain détend les muscles, active la circulation sanguine et calme les nerfs. Faites toutefois attention de ne pas rester trop longtemps dans le bain, pour ne pas être engourdi.

N’ignorez pas ce conseil, car plus vite votre corps se rétablit, plus vite vous pourrez de nouveau vous jeter à fond dans votre sport favori.

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