PROGRAMME  DE MUSCULATION : SPLIT

Nous vous proposons un entraînement de 4 séances par semaine. 

Bon entraînement !

number_1

LUNDI : PECTORAUX ET BICEPS

DÉVELOPPÉ ASSIS

Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Développé assis

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

POMPES PIED SURÉLEVÉS

Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Pompes pied surélevés

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

BUTTERFLY

Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Butterfly

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

CURL DEBOUT POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl debout poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

CURL POULIE HAUTE UNILATÉRAL

Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

number_2

MARDI : DOS ET TRICEPS

TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE

Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Tirage poitrine poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

ROWING POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

TIRAGE HORIZONTAL UNILATÉRAL

Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE

Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Extension triceps poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

DIPS 

Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Dips

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

number_3

JEUDI : QUADRICEPS, ISCHIOS ET FESSIERS

SQUAT

Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Squat

• Série : 4

• Répétition : 30 si poids de corps 15 si avec haltère

• Temps de repos : 1min30

LEG EXTENSION

Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Leg extension

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Ischios

• Exercice : Soulevé de terre jambes tendues poulie basse 

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

EXTENSION HANCHE POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Fessiers

• Exercice : Extension hanche poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

number_4

VENDREDI : ÉPAULES

TIRAGE MENTON POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Tirage menton poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

ÉLÉVATIONS FRONTALES POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Élévations frontales poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

ÉLÉVATION LATÉRALES POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Élévations latérales poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

OISEAU UNILATÉRAL POULIE BASSE

Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Oiseau unilatéral poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

HAUT DE PAGE