PROGRAMME NUTRITION DE LA SEMAINE POUR SPORTIF DÉBUTANT

L’alimentation est le carburant qui fait fonctionner notre corps. Que l’on soit sportif amateur ou de haut niveau, manger sainement permet d’optimiser sa condition physique. Mais comment atteindre cet équilibre alimentaire tout en respectant la bonne répartition des principaux nutriments ? Découvrez les menus conseils et les recettes de Morane, diététicienne spécialisée en nutrition du sportif et passionnée de cuisine, de sport et de photos culinaires !

La pyramide alimentaire

« Pour une alimentation saine et équilibrée, le sportif amateur (2-3 séances par semaine) adoptera le principe de la pyramide alimentaire de base. Les besoins peuvent être revus à la hausse selon l’activité et le nombre de séances (au-delà de 5 heures de sport par semaine).

Veillez à équilibrer les apports entre les différentes familles alimentaires toute la journée – soit 3 repas et 1 ou 2 collations – tout en privilégiant une bonne hydratation. N’oublions pas qu’un sportif doit toujours boire avant de ressentir la soif et avaler 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Un repas sain et équilibré intègre des ingrédients de chaque famille alimentaire. On favorisera les sources de glucides (pâtes ou riz complets , pains multicéréales, quinoa,.. ), de protéines (animales ou végétales), de fibres (avec une belle portion de légumes, des fruits et féculents) sans oublier les matières grasses de bonne qualité. Il s’agira surtout de vous écouter et d’éviter le surplus calorique avec des portions trop importantes ou des plats trop gras ou trop sucrés. La prise d’un repas suivant l’activité dans les 2-3 heures est suffisante. »

AU MENU : IDÉES POUR UNE SEMAINE SAINE

Pour vous aider à concocter des repas sains et équilibrés, Morane vous propose une semaine de menus aussi simples que variés.

LUNDI

Matin: Pain complet - beurre - confiture
yaourt nature - amandes/orange

Midi: Potage carotte- baguette complète - poivrons grillés - feta - fruit

Soir: Taboulé - légumes grillés - poulet

MARDI

Matin: Porridge - banane - beurre de cacahuètes
Midi: Potage poireaux -pain - reste des légumes grillés

- mozzarella - yaourt

Soir: Lasagne ricotta et épinards - coulis sauce tomate

MERCREDI

Matin: Yaourt Skyr/Petit Suisse - granola maison - fruits frais - oléagineux

Midi: Potage chicon - pain - garniture au choix - fruit
Soir: Quiche poireaux - saumon fumé - salade en accompagnement

JEUDI

Matin: Pain complet - beurre de cacahuètes - banane

Midi: Quinoa - butternut ou potiron grillé - tofu fumé
ou poulet - vinaigrette - fruit

Soir: Pain pita - crudités - quorn/gyros - salade en accompagnement

VENDREDI

Matin: Porridge au chocolat - poire - amandes

Midi: Potage potiron - baguette - chèvre - roquette - noix - fruit
Soir: Risotto butternut - feta - thym

SAMEDI

Matin: Toast avocat - œuf au plat - salade d’agrumes
Midi: Minestrone - pain + charcuteries ou fromages - yaourt
Soir: Pomme de terre vapeur - cabillaud - poireaux au
court-bouillon cuit au four

DIMANCHE

Matin: Pancakes - fruits au choix - yaourt
Midi: Potage cresson - toasts aux légumes grillés
mozzarella ou emmenthal - fruit
Soir: Sarrasin - fenouil et truite fumée au four

Morane

LA RECETTE ÉNERGÉTIQUE DE MORANE

ENERGY BALLS

Pour 12 à 14 energy balls

INGRÉDIENTS:
| 120 g de dattes dénoyautées
| 60 ml d’eau chaude
| 60 g de beurre de cacahuètes (ou autre beurre d’oléagineux)
| 10 g de graines de chia
| 100 g de flocons d’avoine
| 2 cuillères à soupe de cacao nibs (facultatif)
| 1 petite poignée de pépites de chocolat noir
| 1 pincée de sel
| topping facultatif : 20 g de chocolat noir fondu

PRÉPARATION
1. Faites tremper les dattes avec l’eau chaude,
pour bien les ramollir.
2. Mixez le mélange dattes et eau avec le beurre
de cacahuète.
3. Ajoutez les flocons d’avoine, les graines de chia
et mixez le tout.
4. Versez cette pâte dans un bol et ajoutez les pépites
de chocolat, les cacao nibs et la pincée de sel.
5. Formez des boules avec vos mains, et disposez-les
sur du papier sulfurisé.
6. Faites fondre le chocolat noir et laissez-le couler
en filet sur les energy balls
7. Placez les boules dans une boîte et conservez-les
au frigo.

Vous en voulez encore ?
Retrouvez d’autres recettes saines sur le blog de Morane et sur son compte Instagram.

Morane

VOUS PRENDREZ BIEN UNE PETITE COLLATION ?

| Fruit + yaourt + granola maison.
| Une poignée d’oléagineux + fruits,
frais ou secs.
| Pain d’épice + fruit frais.
| Bananabread.
| Smoothie fruits rouges
– Alpro vanille – avoine.
| Smoothie banane - cacao.
| Energy balls : voir la recette ci-dessus.

Idéalement consommés 1 à 3 h avant le sport, ces petits en-cas peuvent réellement booster vos performances en apportant à votre organisme le carburant nécessaire. Pour un effort prolongé ou intense, une collation prise 30 minutes après la séance vous permettra de mieux récupérer. Elle sera alors riche en glucides, en protéines et en liquide pour assurer une bonne réhydratation. Mais si votre activité physique ne dépasse pas une heure, il n’est pas indispensable de vous ruer sur ces friandises ni sur les boissons hyper protéinées pendant ou après l’effort. Et, bien sûr, plus on se rapproche de l’effort, plus la collation sera légère et digeste.

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