4 ENTRAÎNEMENTS ALTERNATIFS DE COURSE À PIED

Tant mentalement que physiquement, la course d'endurance est un must absolu pour le·la coureur·se que vous êtes. Mais ce n'est pas le seul entraînement de course à pied intéressant. Si les courses d'endurance vous semblent monotones ou si vous voulez courir plus vite, il est conseillé d'opter au moins une fois par semaine pour une autre forme d'entraînement. On vous explique ici quatre entraînements alternatifs que vous allez adorer détester.

number one

ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ

En fractionné, vous allez alterner les efforts de haute et faible intensité. Un schéma fractionné très souvent utilisé est celui de l'entraînement pyramidal. Comme son nom l'indique, l'intensité de l'effort est d'abord progressivement augmentée et réduite après le pic. Les blocs intensifs peuvent être augmentés en durée ou en distance. Entamez par exemple votre premier bloc avec 1 minute de course à pied et augmentez les blocs intensifs de chaque fois 1 minute. Lorsque vous arrivez à 6 minutes de course intensive, vous revenez à 1 minute. Entre les périodes d'effort intensif, vous récupérez en faisant très tranquillement du jogging. Si vous êtes un·e coureur·se expérimenté·e, récupérez pendant une période égale à la moitié de votre bloc intensif. Vous débutez ? Préférez une récupération d’une durée aussi longue que votre période d'effort intensif.

Quels sont les avantages ?

Lorsque vous pratiquez un entraînement intensif, votre corps apprend à s'adapter à l'effort.  Vous augmentez aussi votre consommation d'oxygène pendant l'exercice. Il s'ensuit que vous produisez moins vite de l'acide lactique pendant un effort intensif. En termes de brûlage de graisses, le fractionné s'avère également intéressant. Comparé à l'entraînement d'endurance, le fractionné permet de brûler plus de graisses. Comme votre corps se prépare à fournir un nouvel effort intensif, votre métabolisme est boosté.

À quoi faut-il faire attention ?

L'impact du fractionné sur votre corps est plus élevé que celui d'une course d'endurance. C'est pourquoi il est essentiel de progresser tranquillement et de récupérer suffisamment entre les efforts intensifs. Prévoyez aussi certainement une période d'au moins 10 minutes d'échauffement en faisant calmement du jogging par exemple. Cela permet de réduire considérablement les risques de blessure.

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number two

FARTLEK

Fartlek est un mot suédois signifiant « jeu de course ». Cette forme d'entraînement ressemble en effet beaucoup à un jeu. Il s’agit en quelque sorte d’un fractionné non structuré, inspiré par l'environnement. Sprinter sur un pont, récupérer devant un feu rouge, courir à un rythme soutenu jusqu'à la prochaine poubelle. Ce ne sont là que quelques exemples parmi tant d'autres, car les possibilités de personnaliser votre entraînement fartlek sont infinies. Le fartlek est également amusant à pratiquer en groupe. Un·e meneur·se décide jusqu'où on court vite et quand on se repose, le groupe suit la cadence.

Quels sont les avantages ?

Outre les avantages d'un entraînement en fractionné ordinaire, le grand atout du fartlek est le plaisir ressenti pendant l'exercice. La sensation de liberté rend cette forme d'entraînement unique et exempte de stress. Aucune contrainte, tout est possible.

À quoi faut-il faire attention ?

Veillez surtout au début à ne pas précipiter les choses. Comme il n'y pas de schéma fixe, il faut être mentalement très fort pour en faire un entraînement prolongé. Si vous commencez trop vite, vous tiendrez probablement moins longtemps.

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number three

ENTRAÎNEMENT EN CÔTE

Ici aussi, le terme est explicite. L'entraînement en côte est un entraînement en fractionné, mais pas sur du plat. Cherchez un pont ou une colline et sprintez 200 à 300 mètres en montant. Descendez en courant lentement ou en marchant. Veillez à avoir entièrement récupéré avant d'entamer le prochain sprint.

Quels sont les avantages ?

Ce type d'entraînement permet principalement d'améliorer votre vitesse et votre force. Vous entraînez en effet la capacité d'endurance de vos ischio-jambiers et mollets. C'est en renforçant ces muscles que vous réduisez vos risques de blessures.

À quoi faut-il faire attention ?

L'intensité de cet entraînement étant encore plus élevée, le risque de contracter une blessure musculaire est donc aussi un peu plus grand. Veillez donc toujours à bien vous échauffer. Faites également preuve d'un peu de retenue lors de votre premier sprint. Les runners courent souvent légèrement penchés en avant dans les montées. Maintenez toujours une posture bien droite.

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number four

ENDURANCE RAPIDE

Une course d'endurance commence par une période d'échauffement tranquille et se termine par un retour au calme. Entre les deux se situe une période de course rapide. Vous choisissez un tempo plus élevé, juste en dehors de votre zone de confort. Votre fréquence cardiaque s'accélère, vous avez quelques difficultés à parler et vous entendez votre respiration. Ce sont trois signaux qui indiquent que vous courez à votre seuil anaérobie ou juste au-dessus, et c'est précisément le but de cette forme d'entraînement. Le seuil anaérobie est le point à partir duquel le corps n'est plus en mesure d'absorber l'oxygène nécessaire pour neutraliser l'acide lactique qui est libéré lorsque les muscles fournissent un effort.

Quels sont les avantages ?

C'est en s'entraînant au seuil anaérobie ou juste au-dessus qu'on peut améliorer son endurance. Lors d'un prochain effort, l'acide lactique sera produit plus tardivement, ce qui signifie que l'on pourra maintenir plus longtemps un tempo rapide. Cela permet aussi de stimuler la force mentale nécessaire pour aller jusqu'au bout !

À quoi faut-il faire attention ?

Le choix du bon tempo est essentiel dans cette forme d'entraînement. Vous pouvez courir juste au-dessus de votre seuil anaérobie, mais certainement pas trop en deçà. Votre capacité de parler constitue un bon indicateur. Si vous éprouvez des difficultés à parler, vous courez dans votre zone de tempo. Si vous ne pouvez plus du tout parler, c'est que vous courez trop vite. Votre fréquence cardiaque constitue le meilleur indicateur. Votre seuil anaérobie correspond notamment à une certaine fréquence cardiaque. Pendant une course d'endurance, il est donc recommandé de faire surtout attention à la fréquence cardiaque et non à la vitesse.

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