ROUTINE DE YOGA POUR LES GRIMPEURS

Pour devenir souple, le rester et profiter des bienfaits du yoga, il n’y a pas de secret : il faut pratiquer !
C’est bien l’objectif de cette routine, que nous vous proposons de tester. À utiliser sans modération.

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L’ÉCHAUFFEMENT : LA SALUTATION AU SOLEIL

La salutation au soleil est un enchaînement qui permet de réveiller et d’échauffer l’ensemble du corps. Cette succession de 12 postures, ou asanas, s’exécute dans un mouvement continu, rythmé par la respiration.

Voici les étapes de la salutation au soleil classique, que nous vous invitons à reproduire 3 à 5 fois d’affilée.

Chaque mouvement coïncide avec une inspiration ou une expiration.
Faites attention à gérez votre effort pour que la respiration reste fluide.

sun salutation francais
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ROUTINE

Maintenant que vous êtes échauffé et que vous avez réveillé l’ensemble de votre corps, nous allons passer aux différentes postures de yoga.

Pratiqués régulièrement, ces asanas vous permettront de travailler votre souplesse, votre ouverture de bassin, et votre équilibre.

asana chair

1. LA POSTURE DE LA CHAISE

LA POSITION :

Debout les bras le long du corps, vos pieds sont rapprochés, vos gros orteils se touchent.

1. Inspirez en soulevant vos bras à la verticale, au-dessus de votre tête. Ensuite, joignez les 2 mains ensemble.

2. À l’expiration, pliez les genoux en essayant d’amener les cuisses le plus parallèles possible au sol. Veillez à garder votre dos droit, et vérifiez que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles.

Vous pouvez maintenir cette asana entre 30 secondes et 1 minute. Pour sortir de la pose, redressez-vous en inspirant, et en soulevant vos bras au-dessus de votre tête. À l’expiration, ramenez les bras de chaque côté du corps.

 

LES BIENFAITS :

• Stimule les chevilles et renforce les cuisses

• Participe à l’amélioration de votre gainage

• Étire la colonne vertébrale, les épaules et la poitrine

 

awkward pose

2. LA POSTURE “AWKWARD” 

LA POSITION :

Debout, vos pieds écartés à la largeur de vos épaules, les bras le long du corps.

1. Inspirez en soulevant vos bras à la verticale, paumes vers l’avant et en vous soulevant sur vos orteils (vos talons ne touchent plus le sol).

2. À l’expiration, ramenez vos bras à l’horizontale (paumes des mains vers le bas).

3. Ensuite, pliez les genoux pour descendre en équilibre sur vos orteils, en plusieurs respirations.

 

Restez dans cette asana entre 30 secondes et 1 minute.
Pour sortir de la pose, redéposez vos talons au sol et à l’expiration, relevez votre buste.

 

LES BIENFAITS :

• Amélioration de votre équilibre et de votre concentration

• Renforce et tonifie les muscles des jambes

• Augmente la flexibilité de vos orteils et de vos chevilles

 

asana lunge

3. LA POSTURE DE LA FENTE (AVEC ROTATION)

LA POSITION :

Un pied à l’avant du tapis, avec le genou au-dessus du pied, genou et cuisse dans un angle de 90°. L’autre jambe est à l’arrière de votre tapis, droite (vous êtes sur vos orteils, pied à la verticale).

1. Inspirez en soulevant vos bras à la verticale, au-dessus de votre tête. Ensuite, joignez les 2 mains ensemble.

2. À l’expiration, descendez vos mains jointes au niveau de votre poitrine. Inspirez.

3. À l’expiration, effectuez une rotation du buste vers votre jambe d’appui, et poser votre coude opposé à l’extérieur du genou de votre jambe d’appui.

4. Restez dans cette position, et concentrez-vous sur votre respiration. Essayez d’aligner vos épaules dans le même axe que vos jambes et tournez votre regard vers l’arrière, au dessus de votre épaule. Veillez à bien conserver vos mains jointes au centre de votre poitrine et gardez la tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale.

Vous pouvez maintenir cette asana environ 30 secondes. Pour sortir de la pose, sortez de la torsion en expirant. Déposez vos mains par terre à l’avant du tapis. Ramenez votre pied arrière à côté de votre pied avant. Relevez-vous en inspirant. Ensuite, effectuez la même posture de l’autre côté, en inversant la jambe d’appui.

 

LES BIENFAITS :

• Allonge et étend la colonne vertébrale

• Assouplit le psoas

• Renforce et étire les cuisses, les mollets et les chevilles

 

asana tree

4. LA POSTURE DE L’ARBRE

LA POSITION :

Debout les bras le long du corps, vos pieds sont collés.

1. En inspirant, grandissez-vous et déplacez votre centre de gravité sur le pied d’appui.

2. Quand votre pied est enraciné dans le sol et que vous avez trouvé l’équilibre,, amenez le talon du pied opposé dans l’intérieur de la cuisse de la jambe d’appui, les orteils pointés vers le sol. Si vous ne parvenez pas à placer le pied sur la cuisse, posez-le sur le talon ou contre la cheville mais évitez d’appuyer sur l’articulation du genou.

3. Une fois en équilibre, joignez vos mains au centre de votre poitrine.

4. En inspirant, montez les mains jointes vers le ciel, au-dessus de votre tête.

Vous pouvez maintenir cette asana environ 30 secondes. Pour sortir de la pose, redéposez simplement votre pied au sol. Ensuite, effectuez la même posture de l’autre côté, en inversant la jambe d’appui.

 

LES BIENFAITS :

​​​​​​​• Amélioration de votre équilibre et de votre concentration

• Amélioration de la souplesse de vos hanches et de vos genoux

 

asana guarland

5. LA POSTURE DE LA GUIRLANDE

LA POSITION :

Debout les bras le long du corps, vos pieds sont écartés un peu plus que la largeur de vos épaules, et légèrement orientés vers l’extérieur.

1. En inspirant, accroupissez-vous. Votre torse se penche doucement en avant et se glisse confortablement entre vos cuisses.

2. Placez les coudes dans les creux formés par les genoux et joignez vos mains à hauteur de votre poitrine.

3. Ecartez vos genoux en exerçant une pression à l’aide de vos coudes, en conservant le dos droit et le regard vers l’avant. Respirez normalement.

Vous pouvez maintenir cette asana entre 30 secondes et 1 minute. Pour sortir de la pose, redressez-vous simplement en expirant.

 

LES BIENFAITS :

• Etire le bassin et les chevilles

• Assouplit le tendon d’achille

• Tonifie l’abdomen et le torse

 

asana frog

6. LA POSTURE DE LA GRENOUILLE

LA POSITION :

Positionnez-vous latéralement sur votre tapis. Il se peut que vous deviez doubler l'épaisseur de votre tapis pour protéger vos genoux.

Assis par terre, genoux pliés, les fesses sur les talons.

1. Ecartez vos jambes au maximum de votre zone de confort. Vos genoux sont dans le même plan que vos hanches, et vos genoux sont alignés avec vos chevilles. Les pieds sont flex, orientés vers l'extérieur.

2. En expirant, déposez vos avant-bras devant vous, en veillant à conserver un dos plat (ne poussez pas les fesses en arrière).

3. Respirez normalement. Au fur et à mesure des respirations, la gravité va vous permettre d'éloigner vos genoux sur le côté.

Le travail d’ouverture des hanches est un exercice lent. Vous pouvez maintenir cette asana 2 à 3 minutes. Pour sortir de la pose, sur une expiration, ramenez les orteils en contact, poussez sur vos mains pour vous redresser en reculant doucement. Déposez lentement vos fessiers sur vos talons.

 

LES BIENFAITS :

• Travail de votre ouverture de bassin et l’ouverture des hanches

• Étire les adducteurs et la colonne vertébrale

 

asana Blissful Baby

7. LA POSTURE DU BÉBÉ HEUREUX

LA POSITION :

Couché sur le dos.

1. En expirant, pliez les genoux et amenez-les vers votre poitrine.

2. En inspirant, attrapez l’extérieur de vos pieds avec vos mains et ouvrez les genoux légèrement plus larges que le torse.

3. En expirant, tirez vos pieds vers le sol en veillant à garder votre cheville au-dessus de votre genou (vos tibias sont donc perpendiculaires au sol).

4. Relâchez votre bassin vers le sol et étirez votre colonne vertébrale.

Maintenez cette asana pendant 30 secondes à 1 minute. Pour sortir de la pose, sur une expiration, ramenez les pieds au sol et restez ainsi pendant quelques respirations.

 

LES BIENFAITS :

• Étire l’aine et le dos

• Aide à diminuer le stress, les tensions et la fatigue

 

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RELAXATION

Après une séance de yoga, prenez 5 à 10 minutes pour vous relaxer.

Cette relaxation se fait dans la posture Savasana ou “posture du cadavre” (n’ayez pas peur pour autant, on ne vous demande pas d’arrêter de respirer !).

LA POSITION :

Allongé sur le dos (si vous avez des tensions au niveau des lombaires ou dans le bas du dos, fléchissez les jambes, en mettant vos pieds à plat).

1. Les jambes sont allongées complètement au sol et les pieds sont tournés vers l’extérieur.

2. Les bras sont le long du corps, légèrement écartés. Les paumes des mains sont orientées vers le ciel.

3. La colonne vertébrale est longue et la nuque est allongée. Installez confortablement les omoplates et les épaules sur le sol.

4. Fermez les yeux, détendez-vous et relâchez toutes les parties de votre corps en vous concentrant sur votre respiration.

 

Profitez des bienfaits de cette asana pendant 10 minutes. Pour sortir de la pose, en expirant, étirez-vous tant que possible, vers le haut et sur le côté. Tordez-vous dans tous les sens. Ensuite, laissez tomber vos jambes sur le côté et reprenez une posture assise confortable en pressant sur vos mains.

 

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