PRÉPARATION SKI: SUIVEZ LE COACH

L’hiver se rapproche pas à pas. Il n’y a pas plus grand plaisir que de maîtriser les pistes en famille ou entre amis. Mais le ski est aussi un sport fatiguant. Mieux on est préparé, plus grand sera le plaisir une fois arrivé au sommet de la montagne. Parcourir tous les kilomètres de votre domaine de ski favori !

Une bagatelle, après ce programme de préparation combinant des exercices de mise en forme et des exercices de puissance.

number1

LATERAL BOX SHUFFLE

Objectif : cet exercice améliore l’endurance des muscles de vos jambes, afn de pouvoir skier plus longtemps.
Durée : 30 secondes, à un rythme assidu 15 secondes de récupération - répéter 2x.
Respiration : veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.
Exécution : commencez avec 1 pied sur le step et 1 pied sur le sol. Fléchissez légèrement les genoux. Élancez-vous et changez de pied sur le step. Posez l’autre pied de façon contrôlée sur le sol et fléchissez bien les genoux afn d’amortir le mieux possible l’atterrissage..
Vous êtes un sportif aguerri ? Rehaussez votre step ou essayez de sauter chaque fois que vous changez de pied. Veillez toujours à atterrir en douceur.

CROSSED MOUNTAINCLIMBERS

Objectif : cet exercice favorise le travail de vos abdominaux. Il est plus facile de skier sur des pistes de bosses et autres imprévus sans perdre le contrôle, lorsqu’on a une sangle abdominale bien entraînée.
Durée : débutant : 2 séries de 10x gauche/droite.
Respiration : veillez à maintenir une respiration régulière et surtout à expirer correctement.
Exécution : - commencez dans une position de push-up, les mains posées à la verticale sous les épaules, et contractez vos abdominaux de manière à ce que le bas de votre dos demeure bien droit. Trop dur pour le bas du dos ? Posez alors vos mains sur un step ou une chaise. - amenez à présent un genou vers le coude opposé et reposezle. Recommencez de l’autre côté. Votre corps doit rester aussi immobile que possible durant tout l’exercice.
Vous êtes un sportif aguerri ? Faites l’exercice le plus rapidement possible pendant 30 secondes. Veillez à maintenir le bas de votre dos dans la bonne position !

SAUTER À LA CORDE

Objectif : cet exercice améliore votre endurance et renforce votre sangle abdominale, ainsi que l’élasticité musculaire de vos mollets. Cela vous permettra d’enchaîner encore plus rapidement les virages coupés cet hiver !
Durée : sautez 30 secondes -15 secondes de récupération - répétez 2x.
Respiration : veillez à maintenir une respiration régulière et surtout à expirer correctement.
Exécution : choisissez la bonne longueur de corde à sauter. Lorsque vous posez vos pieds au milieu de la corde, les poignées doivent se situer environ à la hauteur de votre sternum. Sautez sur la pointe des pieds et atterrissez en douceur. Ne sautez pas trop haut. Faites tourner la corde à la force des poignets. Essayez de trouver un bon rythme.

FAIRE DU JOGGING SUR PLACE

Objectif : cet exercice améliore votre endurance générale.
Durée : 60 secondes, à un rythme assidu 15 secondes de récupération - répéter 2x. Respiration : maintenez une respiration régulière.
Exécution : faites du jogging sur place à un rythme soutenu.
Vous êtes un sportif aguerri ? Levez chaque fois vos genoux jusqu’à former un angle de 90° pour intensifer l’entraînement. Gardez toujours vos muscles abdominaux légèrement contractés.

KETTLEBELL GOBLET SQUAT

Objectif : cet exercice renforce les cuisses. Même en fn de journée, lorsque des amis moins bien préparés se plaignent de douleurs lancinantes dans les cuisses, vous n’aurez aucun mal à prendre correctement les virages.
Durée : 12 x 2 séries. Respiration : expirez en vous abaissant, inspirez en vous redressant.
Exécution : agrippez le Kettlebell des deux mains et ramenez vos coudes l’un vers l’autre. Posez vos pieds à une largeur légèrement supérieure que celle de vos hanches. Fléchissez tranquillement les genoux en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux. Redressez-vous.
Vous êtes un sportif aguerri ? Maintenez la position profonde pendant 3 secondes avant de vous redresser.

ONE LEG STANCE BALANCE BOARD

Objectif : cet exercice améliore votre stabilité au niveau des genoux et des hanches. Parfait, lorsque vous souhaitez impressionner vos amis en enchaînant les virages à vive allure sur un seul ski.
Durée : 30 secondes, gauche/droite. Respiration : expirez en vous abaissant, inspirez en vous redressant.
Exécution : posez un pied sur le plateau d’équilibre. Fléchissez légèrement votre genou d’appui et essayez de garder cette position pendant 30 secondes. Essayez de maintenir immobile le haut de votre corps et stabilisez-vous à partir de l’articulation de la cheville. Veillez à garder une chaise/table à portée de main au cas où vous perdriez votre équilibre.
Vous êtes un sportif aguerri ? Effectuez des moulinets avec les deux bras tout en essayant de garder votre équilibre. Ou exercez-vous à deux et lancez-vous une balle.

HAUT DE PAGE