TIR EN SUSPENSION ET TIR À 3 POINTS

Au basket, pour faire pencher la victoire de votre côté, vous pouvez miser sur l’engagement. Sauf que les jours où rien ne rentre, plonger dans les tribunes pour sauver une balle perdue vous offrira juste une occasion d’air ball supplémentaire. Alors pour éviter de voir vos pourcentages de réussite aux tirs prendre leurs distances, sur les feuilles de matchs comme sur les playgrounds, voici nos exercices sur le tir en suspension, avec en point d’orgue le fameux tir à 3 points.  
Pour améliorer votre mécanique de tir, régler la mire et trouver votre distance de prédilection, vous avez besoin d’un ballon, de plots et d’un ou une partenaire qui croit en vos talents de tireur ou tireuse longue distance. Si tout se passe bien, on introduira un panier au cours des exercices.

SHOOT
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AVANT LE MATCH, PRENEZ DE L’ÉLAN

Commençons par des exercices pour travailler votre gestuelle et surtout le mouvement du poignet : le fameux fouetté, avec un F comme Ficelle. Et commençons même de manière très détendue avec un exercice au sol ! Allongez-vous sur le dos et prenez le ballon dans votre main forte. Avec le coude à 90°, votre avant bras doit être parallèle au sol et le ballon doit tenir dans la paume de votre main. Dans cette position, lancez le ballon à la verticale en utilisant le même geste du bras et de la main que lors d’un tir. Le but est de travailler le mouvement du poignet. Le ballon doit s’élever à la verticale et retomber au même endroit, c’est à dire dans la paume de votre main. Le but est de le récupérer avec votre main forte plutôt qu’avec le nez ou les abdos.   Maintenant que vous trouvez vos sensations, on se relève ! Pour la détente, placez-vous à 1 mètre du panier en tenant toujours le ballon dans la paume de votre main forte, avec le bras tendu parallèle au sol.   En un seul geste (et avec une seule main si vous suivez bien), placez votre bras en position de shoot et tirez. Vous ne devez pas utiliser vos jambes ou votre main faible, qui peuvent rester allongées encore 5 minutes. Vous ne devez pas non plus faire tomber le ballon… Le but est d’utiliser uniquement votre main forte et tout particulièrement les doigts plutôt que la paume de la main pour viser et réaliser une trajectoire de balle en arc de cercle. Vous pouvez répéter ce geste tout autour du panier, à un mètre du cercle.

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SORTEZ LE JEU DE JAMBE

Maintenant que le poignet connaît le chemin du filet, vous pouvez allonger la distance en poussant sur vos jambes. Pendant que votre main forte vise et que votre main faible se contente de guider le ballon, ce sont vos jambes et votre détente qui donnent de la force au tir et qui permettent de tirer de plus loin. Pour trouver votre distance de prédilection, vous pouvez réaliser des séries de 10 tirs consécutifs au même endroit. C’est là que la présence d’un ou une partenaire enthousiaste à l’idée de vous voir enchaîner les catch and shoot vous fait gagner du temps. S’il n’y a personne pour prendre votre rebond et vous faire la passe, vous pouvez commencer votre geste par une auto-passe. Le but est de réussir au moins 7 tirs sur 10 depuis une même position. Si vous réussissez en effet à claquer un superbe 70 % aux tirs, reculez d’un mètre et recommencez. Si vous échouez deux fois de suite à réussir un 7 sur 10 depuis le même endroit, vous avez fini l’exercice. C’est toujours ça de pris ! Cette routine vous permet de trouver vos distances et vos zones de tir préférées. Cela peut aussi expliquer pourquoi les défenses vous laisse camper derrière la ligne à 3 points en match. Plus sérieusement, c’est un bon exercice pour savoir à partir de quelle distance vous devez travailler votre détente pour donner plus de force à votre tir.   En effet, pour gagner en longueur de tir, rien ne sert de forcer, il faut sauter à point ! A deux mètres du panier comme 3 pas derrière la ligne des tirs primés, votre mouvement de bras reste le même. C’est votre saut qui donne au tir la longueur nécessaire. Pour faire plus clair, c’est donc dans les jambes et les abdos que ça se joue. Placez votre pied du côté de votre main forte un peu en avant, fléchissez les jambes, contractez les abdominaux et sautez pour tirer au sommet de votre extension.

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DÉGAINEZ EN RYTHME

Grâce aux exercices précédents, vous devez avoir une petite idée de vos zones privilégiées pour prendre des tirs sans plonger sous les 15 % de réussite et vous devriez être capable d’allonger la distance au fur et à mesure jusqu’à enchaîner les ficelles derrière la ligne à 3 points. Il est donc temps de travailler vos tirs après une course, mais cette fois sans le ballon ! (La course, pas le tir). Pour cet exercice, vous avez besoin d’un ou une partenaire pour prendre vos rebonds et vous renvoyer le ballon. Pendant que votre acolyte d’entraînement est déjà euphorique à l’idée de vous faire courir, placez 6 plots autour de la ligne à 3 points : 1 dans chaque coin, 2 à 45° et 2 face au panier, dans le prolongement des lignes de la raquette. Le principe de l’exercice est de faire des aller-retour entre les plots. Prenez un tir, courez jusqu’au plot d’à côté pour le tir suivant puis repartez dans l’autre sens. Au fur et à mesure, augmentez la distance de course ! Courez jusqu’au deuxième plot sur votre droite, puis le troisième plot sur votre gauche et ainsi de suite. Continuez jusqu’à faire tout le tour de la ligne à 3 points, depuis un coin jusqu’à l’autre. Cette routine vous permet de travailler votre tir juste après une sortie d’écran ou une course pour vous démarquer. Si vous n’avez pas encore la distance dans les jambes, vous pouvez réaliser cet entraînement en rapprochant les plots du panier.

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