TOP 5 EXERCICES POUR MUSCLER VOS BRAS

La natation vous permet de développer votre musculature de manière cohérente et harmonieuse. Mais si vous voulez améliorer vos performances dans les bassins, vos bras ont peut être besoin d’un coup de pouce. Moins puissants et moins endurants que d’autres groupes musculaires, ils ont pourtant un rôle majeur dans le mouvement de traction en natation.

Alors si vous voulez muscler vos performances, je vous explique comment commencer par vos bras, dans l’eau ou sur le bord du bassin.

number1

LA TRACTION DANS L’EAU, LES TRACTIONS HORS DE L’EAU

Eh oui, les séries de tractions, sur une barre du même nom, vous permettent de muscler vos bras et vos épaules mais aussi vos dorsaux et votre gainage, de façon cohérente. Résultat ? En plus d’un gros travail sur les bras, vous vous renforcez de manière globale sur tout le haut du corps, pour des progrès dans le bassin plus rapides.

Et dans le bassin aussi justement, c’est l’occasion de travailler vos bras ! Si les plots de départ au bord du bassin sont équipés d’étrier (les barres horizontales pour les départs en dos crawlé), vous pouvez alterner les séries de nage en sprint et les tractions pour un effet garanti sur vos biceps et vos triceps.

Si les lignes d’eau sont un peu trop sollicitées aux horaires où vous vous entraînez pour réaliser cette routine, vous pouvez effectuer des séries de tractions classiques. Au sec ! Pour commencer, essayez d’enchaîner 4 séries, avec une minute de repos entre les séries et augmentez le nombre de répétitions par série au fur et à mesure de vos progrès. Et si vous vous sentez à l’aise, passez aux séances pyramidales : réalisez des séries de 10, 12, 14, 12 puis 10 répétitions !

number2

AVEC LE PULLBUOY, SERREZ LES JAMBES POUR GONFLER LES BRAS

On continue avec les accessoires en mousse, mais dans le grand bassin cette fois.

Si vous ne connaissez pas encore le pullbuoy, commençons par une présentation rapide : cet accessoire que vous calez entre vos cuisses ou vos chevilles vous permet de maintenir vos jambes à l’horizontal sans les solliciter pendant votre nage.

Le but ici est de vous déplacer en utilisant uniquement vos bras. De cette façon, vous favorisez le travail musculaire du haut du corps tout en l’intégrant directement à votre gestuelle de nage.

Le premier avantage, c’est que vous pouvez utiliser cette technique dans vos entraînements sous forme d’éducatifs. Et le deuxième, c’est qu’elle s’adapte à toutes les nages, selon vos objectifs, vos préférences ou votre programme d’entraînement !

Pour plus de difficulté et encore plus de résultats n’hésitez pas à allier pullbuoy et élastique de nage.

PLAQUETTES
number3

À FOND LES PLAQUETTES

On passe maintenant à un accessoire pour le haut du corps : les plaquettes. Rien à voir avec les abdos, vous enfilez cette fois-ci cet accessoire sur vos mains.

 

Et ensuite ? Vous nagez le crawl, tout simplement. Sauf que l’utilisation de plaquettes vous permet de tracter une masse d’eau beaucoup plus importante et donc d’augmenter la résistance à l’avancement. Vous vous en doutez, le premier effet de cette méthode est de solliciter massivement les muscles de vos bras. Mais rassurez-vous, à moyen et long terme, cet exercice vous permet aussi d’améliorer votre technique de bras en crawl.

 

Comme avec le pullbuoy, vous pouvez facilement intégrer cette technique dans vos éducatifs de natation. D’ailleurs vous pouvez aussi combiner l’utilisation du pullbuoy (et/ou de l’élastique de nage) et des plaquettes pour accentuer encore plus le travail des bras.

number4

PROGRESSEZ AU BORD DU BASSIN

Comme je l’abordais juste au-dessus, les exercices éducatifs, même s’ils permettent de solliciter davantage vos muscles, ont toujours pour but de développer et d’améliorer votre technique.

Alors si vous souhaitez vous muscler les bras pour progresser en natation, l’étape suivante consiste à sortir du bassin pour continuer votre préparation physique grâce à des exercices spécifiques.

On commence donc avec quelques exercices où vous utilisez votre propre poids pour renforcer la partie supérieure de votre corps et notamment les bras :

- Les pompes : un grand classique pour renforcer vos pectoraux, vos deltoïdes et vos triceps. Vous pouvez varier l’écartement de vos mains, ou commencer par des pompes sur les genoux si vous débutez.

- Le rétablissement arrière : asseyez-vous juste devant une chaise ou un banc, avec le dos droit, les jambes tendues et les fesses par terre donc. Posez vos mains sur le rebord de la chaise (ou du banc) et poussez pour tendre les bras, puis redescendez jusqu’à plier les coudes à 90° pour solliciter vos triceps.

- Les chin-ups : suspendez-vous à une barre de traction avec les paumes des mains orientées vers votre visage. Utilisez vos bras et plus particulièrement vos biceps et dorsaux pour vous soulever.

natation-top-5-des-exercices-pour-muscler-vos-bras
number5

DES ALLIÉS DE POIDS

Pour finir, place aux haltères. Eh oui, c’est peut être cliché, mais soulever de la fonte reste un des moyens les plus efficaces de développer vos muscles. Alors on se penche tout de suite sur les exercices pour vos bras:

 

- Pour vos biceps : même principe que pour les chin-ups, mais cette fois ce sont les haltères que vous soulevez ! Avec un haltère dans chaque main, pliez vos bras pour ramener les poids à hauteur de vos épaules. Vous pouvez alterner entre les prises en supination (avec les paumes des mains orientées vers votre visage quand vous soulevez les haltères) ou en pronation (avec les haltères orientés à la verticale et les paumes des mains vers l’avant, comme les playmobils).

 

- Pour vos triceps : assis·e avec le dos bien droit, tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus à la verticale. Pliez lentement les coudes pour faire descendre les haltères derrière votre nuque puis tendez les bras à nouveau.

HAUT DE PAGE