TOP 5 ÉDUCATIFS À INTÉGRER DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Pour vous aider à progresser dans les bassins, on se penche aujourd’hui sur le travail technique. D’ailleurs en natation, on appelle ça les éducatifs, parce que vous éduquez votre technique justement. Alors quand et comment utiliser vos éducatifs, quels sont nos exercices préférés pour chaque nage et quelles sont leurs variantes ? C’est parti pour notre top 5 des éducatifs en natation.

LES ÉDUCATIFS ? JE VOUS EXPLIQUE

Avant de vous livrer nos exercices favoris, commençons par une petite présentation du principe des éducatifs :

Ces exercices techniques ont pour but de décomposer votre mouvement afin de travailler certains points. Selon les cas, ils peuvent donc vous servir à perfectionner votre gestuelle ou au contraire à corriger un défaut.

Et vos objectifs de natation dans tout ça ? En répétant un mouvement précis, votre corps mémorise le geste technique et l'intègre dans votre nageglobale.

Alors comment utiliser les éducatifs pour profiter de leur efficacité ? Une première étape se trouve en dehors des lignes d’eau : depuis le bord du bassin, demandez à votre coach ou un·e partenaire d’entraînement de filmer ou d’observer votre nage. Vous pouvez ainsi analyser votre gestuelle et mettre le doigt sur les points à travailler.

Une fois vos éducatifs choisis en fonction des gestes à améliorer, tout l’intérêt est de les inclure efficacement dans votre séance d’entraînement. Tout d’abord, les éducatifs vous demandent un minimum d’attention et de concentration : le but est de vous appliquer et de valoriser la bonne exécution du geste. Pas la peine de forcer donc, un ou deux éducatifs sur des courtes distances en fin d’échauffement vous permettent de mettre l’accent sur la technique.

Puisque les éducatifs ont pour but d’améliorer votre nage complète, il est toujours efficace d’enchaîner le travail technique avec des séries de la nageen question. Vous assimilez ainsi plus vite les corrections de votre gestuelle.

Voilà, maintenant que vous disposez de quelques conseils pour incorporer au mieux vos éducatifs dans votre entraînement, on passe à notre top 5 des exercices :

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LE CRAWL EN RESPIRATION 3/5/7

On commence notre classement avec un exercice pour toutes et tous : en effet, quelle que soit votre nage de prédilection, vous avez toutes les chances d’inclure des séries en crawl dans votre entraînement.

D’ailleurs, cet éducatif a pour but d’améliorer votre endurance et votre respiration. Pas de distinction donc et c’est parti pour un exercice qui vous servira dans toutes vos nages :

Lors de vos longueurs en crawl, commencez par respirer tous les 3 mouvements de bras, puis 5, puis 7. En plus de travailler votre endurance, cet exercice vous permet aussi d’apprendre à expirer lentement.

Évidemment, on vous conseille de travailler cet exercice à votre rythme et sans forcer.

LES COULÉES EN BRASSE
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LES COULÉES EN BRASSE

Ce deuxième éducatif vous propose de travailler vos coulées, un geste précieux dans une nage de propulsion alternée comme la brasse. Alors pour perfectionner votre positionnement et votre efficacité pendant les coulées, voici deux possibilités :

- 50 % coulée : pas de demi-coulée ici, mais plutôt une coulée sur deux. Clarifions : durant vos séries de brasse, vous alternez systématiquement un mouvement de brasse classique et un mouvement de brasse coulée. Le but est de prendre votre temps et de perfectionner votre mouvement pendant la coulée.

- La double coulée : c’est facile, tout est dans le titre ! Enfin facile à comprendre du moins. Je vous explique : après avoir poussé sur le mur lors de votre virage, vous réalisez un deuxième mouvement de coulée avant de remonter à la surface. Au fur et à mesure de vos progrès, le but est de ressortir le plus loin possible et avec le moins de mouvements possible !

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TRAVAILLEZ VOS BRAS EN DOS CRAWLÉ

On passe maintenant au dos crawlé, avec deux variantes d’un éducatif qui vous permet de travailler votre propulsion et vos mouvements de bras. C’est parti, faites votre choix !

- Le dos crawlé à deux bras : pour un effet vintage garanti dans les bassins, réalisez vos séries de dos crawlé en utilisant vos deux bras simultanément. Évidemment, ne comptez pas sur des progrès spectaculaires au niveau du roulis des épaules. En revanche, cet éducatif vous permet de grandement développer vos sensations sur vos appuis.

- Le dos crawlé à un bras : cette fois, on inverse. Vous effectuez votre longueur avec un seul bras, l’autre restant collé le long du corps, mais en marquant le roulis des épaules des deux côtés. Autre possibilité, plus compliquée : vous vous propulsez en dos crawlé en utilisant un bras après l’autre, mais votre bras inactif reste à la verticale, tendu vers le plafond. Effet garanti pour le gainage et les battements de jambes !

ONDULEZ EN PAPILLON
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ONDULEZ EN PAPILLON

On continue avec une nage particulièrement technique : le papillon. Et si on a tous en tête le travail impressionnant du torse lors de cette nage, ce n’est pas une raison pour oublier de peaufiner vos ondulations. D’ailleurs, ce travail de perfectionnement est aussi bénéfique pour vos coulées, en crawl, en dos ou en papillon. Alors c’est parti, on ondule !

- Ondulations verticales : tenez-vous à la verticale dans l’eau, sans toucher le fond, et posez vos mains sur vos épaules, les bras croisés. Voilà, il ne vous reste plus qu’à onduler !

Le but est de rester le plus haut possible. Pour cela, utilisez vos hanches, vos genoux et vos chevilles, en accélérant l’ondulation quand vos jambes reviennent vers l’avant et en gardant les chevilles souples.

- Ondulations horizontales : cette fois, on ondule en avançant ! Immergez-vous complètement, à un mètre sous la surface, et prenez une position profilée (les bras tendus, une main sur l’autre et le menton contre la poitrine).

Gardez les jambes tendues mais souples pour amplifier les mouvements du bassin et remontez. Respirez toutes les 4 ondulations. Pour rejoindre la surface, vous pouvez utiliser un mouvement de brasse.

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LE CRAWL RATTRAPÉ

Pour finir notre top 5, on vous présente un exercice de crawl qui s’adresse aussi bien aux novices qu’aux nageurs et nageuses confirmé·e·s, selon les variantes. Le but est ici d’améliorer votre synchronisation entre votre respiration et votre mouvement de bras ainsi que de travailler votre propulsion.

- Première variante : vous nagez le crawl avec un bras tendu vers l’avant, à l’horizontal, et qui reste immobile. Vous vous propulsez donc avec un seul bras, pendant que l’autre joue le rôle de stabilisateur.

- Deuxième variante : cette fois, vous gardez le bras immobile le long du corps. Vous travaillez donc nettement plus votre gainage pour vous stabiliser ! Dans cette variante, vous pouvez aussi alterner la respiration de chaque côté.

Petite astuce : vous pouvez essayer ces deux variantes avec un pullbuoy.

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