UN CIRCUIT CARDIO POUR SE DÉBARASSER DES KILOS SUPERFLUS

L’entrainement cardio est idéal pour perdre du poids. En outre, avec ce type d’exercices, vous bénéficiez d’un regain d’énergie et vos muscles sont renforcés. Voici 10 exercices qui vous redonneront la forme pour l’été!

Après de longs mois d’hiver, les kilos superflus se sont installés, le corps s’est affaissé et la motivation s’est envolée… On se réveille : l’été avec son soleil, ses plages et ses maillots de bain n’est pas si loin ! Il est temps de perdre un peu de poids et rien de tel qu’un bon circuit cardiotraining pour y parvenir.

C’est Lionel Obringer, Directeur technique national GENAE, qui vous propose ces exercices à pratiquer régulièrement pour retrouver tonus et fermeté avant la belle saison. Ce circuit cardiotraining se compose de 9 exercices:

echauffement
number1

EXERCICE N°1 : ECHAUFFEMENT

Exécution de l’exercice : Courez sur place en veillant à bien accompagner avec vos bras le mouvement de vos jambes et en gardant une posture bien droite.

Durée de l’exercice : 30 secondes à 1 minute selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute avant de passer à l’exercice suivant.

Muscles travaillés : les cuisses et les mollets.

saut à la corde

EXERCICE N°2 : SAUT À LA CORDE

Exécution de l’exercice : en gardant le dos bien droit, sautez à la corde de manière régulière, un pied à la suite de l’autre.

Durée de l’exercice : 30 secondes à 1 minute selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute avant de passer à l’exercice suivant.

Muscles travaillés : excellent exercice de cardiotraining, le saut à la corde sollicite les muscles du bas du corps tout en tonifiant les bras, les épaules, le dos et les abdominaux.

Conseil : Le saut à la corde n’est pas toujours facile pour les débutants. Si vous débutez, fixez-vous plutôt un nombre de sauts à atteindre, et non une limite de temps. Faites, par exemple, 100 sauts sur le pieds gauche, 100 sauts sur le pieds droit et 100 sauts à pieds-joints. Lorsque vous prenez de l’assurance, comptez votre entrainement en secondes.

montée les genoux

EXERCICE N°3 : MONTÉE DE GENOUX

Exécution de l’exercice : toujours en conservant une posture droite, sautillez sur place en montant les genoux l’un après l’autre, jusqu’à ce qu’ils soient parfaitement perpendiculaires à votre bassin. Accompagnez bien ce mouvement avec vos bras pour garder un bon équilibre.

Durée de l’exercice : 30 secondes à 1 minute selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute avant de passer à l’exercice suivant.

Muscles travaillés : les cuisses, les abdos et les mollets.

Conseil : Commencez par alterner grands et petits mouvements. Faites par exemple 5 petits sauts pour 1 grand. Lorsque vous vous sentez à l’aise, faites moins de petits sauts, et plus de grands.

ecartement jambes

EXERCICE N°4 : ÉCARTEMENT DE JAMBES

Exécution de l’exercice : les poings sur les hanches, la tête droite, les jambes serrées au départ, écartez simultanément les deux jambes en sautant et enfin resserrez les immédiatement en les faisant glisser sur le sol.

Durée de l’exercice : 30 secondes à 1 minute selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute avant de passer à l’exercice suivant.

Muscles travaillés : les cuisses, les abdos et le renforcement des chevilles.

Conseil : Donnez à vos bras la même mouvement que vos jambes, au-dessus de la tête.

exercice pour les abos

EXERCICE N° 5 : ABDOMINAUX

Exécution de l’exercice : le dos bien droit, le ballon dans les mains, les jambes levées et en équilibre, tournez le buste à droite, revenez au milieu puis tournez le à gauche et ainsi de suite. Les épaules doivent accompagner le buste mais le bassin doit rester droit. Attention à ne pas cambrer le dos !

Durée de l’exercice : 20 à 40 répétitions selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute avant de passer à l’exercice suivant.

Muscles travaillés : les abdos, les cuisses et les pectoraux.

Conseil:
- Pour commencer, ne prenez pas une balle pas trop lourde.
- Alternez entre séries plus lentes et séries plus intensives.
- Vous pouvez utiliser un élastique au lieu d’une balle.

exercice slalom

EXERCICE N°6 : SLALOM

Exécution de l’exercice : le dos légèrement penché vers l’avant, les jambes un peu pliées, sautez d’un côté puis de l’autre en balançant bien vos bras vers l’avant à chaque mouvement. Sautez d’abord du côté droit à l’aide de votre jambe droite en premier et ramenez ensuite votre jambe gauche auprès de la droite et répétez l’opération du côté gauche. Le mouvement doit être fluide et continu.

Durée de l’exercice : 30 secondes à 1 minute selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute avant de passer à l’exercice suivant.

Muscles travaillés : les cuisses, les mollets, les fessiers et les abdos.

Conseil : Utilisez une balle médicinale et, lorsque vous vous sentez à l’aise, descendez plus bas sur vos jambes.

fentes dynamique

EXERCICE N° 7 : FENTES DYNAMIQUES

Exécution de l’exercice : en restant bien droit, jetez votre jambe droite en avant, appuyez vous ensuite sur celle-ci pour qu’elle se plie en gardant la gauche tendue. Enchainez en alternant vos jambes en sautant entre chaque changement de jambes. Utilisez vos bras pour accompagner le mouvement.

Durée de l’exercice : 30 secondes à 1 minute selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute avant de passer à l’exercice suivant.

Muscles travaillés : les cuisses et les mollets.

Conseil : Economisez du temps et combinez cet exercice avec l’exercice n°4.

saut en l'air

EXERCICE N° 8 : SAUT EN L’AIR

Exécution de l’exercice : Faites un pas de côté et, après avoir rassemblé vos jambes, sautez en l’air, les bras tendus vers le ciel et le corps bien droit. Effectuez la même opération de l’autre côté. Croisez les bras devant vous entre chaque pas de côté.

Durée de l’exercice : 30 secondes à 1 minute selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute avant de passer à l’exercice suivant.

Muscles travaillés : les cuisses, les muscles des bras.

Conseil : lorsque vous vous sentez plus à l’aise, utilisez une balle médicinale. Tenez la balle droit devant vous et faites l’exercice comme expliqué ci-dessus.

pompes sur les genoux

EXERCICE N° 9 : POMPES (NIVEAU DÉBUTANT)

Exécution de l’exercice : en position allongée sur le ventre et en gardant le dos bien droit et tendu, poussez sur vos bras afin de soulever le haut de votre corps. Ne décollez nie les pieds ni les genous du sol.

Durée de l’exercice : 20 à 40 répétitions selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute.

Muscles travaillés : les biceps, les abdos et les pectoraux.

pompes

EXERCICE N° 10 : POMPES

Exécution de l’exercice : en position allongée sur le ventre et en gardant le dos bien droit et tendu, poussez sur vos bras afin de soulever le haut de votre corps. Ne décollez pas les pieds du sol.

Durée de l’exercice : 20 à 40 répétitions selon votre niveau.

Temps de repos : 1 minute.

Muscles travaillés : les biceps, les abdos et les pectoraux.

Conseil : Alternez entre séries plus lentes et séries intensives.

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