UNE SÉANCE D’AQUAGYM CLÉ EN MAIN

L’aquagym se révèle être une activité aquatique aux nombreuses vertus !

Qui plus est, avec un minimum d’équipement, des idées d’exercices en vidéo, vous pourrez vous lancer rapidement telle une pro !

Nabaiji vous propose un entraînement clé en main :

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ÉCHAUFFEMENT

Commencez doucement, le but est de réveiller vos muscles, mais attention à garder de l’énergie pour la suite !

EXERCICE 1

Durant deux minutes, dans l’eau faites le tour du bassin en marchant à allure rapide

EXERCICE 2

Montez un à un vos genoux à la poitrine, avec les bras biens tendus vers le sol. Pensez à garder votre dos bien droit.

- Enchaînez deux séries de 20 mouvements avec une pause de 5 secondes entre chaque

EXERCICE 3

Faites le mouvement dit du « ciseau ». Les mains sur les hanches, alternez les mouvements de hanches sur les côtés.

- 2 x 20 séries de chaque coté, avec 5 secondes de récupération entre chaque série

EXERCICE 4

Écartez les jambes puis sautez pour les resserrer. Ne soyez pas trop raide sur vos jambes, gardez les genoux bien souples. Positionnez vos bras sur les hanches ou derrière le dos.

- 2 x 20 séries, avec 5 secondes de récupération

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SÉRIE HAUT DU CORPS

Objectif : bras tonique ! Pour plus d’efficacité pensez à gainer vos abdos pendant chaque exercice.

EXERCICE 1

Les bras tendus, bougez-les de bas en haut. Inspirez en remontant les bras et tenez vous bien droite. Cet exercice est très efficace pour muscler les bras, les pectoraux, les dorsaux et les épaules !

- 1ère série de 20 mouvements jambe droite devant, légèrement fléchie

- Pause de quelques secondes (soufflez bien et hydratez-vous)

- 2ème série de 20 mouvements de nouveau, cette fois jambe gauche devant

EXERCICE 2

Efficace pour muscler, les dorsaux et les épaules ! Toujours le dos bien droit, inclinez le corps à droite puis à gauche, en enfonçant la frite.

- 2 x 30 mouvements bras côtés

EXERCICE 3

Idéal pour muscler ses triceps et rendre ses bras toniques !

- 2 x 30 séries, avec 5 secondes de pause

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SÉRIE ABDOMINAUX

Un peu corsé, mais ça ne doit pas vous faire abandonner pour autant ! Vos abdos et obliques vous en remercieront.

EXERCICE 1

Gainez bien vos abdos, pour garder votre dos bien droit. Inspirez bien à chaque levé de genoux et expirez dès que vous les baissez.
Pour vous aider, vous pouvez vous équiper d’une ceinture d’aquagym, qui vous permettra de mieux flotter.

- 3 x 10 séries, avec 5 secondes de pause

EXERCICE 2

Tour à tour, levez vos genoux, pour qu’ils remontent presque à la surface du sol. N’oubliez pas de souffler en montant vos genoux.

- 2 x 20 séries, avec 5 secondes de pause entre chaque

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SÉRIE DU BAS DU CORPS

EXERCICE 1

Classique, mais très efficace pour muscler le devant et l’arrière des cuisses ainsi que les fessiers. Les mains sur les hanches, essayez de maintenir votre buste bien droit.

- 2 x 20 séries, avec 5 secondes de pause

EXERCICE 2

Aussi appelé, la nage du petit chien ! En plus de vous donner fière allure, elle musclera efficacement vos cuisses et vos fessiers.

- Enchainez quelques longueurs pendant 5 minutes, puis 10 secondes de pause

EXERCICE 3

Cette exercice tonifie l’arrière des cuisses. N’hésitez pas à vous aider de vos mains. Si possible là encore, pensez à gainer vos abdos.

- 2 x 10 séries avec 5 secondes de pause entre chaque

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RÉCUPÉRATION

EXERCICE 1

Pour étirer vos abdos poser votre main droite sur la hanche droite et penchez-vous toujours côté droit, avec votre bras gauche bien tendu, par dessus votre tête.

- Répétez le mouvement 5 fois de chaque côté

EXERCICE 2

Très utile, pour étirer les jambes et le dos : debout sur vos jambes, penchez-vous, les bras tendus devant vous. Vos mains sont en appui sur le mur, vos épaules doivent être à la hauteur du niveau d’eau. Vos jambes sont légèrement fléchies et votre bassin pointé vers l’arrière.

- 4 x 30 secondes

EXERCICE 3

Toujours contre le mur, posez vos mains au bord du bassin, tandis que vos jambes sont en grand écart contre le mur. Pour faciliter le grand écart, rapprochez votre corps de la paroi en tirant sur vos bras.

- 4 x 30 secondes

EXERCICE 4

A l’aide de vos mains, faites des moulinets devant votre ventre, sans le toucher. Vous devez ressentir les petits mouvements de l’eau, venir masser votre ventre.

- 40 mouvements

EXERCICE 5

Après tout ça, vous pouvez être fière de vous ! Vous avez bien mérité de vous relaxer un peu à présent.

Pour bien relâcher votre dos et vos abdos, munissez-vous de deux frites, placez en une sous vos bras et derrière les genoux et allongez vous. La tête, la nuque et le ventre sont alignés à la surface de l’eau. Pour vous aider, appuyez sur vos bras. Détendez bien la nuque, si vous vous sentez suffisament à l’aise, fermez les yeux et faites de grandes respirations.

Si vous souhaitez affiner une partie du corps en particulier, répétez plusieurs fois les exercices. Idem, pour la récupération si vous en sentez la nécessité, recommencez plusieurs fois les exercices.

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