VOUS PRENDREZ BIEN UN PETIT NAPPACINO ?

Est-ce qu’une sieste de 20 minutes booste vraiment les performances ? Nous analysons le phénomène de la micro-sieste avec le médecin du sport néerlandais Kasper Janssen, fondateur de Nap@Work et auteur du livre De powernapparadox (Le paradoxe de la micro-sieste).

QUELLE EST L’IMPORTANCE D’UNE (BONNE) NUIT DE SOMMEIL POUR LA RÉCUPÉRATION DU SPORTIF ?

"Le sommeil est évidemment très important. Après tout, le renforcement musculaire n’intervient qu’après l’entraînement, lors de la récupération. Les premières heures de sommeil sont essentielles pour le rétablissement physique. En cas de sommeil nocturne de bonne qualité, la première partie de la nuit est dominée par le sommeil profond. Or, durant ce sommeil profond, l’hypophyse – une petite glande du cerveau – sécrète l’hormone de croissance. Cette hormone est essentielle pour une bonne croissance tissulaire et, donc, pour la construction des muscles sollicités en journée."

QUAND FAUT-IL ENVISAGER DE FAIRE UNE MICRO-SIESTE ?

"En cas de manque de sommeil, pendant une période de stress intense ou pour améliorer sa forme physique en vue d’une performance. Vous verrez votre fatigue diminuer et votre vigilance augmenter considérablement jusqu’à 3 heures après la micro-sieste. Mais attention, ces siestes sont déconseillées pour les personnes souffrant de troubles du sommeil (sommeil de mauvaise qualité au moins 3 nuits par semaine, et ce pendant 3 mois). Si c’est votre cas, consultez votre médecin."

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QUELS SONT LES EFFETS CONCRETS D’UNE MICRO-SIESTE SUR LE CORPS ?

"Pendant une micro-sieste, votre corps se met en mode « rétablissement ». La respiration ralentit, la fréquence cardiaque diminue et même la pression artérielle baisse, à l’instar de l’activité cérébrale. Vous appuyez, pour ainsi dire, sur le bouton « redémarrage »."

ET SI ON SE RÉVEILLE PLUS TARD ? FAUT-IL METTRE UN RÉVEIL ?

"Tout le monde connaît le scénario : on se couche « deux minutes pour récupérer un peu » et trois quarts d’heure plus tard, on se réveille au bruit d’une porte qui claque en se rendant compte qu’on s’est vraiment endormi. J’appelle cela le « oups-je-dormais ». Dans ce cas, vous vous réveillez brusquement d’un sommeil profond ; or, pendant le sommeil profond, plusieurs réseaux de votre cerveau sont déconnectés. C’est pourquoi vous avez une sensation de « gueule de bois » au réveil et vous avez du mal à émerger. Il faut bien une heure avant que votre cerveau ne retrouve sa vitesse normale. Bref, mieux vaut toujours mettre un réveil quand on fait une micro-sieste. 20 minutes, maximum. Ainsi vous vous réveillerez tout frais de votre sommeil léger."

UNE MICRO-SIESTE NE PEUT DONC JAMAIS DURER PLUS DE 20 MINUTES ?

"Personnellement, je limite toujours les siestes à 20 minutes. Cela varie évidemment d’une personne à l’autre, en fonction du temps dont on a besoin pour se détendre. Nous connaissons tous ces personnes qui s’endorment tout de suite dans n’importe quel endroit. Pour elles, 10 minutes suffiront largement. D’autres ont du mal à se détendre et auront plutôt besoin de 30 minutes. Je maintiens les 20 minutes par précaution (pour éviter la « sensation gueule de bois »)."

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Y A-T-IL UNE DIFFÉRENCE ENTRE SE RÉVEILLER DE MANIÈRE NATURELLE OU AVEC UN RÉVEIL ?

"Se réveiller de manière naturelle (avant le réveil) est souvent le signe d’un bon rythme. Je recommande de compter en cycles du sommeil. Un cycle dure 90 minutes. Mettez donc votre réveil à un multiple de 90 minutes. Ainsi, vous serez plus susceptible de vous réveiller après un cycle complet."

PEUT-ON FAIRE DU SPORT DÈS LE RÉVEIL OU VAUT-IL MIEUX ATTENDRE UN PEU ?

"Votre corps a souvent besoin de 10 à 20 minutes pour se ressaisir après une micro-sieste. Un coup d’eau sur le visage ou quelques exercices d’échauffement peuvent l’aider à reprendre le fil."

EXISTE-T-IL DES ASTUCES POUR MIEUX S’ENDORMIR QUAND ON EST MAUVAIS DORMEUR ?

"Certes, les astuces sont légion. Mais malheureusement, elles fonctionnent souvent assez mal. Le vrai problème, c’est que nous restons en mode « alerte » toute la journée. Or, l’homme n’est pas fait pour rester alerte 16 heures d’affilée. Nous avons tous besoin d’une pause pour récupérer. S’endormir facilement commence donc en journée. Levez un peu plus souvent le pied. Arrêtez-vous à temps pour un déjeuner équilibré, éventuellement suivi d’une courte sieste. Ne terminez pas le travail trop tard et faites une activité relaxante dans l’heure avant de vous coucher. Enfin, les exercices de pleine conscience sont les meilleurs alliés du sommeil. N’hésitez pas à essayer l’appli Headscape, par exemple. Pour les situations d’urgence, je conseille le yoga, 10 minutes dans la posture de l’enfant (on se met sur les genoux en posant la tête et les bras au sol)."

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BOIRE DU CAFÉ (OU DE LA CAFÉINE) AVANT LA SIESTE ACCROÎTRAIT L’EFFICACITÉ DE CELLE-CI. MYTHE OU RÉALITÉ ?

"C’est tout à fait vrai ! Tout tient au fonctionnement du neurotransmetteur adénosine, l’une des substances hormonales qui influencent le rythme veillesommeil, à l’instar de la mélatonine. Après le réveil, la concentration d’adénosine dans le sang augmente progressivement. Or, comme l’adénosine est un neurotransmetteur inhibiteur, l’acuité de vos pensées et de vos actions diminue dans le courant de la journée. Cela se corrige de deux façons : par une microsieste ou par une tasse de café. Le « nappacino » est une puissante combinaison des deux, car il faut 20 minutes à la caféine pour passer dans le sang. Ainsi, après la micro-sieste qui diminue la concentration d’adénosine, vient le petit coup de boost de la caféine."

LA MICRO-SIESTE FAVORISE-T-ELLE LES PERFORMANCES, QUEL QUE SOIT LE SPORT ? OU Y A-T-IL DES SPORTS AVANT LESQUELS IL NE VAUT MIEUX PAS DORMIR ?

"Une micro-sieste peut stimuler les performances dans de nombreux sports. Ceci dit, il faut toujours s’entraîner avant de se lancer dans une compétition. Vous aurez ainsi une idée de l’effet d’une micro-sieste sur votre pratique sportive. Il ressort de nouvelles recherches que la micro-sieste produit ses meilleurs effets 2 à 3 heures avant la compétition. Mais le mieux, c’est de tester plusieurs scénarios pour voir ce qui vous convient !"

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KASPER JANSSEN

MÉDECIN DU SPORT, CONFÉRENCIER ET SPÉCIALISTE DE LA MICRO-SIESTE

Ces dernières années, il s’est non seulement investi dans plusieurs fédérations sportives, notamment comme médecin de l’équipe d’aviron aux Jeux Olympiques de Rio de Janeiro en 2016, mais il s’est aussi spécialisé dans le sommeil et la récupération afin d’accroître les performances des sportifs et des travailleurs. Il est le fondateur de Nap@Work, qui conseille les entreprises et leur propose des ateliers sur les micro-siestes au travail. En parallèle, il a lancé son cabinet médico sportif DeSportarts. De powernapparadox est son premier livre. Sa devise personnelle ? « Work & train hard, recover harder, perform better ! »

Sa carrière entière peut se résumer en quelques chiffres clés. Il a couru 3 semi-marathons et 4 marathons complets, gravi 6 fois l’Alpe d’Huez en une journée et il pratique actuellement 5 sports (course à pied, tennis, vélo, natation et patin à glace). D’un point de vue professionnel, il accompagne depuis 9 ans des sportifs de haut niveau.

ARTICLE DU MAGAZINE AUTOMNE/HIVER 2019

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