COUREZ EN SOUPLESSE GRÂCE AU YOGA ! 

Le yoga est une forme de mouvement douce, mais très efficace pour les femmes comme pour les hommes. L'alternance tranquille entre effort et détente fait des merveilles sur les mollets raides, les muscles ischio-jambiers raides, les genoux fatigués et les douleurs dans le bas du dos. Adieu aux muscles courts et tendus, bienvenue à la souplesse ! Vous entraînez automatiquement votre équilibre et votre ancrage. Vous vous centrez solidement dans votre corps et améliorez votre position. C'est également très utile pour éviter les blessures. La circulation du sang dans votre corps s'améliore. Les déchets provoquant l'acidification sont éliminés – il est impératif de boire beaucoup dans ce contexte.

PLUS DIFFICILE QUE VOUS PENSEZ

Ne vous trompez pas. Cette activité physique agréable et sans pression en matière de performances peut paraître facile en comparaison avec la course à pied, mais le yoga est un entraînement intense qui vous aidera à développer votre force. Tant musculaire que mentale.
Les positions de yoga vous invitent à parfois vous abandonner littéralement. Respirer calmement et profondément en fait partie.
C'est donc un bon entraînement aérobie. Et vous éliminez le stress, la nervosité et les soucis pour faire place à la confiance et à la concentration.
Un beau flow conscient pour courir entièrement dans le présent et en profiter pleinement ...
 
 
 

Yoga pour coureurs

MAINTENANT, À VOUS DE JOUER !

Maintenez chaque position environ 30 secondes ou pendant cinq respirations abdominales profondes. Si vous disposez de suffisamment de temps, répétez trois fois chaque exercice complet avant de passer au suivant. Maintenez chaque position environ 30 secondes ou pendant cinq respirations abdominales profondes. Si vous disposez de suffisamment de temps, répétez trois fois chaque exercice complet avant de passer au suivant. Voilà pour la théorie. Il vous appartient maintenant de ressentir les avantages. Vous pouvez réaliser les enchaînements d'exercices ci-dessous comme échauffement, pour vous étirer après une course ou tout simplement entre les jours de course. Écoutez ce que demande votre corps. Et soyez rassuré : il n'existe pas d'overdose de yoga. Maintenez chaque position environ 30 secondes ou pendant cinq respirations abdominales profondes. Si vous disposez de suffisamment de temps, répétez trois fois chaque exercice complet avant de passer au suivant. . .

PRENEZ SOIN DE VOS PIEDS ! 

stretch yoga pieds

1.STRETCH

Vos orteils, surtout le gros, sont des alliés importants et fidèles lorsque vous courez. Accordez-leur une attention particulière. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, jambes tendues. Penchez-vous en avant, le dos et la nuque droits et, à l'aide de vos deux mains, tirez vos orteils vers vous tout en portant un regard détendu devant vous. Si cela vous encore demande trop d'efforts, aidez-vous d'une sangle de yoga.

yoga massage pied

2.MASSEZ 

Rien de plus agréable qu'un massage des pieds. Accordez-vous ce plaisir, vous pouvez le faire au quotidien. Pétrissez chaque zone avec douceur et attention. Ou placez à tour de rôle vos pieds sur une balle de tennis et faites-la rouler d'avant en arrière en exerçant une pression douce. Vous ferez ainsi du bien à vos orteils, à la pointe de votre pied et à votre voûte plantaire ainsi qu'à votre talon. N'hésitez pas à le faire, car des pieds souples, heureux et bien échauffés courent mieux.

yoga pieds étirement

3.ÉTIREMENT

Évitez la fasciite plantaire, également appelée talon du joggeur. Étirez les muscles de la voûte plantaire pour mieux irriguer les tissus. Mettez-vous à quatre pattes et posez le bout des orteils sur votre tapis de yoga. Déplacez lentement le poids des hanches vers l'arrière pour venir vous asseoir sur vos talons. Maintenez les mains sur le tapis jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise dans cette pose. Ramenez le haut du corps à la verticale et posez les mains sur vos cuisses, paumes vers le haut.

Détendez vos hanches

yoga hanches

4. ouv.

Cette position Anjaneyasana paraît plus difficile qu'elle n'est.
Cette ouverture des hanches mi-debout permet d'étirer agréablement certaines zones difficiles à atteindre. Pliez la jambe droite devant vous tout en plaçant votre tibia, votre pied et votre genou au sol sur le tapis derrière vous. Redressez le bassin jusqu'au-dessus de votre genou gauche. A noter : détendez le bas du dos. Placez votre main droite sur votre cuisse droite. Tendez le bras gauche au-dessus de la tête puis inclinez-vous vers la droite. Vous sentirez alors le côté de votre hanche gauche. Changez de côté et répétez l'exercice.

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5. TOURNEZ

Cet exercice de rotation est bon pour travailler trois zones sensibles chez le coureur : les vertèbres, les épaules et le bassin. Il est particulièrement bénéfique en cas de douleurs dans le bas du dos. Asseyez-vous sur votre tapis. Ramenez les jambes, genoux pliés, vers la droite. Placez la jambe droite sur le genou gauche. Inspirez lentement en redressant votre cage thoracique, expirez en tournant le buste vers la droite. Posez la main gauche sur le genou droit et placez la main droite au sol derrière vous. Continuez à inspirer et expirer profondément en pleine conscience. Wissel van kant en doe de oefening opnieuw.

yoga stretch

6. ASSOUPLISSEZ

Plus la bandelette iliotibiale de vos deux cuisses sera souple et moins vous ressentirez de tensions et de douleurs dans cette zone pendant la course. Cette position permet également d'étirer les muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga. Puis positionnez-vous avec les mains sous les épaules et les orteils pliés sur le tapis. Ramenez la tête vers l'arrière, regardez vers le haut tout en soulevant doucement les genoux du sol jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre dos et vos pieds. Gardez la position en respirant calmement. Revenez lentement en position de départ. Reposez-vous quelques instants et répétez l'exercice.

N'OUBLIEZ PAS VOS JAMBES ! 

yoga jambes

8. RENFORCEZ

La position Utkatasana renforce les muscles des genoux et des chevilles. Ceux-ci seront ainsi mieux protégés lors de la course. Tenez-vous bien droit. Pieds écartés de la largeur des épaules. Joignez les mains et étirez les bras au-dessus de la tête en levant les yeux vers le ciel. En même temps, basculez le bassin vers l'avant et pliez les genoux tout en amenant les fesses vers l'arrière. Restez dans cette position puis revenez en position debout. Reposez-vous quelques instants et répétez l'exercice.

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8. ÉQUILIBREZ

 La position de l'arbre constitue un bel exercice pour renforcer les jambes et les chevilles et favoriser l'équilibre. Un élément non négligeable lors de la course - surtout dans les pentes, lors d'urban trails et pendant de grandes compétitions comptant de nombreux participants.

Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux déverrouillés, pieds bien ancrés. Pour vous aider, imaginez que vous avez de solides racines. Joignez les deux mains devant la poitrine. Coudes et épaules détendus. Concentrez-vous et placez la plante du pied gauche contre l'intérieur de la cuisse droite. Si c'est encore trop difficile, vous pouvez également placer le pied sous le genou. Regardez droit devant vous et respirez profondément avec le ventre. Reposez le pied au sol. Recommencez de l'autre côté. Idéal pour la coordination entre les deux hémisphères du cerveau.

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9. ALLONGEZ

La posture de la guirlande peut vous aider à assouplir des mollets ou des talons d'Achille trop courts ou raides. Placez les pieds assez loin l'un de l'autre, légèrement pointés vers l'extérieur. Accroupissez-vous en ramenant le buste entre les genoux. Rassemblez les bras dans votre dos et étirez-les vers haut ou vers le bas. Vos mollets protestent trop ? Placez un petit essuie plié en quatre sous vos talons. Dès que vos mollets coopèrent mieux, pliez l'essuie en deux. Vous y arriverez bientôt sans essuie.

 

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