Découvrez le yoga prénatal !

Le yoga prénatal propose souvent une combinaison de styles de yoga adaptée aux femmes enceintes, incluant notamment du Hatha ou du Yoga Restorative. En mettant l'accent sur des exercices de respiration et sur des postures visant à travailler la force et la souplesse en douceur, le yoga prénatal peut être très bénéfique pendant la grossesse.

Qu'est-ce que le yoga prénatal ?

Les séances de yoga prénatal sont axées sur des techniques respiratoires et des postures physiques aidant les femmes enceintes avant, pendant et après l'accouchement. Les professeurs mettent à la disposition des yogis enceintes différents supports pour les aider à pratiquer confortablement des postures faisant travailler la force et la souplesse, et ainsi mieux les préparer à l'épreuve de l'accouchement. Ces postures sont souvent modifiées, car les asanas physiques habituelles peuvent être éprouvantes pour les articulations et le bassin pendant la grossesse. Les séances se basent aussi fortement sur des techniques respiratoires qui vous aideront à gérer votre souffle durant l'effort. Dernier détail, mais pas des moindres, les cours de yoga prénatal sont l'occasion de rencontrer d'autres femmes enceintes et de discuter avec elles pour agrandir le cercle des personnes qui vous soutiennent ! En bref, pratiquer le yoga pendant la grossesse ne peut être qu'une bonne idée.

Les avantages du yoga prénatal

La grossesse, l’accouchement et le postpartum obligent les femmes à une introspection. Les postures que je propose vont accompagner ces interrogations : que se passe-t-il dans mon corps? Comment gérer les efforts? Comment déchiffrer mes émotions et apprivoiser mon mental? L’idée est de se familiariser avec ces changements : le yoga prénatal va permettre de renforcer la santé physique et mentale pour mieux vivre toutes les étapes de la grossesse.

Au niveau physique, le yoga prénatal :

Renforcement des jambes pour aider l’ancrage suite à la prise de poids

- Ouverture de la cage thoracique pour faciliter la respiration

- Amélioration du sommeil

- Diminution des douleurs dans le bas du dos

- Assouplissement du diaphragme pour assurer une meilleure relaxation entre les contractions

- Augmentation de la force musculaire, de l'endurance et de la souplesse en vue de l'accouchement

Au niveau mental, le yoga prénatal :

- Réduit le stress et l'anxiété

- Améliore la concentration

Comment se déroulera votre premier cours de yoga prénatal ?

Le professeur vous demandera probablement à quel stade se situe votre grossesse pour s'assurer que votre premier cours de yoga prénatal répondra au mieux à vos besoins. N'hésitez pas à lui poser toutes les questions que vous souhaitez avant de commencer. Les séances débutent en général par des échauffements, puis passent à des postures de yoga douces facilitées par des supports. Le tout constitue un entraînement adapté aux femmes enceintes. Vous travaillerez également différents exercices de respiration qui faciliteront l'effort lors de votre accouchement. Un cours de yoga prénatal se termine par un savasana adapté à votre trimestre de grossesse pour vous aider à vous détendre et à récupérer.

Quels conseils donner pour une première séance ?

Lors d’une première séance l’enseignant demandera probablement à quel stade en est la grossesse pour s'assurer que le cours réponde au mieux aux besoins. Il ne faut pas hésiter à lui poser toutes les questions que vous souhaitez avant de commencer.

Coté matériel il faudra :

- Un tapis confortable d'au moins 5 mm d'épaisseur, renseignez-vous ils sont généralement fournis dans les studios de yoga.

- Un corsaire, un legging ou un pantalon idéalement prénatal fabriqué en coton ou dans une matière élastique respirante qui favorise les mouvements.

- Un haut adapté, débardeur ou t-shirt qui accompagne les mouvements et convient à la forme du ventre. Prévoyez aussi un sweatshirt, ou un gilet pour se tenir chaud lors des postures de détente.

-La plupart des accessoires et des supports sont fournis par le studio, mais si vous souhaitez poursuivre votre entraînement chez vous, bolsters, briques et couvertures seront bien utiles pour pratiquer les postures confortablement.

Coté mental c’est l’occasion de lâcher prise et de commencer à avoir une écoute subtile de ses besoins physique et mental, c’est un moment privilégié que vous vous accordez pendant votre grossesse, un temps pour vous!

Quelle est la juste fréquence de pratique ? faut-il avoir déjà pratiqué le yoga avant ?

On peut commencer les cours de yoga-prénatal dès le deuxième mois de grossesse, et venir jusqu’au jour même de l’accouchement, même si l’on a des contractions pendant les dernières semaines. Il n’y a pas besoin d’avoir pratiquer le yoga avant et c’est au contraire un très bon moment pour commencer!

L’idéal est de venir en studio au moins une fois par semaine pour assurer une régularité et si possible pratiquer chez soi pendant 15 min tous les 2 ou 3 jours en reprenant les postures qui font du bien.

On peut compléter la pratique du yoga-prénatal par la natation ou de la marche, et des activités de concentration.

Dès la sortie de la maternité et avant même la rééducation périnéale (y compris en cas de césarienne) on pourra clôturer son cycle par la pratique de yoga-postnatal, qui accueille les mamans et parfois aussi leur bébé. C’est un repère psychocorporel qui va permettre de retrouver les postures qu’on pratiquait avant l’accouchement et de faire un bilan sur sa grossesse et son accouchement.

L'activité physique pendant la grossesse

Quelless que soient les activités physiques que vous avez choisi, consultez toujours votre médecin / sage-femme avant de vous lancer. Faire du sport pendant la grossesse, c’est bien évidemment rester à l’écoute de son corps et savoir se freiner lorsque bébé le réclame. Si vous étiez active avant d’être enceinte, l’envie de modérer vos exercices viendra naturellement : votre poids et la place de moins en moins discrète que prendra votre ventre vous feront ralentir le rythme assez naturellement. Pendant le premier trimestre de grossesse, il est important d’éviter les coups de chaleur. Au cours du deuxième trimestre, il faut impérativement éviter les exercices avec un stationnement debout prolongé, ils peuvent réduire le flux sanguin vers votre bébé. LE BON REPÈRE Pour savoir si vous en faites trop, vous pouvez retenir cette référence pour vous exercer en toute sécurité : pratiquez vos exercices à 60% de votre capacité cardiaque pendant la grossesse. Dans tous les cas, stoppez immédiatement la pratique si vous avez : des vertiges, un essoufflement, une sensation de malaise, des saignements, du mal à marcher, des contractions, une absence inhabituelle de mouvement de votre bébé.