Tout savoir sur le gainage

Réservé aux athlètes comme aux sportifs de tous niveaux, le gainage est un exercice de musculation qui s’intègre parfaitement dans tout programme d’entraînement. Parmi les plus répandus : les pompes, les exercices d’abdominaux, le squat, les tractions.

Excellente alternative aux exercices d’abdominaux classiques, cette technique de gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire.

La fatigue musculaire doit être assez importante pour rendre le mouvement efficace.

Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques).

Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps. D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force.

Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans votre sport.

Pour évaluer votre tonicité, faites ce simple test. Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.

Ensuite, évaluez votre niveau de gainage :

• moins de 30 secondes : gainage faible

• entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen

• entre 1 à 2 minutes : gainage bon

• plus de 2 minutes : gainage excellent

Si vous estimez que votre niveau de gainage n’est pas satisfaisant, relancez la machine pour améliorer votre score. 2 fois par semaine, de préférence le matin, commencez par réaliser 3 séries de contraction isométrique (position statique) d’une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. Reproduisez par exemple l’exercice de la planche.

Au fil des séances, ajoutez quelques variantes. Accentuez le déséquilibre en maintenant la position sur un medecine ball par exemple ou encore utiliser un push up wheel pour faire du gainage dynamique. Ces deux accessoires de musculation vous permettront d'accentuer efficacement  le travail de renforcement musculaire. Et pour complexifier le mouvement, réduisez les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs. Placez-vous en position haute des pompes, mais seulement sur deux appuis : levez le bras gauche et la jambe droite, pour les aligner avec le dos. Tenez puis recommencez de l’autre côté.

Pour progresser, n’oubliez jamais de vous accorder des temps de récupération entre les entraînements. Ils sont indispensables pour la construction musculaire. Augmentez vos séances de gainage de façon progressive et privilégiez la régularité. Mieux vaut se tenir à 1 séance de gainage par semaine pendant un an, que 4 séances par semaine en arrêtant au bout d’un mois. Il existe bien sûr une multitude d’exercices de gainage. A vous de varier votre entraînement pour continuer à progresser dans le temps.